Колоездене с въглехидрати. Това в никакъв случай не е ново, но това е най-новата модна дума, която се носи около Instagram. Феновете на стратегическия хранителен план вярват, че за да получите най-добри резултати от вашата рутинна тренировка, трябва да редувате дните с високо и ниско съдържание на въглехидрати в зависимост от това коя тренировка е под крак за деня (напр. HIIT, кардио в стационарно състояние, силови тренировки, или ден за почивка).

приема

Колоездене с въглехидрати за начинаещи

Първият въпрос обаче: Защо трябва да превключвате между хранене с високо и ниско съдържание на въглехидрати? „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати наистина бързо изгаря мазнините, но не е устойчива с течение на времето. Всъщност, когато завършите диета с ниско съдържание на въглехидрати, всъщност можете да отскочите и да напълнеете повече “, обяснява Хайди Пауъл, личен треньор и съавтор на„ Екстремна трансформация: Отслабване през целия живот за 21 дни “. От друга страна, стратегическото редуване между дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати ще ви помогне да попълните запасите си от глюкоза и да изградите метаболизма си обратно. „Получавате всички предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да нарушавате метаболизма си“, казва тя.

Това е основната предпоставка зад колоезденето на въглехидрати. И можете или да направите един високо въглехидратен, след това един ден с ниско съдържание на въглехидрати (и така нататък) или да опитате два последователни дни с ниско съдържание на въглехидрати (или два последователни дни с високо съдържание на въглехидрати), каквото и да работи най-добре за вас. (За инструкции разгледайте уеб сайта на Пауъл или следвайте нашия урок.) След това последователите предприемат допълнителна стъпка и сдвояват определени тренировки със своите дни с ниско и високо съдържание на въглехидрати.

Кога да отидете с високо съдържание на въглехидрати

Забравете какво мислите, че знаете за бегачите на разстояние и натоварването с въглехидрати. За професионалистите в колоезденето на въглехидрати денят с високо съдържание на въглехидрати е за изграждане на мускули, казва Пауъл. Защо? Въглехидратите спомагат за отварянето на клетките ви и позволяват на протеините да навлизат във фунията (а този протеин засилва мускулния растеж). Според Пауъл в тези дни ще вдигате тежко (достатъчно тегло, за да можете да направите само 10 до 12 повторения, преди да уморите мускулите).

Когато приемате високо съдържание на въглехидрати, Пауъл предлага да се насочите към 50 процента от калориите си, идващи от въглехидрати, 40 процента от протеини (все още се нуждаете от протеин за изграждане на мускули в тези повдигащи дни) и 10 процента от мазнини.

Кога да отидете с ниско съдържание на въглехидрати

Дните с ниско съдържание на въглехидрати са за изгаряне на мазнини, казва Пауъл. „Вашето тяло първо използва въглехидрати за гориво, но ако ги изхвърлим, те ще атакуват мазнините“, казва тя. В онези дни тя препоръчва слот в кардио, HIIT или тренировки, насочени към по-малки мускулни групи. Ако правите HIIT, ще се възползвате и от „ефекта след изгаряне“, известен още като засилване на метаболизма ви след тренировка, който помага на тялото ви да продължи да изгаря повече калории.

Що се отнася до храната ви, Пауъл казва, че в деня с ниско съдържание на въглехидрати разграждането на калориите трябва да изглежда така: 40 процента протеин, 50 процента мазнини и 10 процента въглехидрати.

Загадката за въглехидратите

Но ето го и кикърът: ако просто потапяте пръстите си в света на колоезденето с въглехидрати, няма нужда да се притеснявате дали да съобразите тренировките си с приема на въглехидрати. „Ако задачата ви изглежда твърде голяма, няма да продължите с нея“, казва Пауъл. Придържайте се към нормалните си тренировки, докато схванете новия стил на хранене.

Докато колоезденето с въглехидрати може да бъде персонализирано за всеки човек, важно е да запомните, че няма един подход, който да работи за всички, казва Хедър Манжери, RDN, сертифициран спортен диетолог от Питсбърг и основател на Nutrition CheckUp. „Една от най-големите грешки, които виждам, че хората правят, когато решават как да се хранят, е да не вземат предвид собствените си цели и начин на живот“, казва тя.

Според Mangieri, въглехидратното колоездене на първо място не е необходимо. „Повечето спортисти за развлечение могат да постигнат целите на състава на тялото си, като ядат здравословна, балансирана диета през целия ден, без да се притесняват за колоездене и да се опитват да прецизират енергийните разходи толкова точно“, казва тя. „Въпреки че добре стратегизиран хранителен план може да бъде правилно създаден за спортисти, участващи в напреднали тренировки, колоезденето с въглехидрати вероятно няма да направи много за трениращия“, добавя тя.

Каквото повикало, такова се обадило

Друг потенциален минус? Помислете, че може да се почувствате ограничени в дните с ниско съдържание на въглехидрати (дори и да има високо въглехидрати точно зад ъгъла). „Доказателствата подкрепят факта, че когато ограничаваме храната, това може да ни накара да мислим повече за това, което може да доведе до преяждане в неподходящо време“, казва Манджери.

Колоезденето с въглехидрати може да е начинът, по който намирате щастливото си тегло, а съчетаването му с упражненията може да доведе до ползите за тялото, които търсите. Или може би е по-подходящо да ядете въглехидрати по-равномерно през цялата седмица. Така или иначе, Mangieri има още един съвет: Ако искате да опитате нещо ново, обърнете се към сертифициран спортен диетолог, който може да създаде индивидуален план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си.