Преди да обсъдим какво трябва да правите след преяждане, първо трябва да изясним какво точно означава преяждането. Разбирането на това е важно, за да ви помогне да разпознаете собственото си хранително поведение.

върна

Така че, нека поговорим за това какво означава преяждане.

Преяждането може полезно да се определи като „неконтролирано ядене“. Определението се простира малко над това, тъй като може да се определи като ядене на голямо количество храна за кратък период от време, придружено от чувство за загуба на контрол 1 Fairburn, C. G. (2013). Преодоляване на преяждане. Лондон, Великобритания, Guilford Press .

Можем да разграничим два вида епизоди на преяждане:

Първият е обективно преяждане - това е, когато човек яде много голямо количество храна (обикновено около 2000 калории) за период от

2 часа или нещо, придружено от чувство за загуба на контрол.

Второто е субективно преяждане - това е, когато човек яде количество храна, което не се възприема от другите като голямо, но също така е придружено от чувство за загуба на контрол.

Има и широк спектър от функции, които придружават двата вида преяждане. Те включват:

  • Хранене с необичайно бърза скорост
  • Хранене, докато се почувствате неудобно сито
  • Хранене при липса на глад
  • Хранене в тайна поради чувство на смущение
  • Чувство на отвращение и срам след епизода

Съдържание

Преял съм - какво да правя сега?

Обсъдихме редица стратегии, които бихте могли да приложите за предотвратяване на преяждане. Сега, нека насочим вниманието си към това, което можете и трябва да направите след епизод на преяждане. Тези стратегии не само ще бъдат полезни за предотвратяване на по-нататъшни преяждащи епизоди, но могат да бъдат полезни и за да ви помогнат да се справите с емоциите и мислите, преживени след епизод.

Нека разделим тези техники на „направи“ и „не трябва“

Какво да правим след запоя

1. Придържайте се към плана

Две основни стратегии, необходими за прекъсване на преяждането, са самоконтролът и храненето на редовни, гъвкави интервали.

Спомнете си, че самоконтролът (ако се прави правилно и задълбочено) е полезен, тъй като предоставя важна информация за естеството на вашето преяждане, докато редовното хранене (т.е. яденето на 3 хранения и 3 закуски на разстояние 3-4 часа) е важно за справяне твърдото поведение за ограничаване на диетата, което ви кара да изпивате 2 Fairburn, CG (2008). Когнитивна поведенческа терапия и хранителни разстройства. Ню Йорк, Ню Йорк, Guilford Press. .

Така че, ако сте прекалили, трябва да сте сигурни, че се придържате към плана. Тоест, продължете да наблюдавате - запишете защо сте изпили, какво сте мислили и чувствали преди и след епизода, какво сте яли и къде сте били. Това ще ви помогне да дадете жизненоважна информация, необходима за движение напред, да предотвратите евентуални неуспехи и да прекъснете цикъла.

Но по-важното е да се придържате към редовния график на хранене. Ако сте изпили някога през деня, това не би трябвало да означава, че сте приключили с храненето за този ден. Може да почувствате вина или срам. Това е нормално. Но трябва да планирате следващото си хранене или закуска за около 3-4 часа и по това време трябва да ядете отново.

Причината за това е, че ако трябваше да се ограничите през останалата част от деня (поради вината, която изпитвате), има голяма вероятност да изгубите отново по-късно същата вечер.

Придържането към плана и не „отказването“ за този ден е от решаващо значение за предотвратяване на по-нататъшни запои в същия ден. И да, вероятно няма да огладнеете няколко часа след вашия епизод. Това е добре. Все пак яжте малка закуска. Не забравяйте, че не ядете с цел глад - ядете тази закуска, за да предотвратите бъдещи случаи на преяждане!

2. Бъдете присъстващи и продуктивни

Когато хората запоят, те изпитват множество негативни мисли и емоции. Най-лошото нещо, което трябва да направите, е да бъдете пасивни. С това имам предвид да седите във вашата вина, срам и отчаяние.

Седенето в него вероятно ще ви подтикне или да преядете отново, или да компенсирате.

Трябва да сте активни и да направите нещо по въпроса. Това е тайната на възстановяването от преяждането.

Правейки нещо, което е независимо от храната и храненето, което ще заема вниманието ви и ще ви позволи да заглушите тези негативни мисли, емоции и пориви. В крайна сметка ще мине достатъчно време, където сте готови да продължите от епизода и вместо това да се съсредоточите върху други важни неща, които в живота.

Някои приятни разсейващи задачи могат да бъдат:

  • Рисуване
  • Игри
  • Писане на списания
  • Разходка
  • Обаждане на приятел
  • Настигане на имейли
  • Медитация
  • Отивам да спя

Какво да не се прави след запоя

1. Диета по-трудно

Хората обикновено консумират много калории по време на преяждане.

Това кара хората да се чувстват невероятно виновни за поведението си и често има непосредствен страх от напълняване.

Поради това е много често хората да се ангажират с още по-строга диета след приключване на епизода. Например, след преяждане през уикенда, някой може да почувства, че през следващите седмици трябва да елиминира въглехидратите, да се храни с много по-нисък калориен дефицит, да детоксикира или да увеличи всички други самоналожени правила за диета, за да отмени ефектите от преяждането.

Това е възможно най-лошото решение.

Защото се настройвате за поредния епизод в бъдеще, след това още един ангажимент за диета и след това още повече преяждане. Цикълът никога не свършва, ако диетата по-трудно е вашето решение.

Така че, вместо да се ангажирате с друга диета, би било много по-полезно да предприемете по-гъвкав или интуитивен подход към храненето, където премахвате всички правила за диета, които имате, и включвате възможно най-много видове храни (умерено) във вашата диета. Това ще ви позволи да премахнете „включването и изключването“ на вашето хранително поведение, да избегнете типичните колебания в теглото и да осигурите по-здравословна връзка с храната.

2. Катастрофирайте

След преяждане хората са склонни да мислят с всички или никакви термини.

Те мислят, че са провал, че денят им е съсипан и че няма надежда за промяна.

Това не може да бъде по-далеч от истината.

Трябва да вземете балансиран подход към тази ситуация. Разпознайте и признайте всички пропуски. Ако признаете поведението си и го притежавате, тогава можете да продължите по-адаптивно. Това също ще ви попречи да почувствате необходимостта да „започнете от ново в понеделник“.

Вземете мерки веднага след този епизод. Продължа напред. Бъди силен. Използвайте положителни самоутвърждавания.

Вашата упорита работа не е отменена от нито един малък епизод.

3. Компенсирайте

Няма основателна причина да се впускате в компенсаторно поведение (напр. Приемане на лаксативи, самоволно повръщане) след преяждане. Компенсаторното поведение са неефективни методи за премахване на ефектите от преяждане 3 Kaye, W. H., et al. (1993). „Количество калории, задържани след преяждане и повръщане.“ Американски вестник по психиатрия 150: 969-969. .

Практикуването на това поведение може да бъде само отрицателно. Например, те не само са физически вредни, но са склонни просто да добавят гориво към вашите проблеми с теглото и формата и желанието ви за диета (факторите, които на първо място ви карат).

Освен това някои компенсаторни поведения като самоволно повръщане ви карат да се чувствате много гладни. Да бъдеш гладен, след като си се напил, е основен проблем, когато хранителното ти поведение е толкова хаотично. Това е така, защото има голяма вероятност да започнете нов епизод на преяждане.

Ако имате желание да компенсирате, просто го изкарайте. Позивите изчезват за кратък период от време. Ако можете да го изкарате, желанието трябва да се разсее. Участието в някои от тези споменати по-горе дейности трябва да ви помогне да се отървете от желанието. Отново се връща към проактивността.

Преживяването на епизод на преяждане не е приятно. Това може да предизвика редица негативни мисли, чувства и поведение. Не е задължително обаче да е така. Можете да приложите някои от тези техники, за да смекчите възприеманите щети от предишния ви епизод и да предотвратите настъпването на бъдещи епизоди.

Както винаги, това изисква практика и търпение. Бъдете добри към себе си и признайте, че това ще отнеме малко работа.

Кажете ми в коментарите как се справихте с последния си епизод от преяждане.

Можете също така да разгледате скорошната ми публикация в блога за гости, в която подробно са описани 4 основани на доказателства съвети за управление на преяждането през празничния сезон.