какво

#FIERCECommunity, толкова съм благодарен за вашата постоянна подкрепа. Това честно означава много за мен! Тези от вас, които наскоро разбиха предизвикателството SWEAT 2020 и направиха всичко възможно, особено когато нямахте достъп до фитнес - искам да знаете, че съм толкова горд.

Все още получавам много DM в Instagram от жени, които не могат да стигнат до фитнеса или нямат оборудването, необходимо за FIERCE, молейки ме за тренировки у дома. Слушах и слушах всички ви ясно и ясно. Ето защо съм тук, за да споделя нещо специално, върху което съм работил.

Момчета, толкова се радвам, че най-накрая пускам FIERCE at Home, пълна 28-седмична програма, включително четири допълнителни седмици за начинаещи, ако сте нов в моя стил на тренировка или рестартирате фитнес пътуването си. За мен е толкова важно, че цялата общност може да тренира у дома и да остане силна, особено в светлината на предизвикателната ситуация, с която се сблъскваме по света в момента.

Можете да намерите FIERCE у дома в приложението SWEAT, заедно с моите редовни програми FIERCE. За да разберете какво точно включва програмата, включително какво оборудване ще ви е необходимо, за да започнете, продължете да четете!

Какво е FIERCE у дома?

Подобно на моята FIERCE програма, базирана на фитнес, FIERCE у дома все още се фокусира върху разнообразието във вашето обучение чрез комбинация от силови и високоинтензивни тренировки, като AMRAP, кръгови тренировки и Tabata.

FIERCE у дома е за жени от всякакво ниво на фитнес, които търсят гъвкавост и не искат да компрометират резултатите си, като тренират в домашна среда.

Реално е, че не всеки може да стигне до фитнеса, затова исках да създам домашна програма, която все още да предлага! Ако вашите фитнес цели включват намаляване на общите телесни мазнини, подобряване на фитнеса и увеличаване на вашата сила, тогава FIERCE у дома е за вас!

Как работи FIERCE у дома?

FIERCE у дома има 28 седмици тренировки, активни сесии за възстановяване и чисто нови предизвикателства, които изискват само малко оборудване.

Включих четири седмици за начинаещи като моята оригинална програма FIERCE, така че ако сте начинаещи във фитнеса или моя стил на тренировка, можете да се почувствате комфортно с основните движения и да изградите солидна основа за останалата част от програмата.

Въведох и фитнес предизвикателство в началото и в края на FIERCE at Home, което е създадено, за да изпробва вашата издръжливост и сила в тренировка срещу часовниковата стрелба. Това е чудесен начин да погледнете назад към постигнатия напредък след завършване на 28-те седмици и да видите докъде сте стигнали!

Какво включват тренировките FIERCE at Home?

Ако сте заета майка като мен или имате ограничено време за тренировка, може да е трудно да превърнете фитнеса в част от начина си на живот. Ето защо се уверих, че всяка тренировка може да завърши в рамките на 25-45 минути.

За да свикнат мускулите ви с тренировките във FIERCE у дома, те имат фокус на цялото тяло до седмица 4. След това тренировките преминават към разделяне на долната част на тялото и горната част на тялото, за да изолират и насочат различни области на тялото ви.

И за да ви държим на крака, всяка тренировка използва различна комбинация от любимите ми стилове на тренировки като вдигане на тежести, висока интензивност, бокс и муай тай.

Как да започнем с FIERCE у дома

За мен възприемам холистичен подход към обучението си, което означава, че обичам да се фокусирам върху по-голямата картина. Използвам го, за да се възползвам от психическото, физическото и емоционалното си здраве и искрено се радвам колко щастлив ме кара да се чувствам! Препоръчвам ви да отделите малко време, за да направите същото, преди да започнете.

Фокусирайте се върху важното за вас и запишете списък със задачи в началото на седмицата, за да ви помогне да останете на път.

Това може да включва разглеждане на това, което пиете и ядете, за да подкрепите вашите фитнес цели и да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Какво оборудване ми трябва за FIERCE у дома?

Има няколко ключови съоръжения, от които ще се нуждаете, особено за силовите тренировки. Ако все още си мислите за покупка на оборудване, не се притеснявайте - уверих се, че ще се възползвате добре от елементите, които сте избрали да получите! Вместо да купувате всичко от този списък, винаги можете да използвате гири на мястото на гири, за да спестите място в зоната за съхранение на вашата тренировка.

Можете да видите необходимото оборудване в общия преглед на тренировката, преди да започнете тренировката. Ето какво ще ви трябва:

  • Дъмбели
  • Гиря
  • Лента с дълго съпротивление
  • Резистентна тръба
  • Прескачане на въже
  • Стъпка
  • Председател
  • Постелка за йога
  • Пяна валяк

Вече може да имате някои от тези съоръжения, ако преди това сте изпълнявали FIERCE в домашен фитнес. Но ако не можете да осъществите достъп до някои от тях, можете или да замените съвсем различно оборудване, или да използвате домакински предмети със същото тегло - опитайте консерви с храна, бутилки с вода или просто използвайте собственото си телесно тегло.

Публикувал съм куп алтернативи у дома на най-важните макари в моя Instagram, ако имате нужда от вдъхновение! Чувствайте се свободни да ме DM или попитайте SWEAT подкрепа, ако имате проблеми.

Как са структурирани тренировките FIERCE at Home?

Структурата на всяка тренировка за съпротивление е различна в зависимост от това дали изпълнявате сила или висока интензивност. Силовите тренировки са схеми и базирани на времето и вие ще правите AMRAP, табата или кръгови тренировки във високоинтензивните тренировки.

Винаги не забравяйте да се затоплите и охладите също, така че да сте готови да се справите със следващата си тренировка, за да се чувствате добре - всичко е готово за вас в приложението SWEAT, просто следвайте инструкциите ми!

Ето преглед на това как ще изглежда всеки вид тренировка.

Сила (25-45 минути)

Ще използвате или малки тежести, или собственото си телесно тегло, за да вкарате обем в мускулите си, като същевременно поддържате висока интензивност в тези тренировки.

Загряване: 3-5 минути

Силова верига: 8 минути

Верига: 10 минути

Верига на финишъра: 8 минути

Охлаждане: 5 минути

Висока интензивност (20-45 минути)

AMRAP: е форма на интервални тренировки, при които редувате фази на работа и почивка с определена продължителност. Целта е да се изпълнят възможно най-много повторения в определеното време.

Всяка тренировка на AMRAP съдържа три секции, които продължават по 12 минути и имат едноминутна почивка между тях.

В по-ранните етапи на FIERCE у дома, AMRAP тренировките използват по-ниско съотношение между работа и почивка, за да ви дадат повече време за възстановяване и да свикнете с този стил на тренировка.

Когато програмата напредва след седмица 6, съотношението между работа и почивка се увеличава до 45 секунди работа с 15 секунди период на почивка. По това време ще ви трябват всяка почивка, така че ги използвайте разумно!

Табата: помага за подобряване на сърдечно-съдовата ви форма чрез 20-секундни „работни“ интервали и 10-секундни почивки. Интервалите на Tabata обикновено се повтарят осем пъти, но в FIERCE у дома те се повтарят шест пъти, с продължителност три минути и разделени от 60-секундни периоди на почивка. Използвайте минутата си за почивка, за да смените оборудването и отпийте глътка вода, ако трябва!

Какво представлява веригата за скорост на цялото тяло?

Във FIERCE у дома съм включил чисто нова верига за скорост като тренировка с висока интензивност, което е нещо, което не бихте виждали, ако сте правили FIERCE преди.

Това е форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), при която редувате фази на работа и почивка с определена продължителност - подобно на тренировка в стил EMOM (всяка минута в минута). Целта на всяка тренировъчна фаза е да завърши възможно най-много повторения за определеното време

Всяка скоростна верига съдържа две упражнения, които трябва да бъдат изпълнени последователно с 20 секунди AMRAP от първото упражнение, петсекундна смяна, 20 секунди AMRAP от второто упражнение и 15 секунди почивка за почивка, съставляващи общо една минута за пет обиколки. Общата тренировка ще продължи около 30 минути, без да включвате разгряването и охлаждането.

Каква е разликата между FIERCE at Home фитнес предизвикателствата и предизвикателствата при други тренировки?

Фитнес предизвикателство е включено в начинаеща седмица 1, седмица 1 и седмица 12 на FIERCE у дома. Това замества предизвикателството за седмицата и е начин да проследите напредъка си!

През седмица има седмично предизвикателство, предназначено да ви помогне да тествате напредъка си у дома. Тези предизвикателства включват или 26-минутна силова тренировка за цяло тяло, или бърза 10-минутна тренировка по табата.

Каква е разликата между FIERCE и FIERCE у дома?

Основната разлика е, че едната програма е създадена за фитнеса, а другата е домашна, което означава, че ще ви трябват само няколко основни уреди за FIERCE у дома.

Друга забележителна разлика в FIERCE у дома е, че имате допълнителна тренировка за скоростна верига и предизвикателство за фитнес през определени седмици в програмата, която няма да намерите във FIERCE. Бих искал да знам какво мислите!

Мога ли да комбинирам FIERCE и FIERCE у дома?

Абсолютно! Тъй като програмите следват една и съща тренировъчна структура, можете да обменяте силовите и високоинтензивните тренировки от двете програми в зависимост от това как се чувствате през деня или къде можете да тренирате.

Как да планирам седмицата си с FIERCE у дома?

Докоснете капката пот в горния ляв ъгъл на приложението си, за да видите седмичните цели. Можете също така да активирате предложения от SWEAT план за тренировка, така че да можете да намерите препоръките ми за това как можете да организирате сесиите си в съответствие със седмичните цели.

Има три планирани сесии за съпротива всяка седмица през четирите начинаещи седмици и до 3-та седмица от 1.0. През седмици 4-6 ще имате допълнителна сесия за съпротива на горната част на тялото, която можете да завършите, а от седмици 7-12 сесиите за съпротива се увеличават до четири.

Също така въведох незадължителна верига за пълна скорост на тялото, която можете да завършите всяка седмица до седмица 7, когато тя стане част от седмичните цели за съпротива.

Има две LISS кардио сесии всяка седмица в програмата за начинаещи и до 3 седмица от 1.0. В седмици 3-6 се подгответе да увеличите честотата на обучението си с три LISS сесии.

HIIT остава незадължителен за начинаещи и в началото на 1.0 и се въвежда като планирана тренировка през седмица 7 нататък. Поради това LISS намалява обратно до една сесия седмично в седмици 7-12, с втора LISS сесия по избор.

И накрая, ще имате две сесии за възстановяване, включително ден за почивка. Аз съм голям защитник на дните за почивка, особено ако не се чувствате сто процента. Така че, не забравяйте винаги да слушате тялото си над всичко и да ги приемате толкова често, колкото ви е необходимо.

Време е да си вземете FIERCE у дома

Най-голямата ми страст е да помогна на хората да подобрят както душевното си състояние, така и здравето си чрез фитнес. Твърдо вярвам, че всички сме способни да постигнем целите си с правилната мрежа за подкрепа, последователност и всеотдаен подход.

С FIERCE у дома искам да имате устойчива програма за тренировки, в която можете да се влюбите и да направите тренировките си съобразени с настоящите ви обстоятелства, независимо от това къде се намирате, където и да се намирате.

Така че сега е време да блеснете в уюта на дома си! Всичко, което трябва да направите, е да влезете или да се присъедините към SWEAT, изберете ме като ваш треньор и изберете FIERCE у дома като ваша програма.

Нямам търпение да чуя какво мислите, така че не забравяйте да ми оставите коментар по-долу!

* Резултатите от FIERCE могат да варират. За най-добри резултати е необходимо стриктно спазване на програмата.