Раул Домингес

1. Отделение на науките за физическата активност и спорта. Факултет на публичните науки. Университет Алфонсо Х ел Сабио. Мадрид, Испания,

професионалната

Антонио Хесус-Санчес-Оливър

2. Отдел на науките за спорта. Факултет по спортни науки. Университет Пабло Олавиде. Севиля, Испания,

3. Катедра по физическо възпитание и спорт. Факултет по педагогика. Университет в Севиля. Севиля, Испания,

Едуардо Куенка

4. Отделение на науките за физическата активност и спорта. Здравен факултет. Университет Помпей Фабра. Матаро. Барселона,

Пабло Джодра

1. Отделение на науките за физическата активност и спорта. Обществен факултет. Университет Алфонсо Х ел Сабио. Мадрид, Испания,

Сандро Фернандес да Силва

5. Катедра по физическо възпитание. Университет в Лаврас. Лаврас, Бразилия,

Фернандо Мата-Ордьонес

2. Отдел на науките за спорта. Факултет по спортни науки. Университет Пабло Олавиде. Севиля, Испания,

Резюме

[Предназначение]

Плуването изисква развиване на висока аеробна и анаеробна способност за сила и техническа ефективност. Целта на това проучване е да установи хранителните нужди и диетичните стратегии, които могат да оптимизират плувните резултати.

[Методи]

Бяха прегледани няколко свързани изследвания, извлечени от базите данни, Dialnet, Elsevier, Medline, Pubmed и Web of Science, чрез стратегии за търсене на ключови думи.

[Резултати]

Препоръчителният прием на въглехидрати варира между 6-10-12 g/kg/d, протеини 2 g/kg/d, а мазнините трябва да надвишават 20-25% от дневния прием.

[Заключение]

Ефективността може да бъде оптимизирана с план за хидратация, както и адекватна периодизация на добавки, като кофеин, креатин, натриев бикарбонат, B-аланин, сок от цвекло, витамин D, коластра от говеда и HMB.

ВЪВЕДЕНИЕ

Водните спортове включват разнообразни спортни дисциплини с различна степен на метаболизъм, сила и технически изисквания, като същевременно гарантират, че изместването на тялото се извършва във вода. Водният спорт, който награждава най-много олимпийски медали, е плуването. Има четири различни стила: свободен стил, пеперуда, гръб и бруст, всички с различни състезателни дистанции (50, 100, 200 метра). В допълнение, смесването е начин, при който се използват и четирите различни стила, състезаващи се на дистанции от 200 и 400 метра. Релето включва 4 х100, 4 х 200 свободен стил и 4 х 100 смесени, както и състезания на 400, 800 и 1500 метра 1.

Поради трудността на изместването във водата е важно да се прилагат техники, които използват задвижващи сили и намаляват силите на съпротивление, произведени от водата. Значението на техниката над представянето в плуването оправдава отчасти големия обем тренировки, които плувците трябва да издържат в плувния басейн. Техниките могат да повлияят на умората на плувеца, както и да намалят ефективността на приложенията на силата на задвижване 2. Притежаването и поддържането на добра техника в ситуации на умора е от ключово значение за успеха в плуването.

Тъй като скоростта на изместване на плувеца се увеличава, силите на плъзгане също се усилват, което изисква увеличаване на силата с повишаване на нивата на производителност. Следователно плувците включват силова тренировка в допълнение към програмата си за плуване в басейна 3.

На метаболитно ниво и трите енергийни системи (високоенергийна фосфагенна система, анаеробна гликолиза и аеробен метаболизъм) участват във всички различни дисциплини в състезанията по плуване, които варират между 20 секунди (50 м) и 15,5-16 минути (1500 м) 4. Приносът на различните енергийни системи зависи от разстоянието на състезанието. Докато 200-метровата модалност използва аеробната енергийна система при 65% енергийни разходи 5, 400-метровата модалност може да използва около 81% от енергийните разходи 6. За разлика от това, по време на състезания на по-къси разстояния (50 и 100 m), аеробната системата допринася само с 15,3% и 33,3% от енергийните разходи съответно 7.

С цел максимизиране на високоенергийната фосфагенова система при плуване е необходимо да се разработи специфична високоинтензивна тренировъчна програма 8, както и такава, фокусирана върху подобряване на максималната консумация на кислород (VO2max). В допълнение към интервални тренировъчни сесии, които помагат за подобряване на високоенергийния метаболизъм на фосфагена, анаеробната гликолиза и VO2max, плувците трябва да извършват продължителна продължителност с нискоинтензивна тренировка, за да подобрят както ефективността, така и ефикасността на техниката си на плуване 1.

По време на състезания на по-дълги разстояния 9 и интервални тренировки 10, запасите от гликоген в мускулите могат да бъдат изчерпани, което може да доведе до намаляване на производителността и вследствие на това да намали адаптацията към тренировките. Освен това може да има в резултат увеличаване на протеолиза 11, нарушаване на азотния баланс, мощност на задвижващата сила и суперкомпенсационни процеси.

Предполага се, че чрез идентифициране на ограничаващите фактори на представянето в даден спортен начин, като плуване, могат да се разработят хранителни стратегии и цели, които да помогнат за създаването на хранителен план за интервенция за спорта 12. Адекватен хранителен и хранителен план, който взема предвид отчитат характеристиките на спортната модалност, могат да помогнат за подобряване на здравето и представянето на спортистите 13. Целта на този преглед е да установи хранителни цели и стратегии, които да спомогнат за оптимизиране на плувните резултати чрез идентифициране на фактори, които ограничават представянето в плуването.

МЕТОДИ

Настоящият преглед на литературата е извършен след задълбочено търсене на следните бази данни: Dialnet, Elsevier, Medline, Pubmed и Web of Science чрез стратегии за търсене на ключови думи. Термините, включени в браузърите, могат да бъдат намерени в Thesaurus Medical Subject Headings (MeDH), разработен от Националната медицинска библиотека на САЩ. Условията бяха: плуване, плувец, плуване и воден спорт в комбинация с добавка, хранене, спортно хранене и ергогенни помощни средства.

Резултати и дискусия

Енергийни изисквания и макронутриенти

Един от основните акценти в тренировките по плуване е тренировка с голям обем 3, която включва 1-3 ежедневни сесии. Тренировките се провеждат както в басейна, така и на сушата със силови тренировки, ядро ​​или кръстосана тренировка 14.

Понякога високият обем тренировки води до по-нисък прием на енергия за плувеца, за да поддържа адекватен енергиен баланс, с прием, който може да достигне 2400 ккал/ден в екстремни тренировъчни периоди 15. Тук си струва да се спомене, че енергийният дефицит се поддържа за дълги периоди от време, може да доведе до намалена базална скорост на метаболизма, да причини промени в хормоналните функции, да наруши менструалния цикъл при жените, както и да увеличи риска от нараняване и заболяване 16, 17. Наскоро беше установено, че плувците на високо ниво, които изпитват менструални дисфункциите показват намаляване на хормоните на щитовидната жлеза и растежните фактори, съчетано с намаляване на скоростта в 400-метровия тест след 12-седмичен период на обучение 18.

Що се отнася до приема на въглехидрати, е необходимо да се отбележи, че 10% намаление на дневния прием на въглехидрати е показало по-ниска производителност при 365-метров тест за свободен стил при плувци, докато увеличение от 10% е довело до подобрения в двата теста от 91,5 и 365 м. 19. Въпреки че тези резултати може да предполагат необходимост от спазване на диета, богата на въглехидрати, струва си да се подчертае друго проучване, което не е забелязало никакви разлики в представянето сред група плувци, спазващи диета от 6 g/kg/ден в сравнение до прием на въглехидратна диета от 12 g/kg/ден, след следване на умерен тренировъчен обем 20. Нуждите от въглехидрати трябва да се периодизират според изискванията за обучение 14. Започване на тренировка с ниска наличност на въглехидрати (поради ниския прием на въглехидрати от последната тренировка ), причинява по-висок метаболитен стрес, който може да оптимизира тренировъчните адаптации 3, 16, стига тренировъчните сесии да са с умерена интензивност.

Следователно, за спортисти, които следват умерена до високоинтензивна тренировъчна програма, приемът на въглехидрати трябва да се поддържа в диапазона от 6-8 g/kg/ден в дните, когато тренировъчните сесии са с голям обем и ниска интензивност, или с висока интензивност и много малък обем. В дни на умерен или голям обем с висока интензивност приемът на въглехидрати трябва да бъде 10-12 g/kg/ден 21. Важно е да се отбележи, че когато се ангажирате с високоинтензивни сесии с препоръчаното количество въглехидрати, той ще запази имунната система в по-добро състояние чрез увеличаване на отговора на слюнчения имуноглобулин 22, намалявайки риска от инфекция на дихателните пътища 23. Тези общи препоръки обаче трябва да бъдат прецизирани с индивидуално отчитане на общите енергийни нужди, специфични нужди от обучение и обратна връзка от тренировъчно представяне

Препоръките относно времето за въглехидрати са същите като при другите спортни модалности, освен преди сесии с висока интензивност, където тренировъчните сесии изискват висока CHO наличност 3. Следвайки препоръките на други спортни модалности, може да се препоръча 200-300 g 24 или 1 Консумирайте -2 g/kg 3-4 часа преди тренировките. 25. Въглехидратите, особено с висок гликемичен индекс, не трябва да се приемат 45 минути преди усилие, за да се избегне реактивна хипогликемия 26.

Приемът на въглехидрати по време на тренировка благоприятства гликогеновото окисление в мускулите, поддържайки нивата на кръвната захар стабилни, като същевременно запазва запасите от гликоген през по-дълги периоди от време и избягва катаболизма на протеините 27. Следователно приемът на въглехидрати по време на тренировки с висока интензивност трябва да се благоприятства при прием до 90 g/час 28 в съотношение 2: 1 глюкоза и фруктоза 29.

Проучванията показват, че състезанията с открита вода имат способността да изчерпват складовете за мускулен гликоген 9. Тъй като приемът на въглехидрати по време на състезание е труден, на спортистите се препоръчва да ядат суперкомпенсираща въглехидратна диета 10. Спортистите трябва да консумират 10-12 g/kg/ден на въглехидрати 48 часа преди състезание, същите количества, както се препоръчват преди сесии с висок интензитет 30. След това, 4 часа преди състезание приемът трябва да бъде 1-4 g/kg/ден.

Изискванията за протеини за спортистите варират между 1,2-2 g/kg/ден 31. Поради изискванията за сила при плуване, препоръчителният прием трябва да бъде на по-високата граница, която е 2/g/kg/ден. Диетичният прием на протеини, който осигурява само много малко количество на енергийния метаболизъм, особено в ситуации, когато запасите от гликоген са изчерпани 3, 16, е необходим за синтеза на нова миофибриларна тъкан, като отговор на силови тренировки, както и саркоплазмен и митохондриални протеини в отговор на издръжливост и интервални тренировки 32.

Трябва да се подчертае, че протеиновата храна трябва да бъде с висока бионаличност и трябва да се предписва време за протеини във връзка с усилието 16. С цел оптимизиране на протеиновия синтез при плувци, прием на 0,3 g/kg високо бионаличен протеинът трябва да се консумира след приключване на състезание, силова тренировка или интервална тренировка 14.

Трябва да се отбележи, че количествата, по-високи от 0,3 g/kg, не увеличават скоростта на протеинов синтез 33. Освен това спортистите трябва да бъдат насърчавани да приемат това количество протеин 4-5 пъти през деня 34. Тези препоръки се основават на проучване, което показва по-висок отговор на протеиновия мускулен синтез, когато спортистите консумират 4 приема от 20 g висококачествен протеин на 3-часови интервали след тренировка, в сравнение с 2 приема от 40 g или 8 приема от 10 g при подобни условия 34. Въпреки това, важно е да се отбележи, че тези проучвания не са се занимавали с водни спортове.

По отношение на приема на мазнини, трябва да имаме предвид, че те освен енергийната си функция играят важна имунологична роля 39. По този начин диетата с ниско съдържание на мазнини може да повиши нивата на възпалителни цитокини, да намали антиоксидантния потенциал и да повлияе отрицателно на нивата на липопротеините в кръвта 40. Съдържанието на мазнини в диетата се коригира, след като се коригира съдържанието на протеини и въглехидрати, въпреки че приемът на мазнини трябва да представлява най-малко 20-25% от енергийния прием 13, тъй като за диети с по-ниско ниво би било трудно съдържание на мазнини за достигане на необходимите мастни киселини и липоразтворим витамин 41. Освен това, тъй като е доказано, че има връзка между нивата на наранявания при жени спортисти и приема на липиди 42, възможно е недостигът на прием на мазнини да причини спортни наранявания, въпреки че тези данни съответстват на жени бегачи и неплувки.

Диета с по-високо съдържание на мазнини по време на тренировки с голям обем и ниска интензивност може да увеличи приноса и ефективността на метаболизма на мастните киселини по време на тренировка 31, 43. По време на тренировка с ниска интензивност би било препоръчително да се увеличи приема на мазнини, до 35% от дневния енергиен прием. По отношение на вида на мастните киселини, наситените мастни киселини не трябва да надвишават 10% от дневния енергиен прием 31, докато приемът на основни и мононенаситени мастни киселини трябва да се насърчава 44 (Таблица I).