психологията

Това, което ядем, влияе върху това как се чувстваме. Храната трябва да ни кара да се чувстваме добре. Вкусът е страхотен и подхранва телата ни. Когато се яде в твърде малко или в прекомерни количества, обаче, външният ни вид може да се промени, което може да създаде негативни чувства към храната.

Научавайки се как да правите по-добри избори, може да сте в състояние да контролирате компулсивното хранене, преяждане и напълняване. В допълнение към по-добрия контрол на апетита, може да изпитате и чувство на спокойствие, високи нива на енергия или бдителност от храните, които ядете.

Какви фактори влияят на нашето хранително поведение?

Експертите смятат, че има много фактори, които могат да повлияят на чувствата ни към храната и хранителното ни поведение. Те включват:

  • Културни фактори
  • Еволюционни фактори
  • Социални фактори
  • Фамилни фактори
  • Индивидуални фактори

Има и положителни и отрицателни последици, свързани с храненето. Например, храната може да ви помогне да се справите с негативните чувства в краткосрочен план. В дългосрочен план обаче справянето със стреса чрез хранене всъщност може да увеличи негативните чувства, защото всъщност не се справяте с проблема, причиняващ стреса. Освен това вашият образ на себе си може да стане по-негативен, докато напълнявате.

Каква роля играе психологията в управлението на теглото?

Психологията е наука за поведението; по същество това е изучаването на това как и защо хората правят това, което правят. За хората, които се опитват да управляват теглото си, психологията се занимава със следните области:

  • Поведение -- Лечението включва идентифициране на обичайните модели на хранене и намиране на начини за промяна на хранителното поведение.
  • Познание (мислене) -- Терапията се фокусира върху идентифицирането на саморазрушаващи се модели на мислене, които допринасят за проблеми с управлението на теглото.

Какво лечение се използва за управление на теглото?

Когнитивно-поведенческото лечение е най-често използваният подход, тъй като се отнася както към мисловните модели, така и към поведението. Някои области, адресирани чрез когнитивно поведенческо лечение, включват:

  • Определяне на „готовността на човека за промяна“ -- Това включва както осъзнаване на това, което трябва да се направи, за да постигнете целите си, така и поемане на ангажимент да го направите.
  • Научете се как да се самонаблюдавате -- Самоконтролът ви помага да осъзнаете по-добре какво ви кара да ядете и да сте по-внимателни към избора и порциите на храната. Също така ви помага да останете фокусирани върху постигането на дългосрочен напредък.
  • Прекъсване на връзките -- Контролът на стимулите е техника, която ви учи да прекъсвате връзките между храненето и други дейности, като например да не ядете в определени настройки и да не поддържате лош избор на храна в дома си.
  • Разсейване и заместването на храненето с по-здравословни алтернативи също са добри механизми за справяне. Положителното подсилване, репетиция/решаване на проблеми, намиране на социална подкрепа и промяна на хранителните навици са специфични техники, използвани за прекъсване на връзките.

Какво включва когнитивно поведенческо лечение?

Когнитивната терапия адресира как мислите за храната. Помага ви да разпознаете саморазрушаващите се модели на мислене, които могат да подкопаят успеха ви при отслабване. Също така ви помага да научите и практикувате, използвайки позитивни самоизказвания за справяне.

Примери за самоунищожителни мисли включват:

  • "Това е твърде трудно. Не мога да го направя."
  • „Ако не успея да достигна целевото си тегло, съм се провалил.“
  • „Сега, след като отслабнах, мога да се върна към храненето, както искам.“

Примери за позитивни самоизказвания за справяне включват:

  • "Осъзнавам, че преяждам. Трябва да помисля как мога да спра този модел на поведение."
  • „Трябва да разбера какво е причинило преяждането ми, за да мога да създам план за справяне с него, ако срещна спусъка отново.“
  • "Наистина ли съм гладен или това е просто жажда? Ще изчакам да видя дали това чувство отминава."

Обобщение

За да отслабнете, вие трябва да променете мисленето си. Управлението на теглото е свързано със създаването на промяна в начина на живот. Няма да се случи, ако разчитате на диета след диета, за да отслабнете. За да постигнете успех, трябва да осъзнаете ролята, която играе храненето във вашия живот и да се научите как да използвате позитивно мислене и поведенчески стратегии за справяне с храненето и теглото си.

За да започнете, ето няколко съвета:

„Трябва и не трябва“ на здравословното хранене

  • Недей пропуснете храненията.
  • Направете следете хранителните си навици. (Вижте "хранителен дневник" по-долу.)
  • Недей яжте след 7 ч.
  • Направете Пии много вода.
  • Направете забавяне/разсейване.
  • Направете упражнявайте вместо да ядете, когато ви е скучно.
  • Недей яжте, докато гледате телевизия, работите, шофирате.
  • Направете яжте само в определени настройки (кухненска маса).
  • Направете гледайте размерите на порциите си.
  • Недей забранете си определена храна.
  • Направете дайте си насърчение.
  • Недей бийте се, когато отпаднете.
  • Направете мислете за храненето като за промяна в начина на живот.
  • Недей претегляйте се повече от веднъж седмично.
  • Направете правете здравословен избор на храна.

Хранителният дневник

Хранителният дневник е инструмент за записване - в детайли - каква храна ядете, кога ядете, как се чувствате, когато се храните и какво правите (ако има нещо), докато ядете. Дневникът може да ви помогне да разберете по-добре какво ядете и защо го ядете. Също така може да помогне на Вашия лекар, терапевт или диетолог да работи с Вас, за да направи необходимите промени за успешно управление на теглото.