• У дома
  • /
  • Блог
  • /
  • Интуитивно хранене
  • /
  • Двуетапният „диетичен“ план планира да започне интуитивно хранене за начинаещи, които искат да спрат преяждането

Последна актуализация на 11 юли 2020 г.

стъпки

Чувствате ли, че на интуитивното хранене липсва структурата на традиционния хранителен план?

Чудите ли се как да започнете да се храните интуитивно?

Добре . продължавай да четеш . защото днес говорим за основният двуетапен „диетичен“ план за започване на интуитивно хранене.

И има причина да поставя "диета" в кавички.

АКО ТЪРСИТЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ, НЯМА ДА НАМЕРИТЕ В ТОЗИ БЛОГ ПОСТ (УКАЗАНИЕ: МОЖЕТЕ ДА НАМЕРИТЕ НЕЩО ПО-ДОБРО !)

Този интуитивен хранителен план прави НЕ:

  • съсредоточете се върху отслабването
  • да ви кажа какво точно да ядете
  • поставете ограничения върху определени храни
  • да ви кажа кога да ядете
  • броят калории или точки

Ето какво ви дава този двуетапен диетичен план за започване на интуитивно хранене:

  • основно чувство за структура
  • основна идея какво да ядем
  • рамка, за да започнете да се настройвате към тялото си

Ето основния двуетапен план за „диета“ за започване на интуитивно хранене. Ще отида по-задълбочено и ще дам примери в останалата част на статията.

  1. Време: На всеки 3-5 часа има нещо за ядене
  2. Храна: Яжте сложни въглехидрати и протеини при всяко хранене и закуска

За да се изяснят тези точки и всяко объркване, останалата част от тази статия ще разгледа:

  • Как диетичните планове и интуитивното хранене могат да се съчетаят
  • Как двуетапното интуитивно хранене „Диетичен план“ не е като типичната ви диета
  • Опасностите от започване на интуитивно хранене без структура
  • Защо в тази диета за интуитивно хранене няма ограничения или лоши храни

Как може да вървят заедно диетичният план и интуитивното хранене

Първият принцип на интуитивното хранене е "Отхвърлете диетичния менталитет"

Но как можете да получите интуитивен хранителен план за хранене когато трябва отхвърли диети? Тук не става ли някакво противоречие?

Моят отговор? Зависи как определяте думата „диета“. Знам. Ставам технически тук, играя се с думи, но не бих прекарвал часове в писането на тази публикация, ако не мислех, че е важно.

Думата 'диета„най-често е синоним на загуба на тегло. Хората мислят диета и те си мислят:

  • бърза загуба на тегло
  • как да отслабнете бързо
  • управление на теглото
  • диетични планове като кето, наблюдатели на теглото и др

Знаете ли обаче, че има второ определение на думата диета?

Както можете да видите, когато търсите в Google дефиницията за диета, първо отговорът, който сте прочели, е:

Диета = видовете храни, които човек, животно или общност обикновено яде.

Сега забележете отново в двуетапния основен интуитивен хранителен план .

  1. Време: На всеки 3-5 часа има нещо за ядене
  2. Храна: Яжте сложни въглехидрати и протеини всяко хранене и лека закуска, преди да ядете нещо друго.

В този „диетичен тиган“ всичко, за което говорим, е храни, които редовно ядете. Говорим за "другия" или "първия" определение на „диета“.

Всъщност преди години думата диета беше красива дума. Това беше животът. Древните гърци са говорили за диетите и как здравословната диета ще поддържа жизненост, енергия и ще ви даде дълготраен живот. За съжаление този фокус е загубен.

Вместо това сега имаме голяма индустрия за отслабване. Помислете за наблюдатели на тежести, Джени Крейг и Аткинс. Това са компании за милиарди долари. За да реализират печалба, тези компании намират привлекателни думи за пазара за вас.

Още през 50-те и 1960 г. индустрията за отслабване осъзнава, че думата „диета“ звучи много привлекателно за клиентите. Така те започнаха да използват думата „диета“, за да популяризират своите продукти за отслабване.

В днешно време ние напълно свързваме думата диета със загуба на тегло. Това ме натъжава, честно.

И този подход стана широко разпространен. Когато работех като личен треньор в корпоративна фитнес зала, бях научен на математическото уравнение:

Calorie In = Калория Out

Това уравнение означава, че ако измервате калориите си, можете да ги проследите. Заедно с информацията за вашия индекс на телесна маса и колко калории „изгаряте“ всеки ден, личните треньори ви помагат да изчислите колко калории имате нужда на ден.

След това те определят „диета“, при която основно ядете тон пълнозърнести храни, пилешко месо, яйца и зехтин, но в крайна сметка ядете по-малко калории, отколкото изгаряте - така че отслабвате, за да достигнете целевото си тегло. Звучи страхотно на хартия. но много изследвания показват, че този подход напълно не работи, когато влезете в глупавите, реални сценарии.

Дълбоко в червата си знаех, че това не е наред. По лицата на хората можех да разбера, че и преди са опитвали „диета“ и са чували същия и същият удар отново и отново. Те знаеха, че проследяването на калориите не работи. Те знаеха, че логичният, рационален подход към отслабването просто няма да работи в дългосрочен план.

Затова се отпуснете двуетапният интуитивен хранителен план не прилича на онези стари диети, базирани на рационални математически уравнения, които не ви помагат в реалния живот.

Как двуетапният интуитивен хранителен план не е като типичната ви диета

Смятам, че е важно да използвам думите „План за диета и 'Интуитивно хранене'в същото изречение.

Защо? Защото получавам толкова много хора, които ми пишат, изразявайки дискомфорта си от „липсата на структура“ в интуитивното хранене.

Има осезаем страх, че интуитивното хранене означава, че се отказвате от всички правила. Когато идвате от диета и правила за цял живот, отказването от всички правила може да изглежда твърде страшно.

Но както разбирате, не е нужно да се отказвате от всички правила! Има структура, особено когато сте в началните етапи на интуитивното хранене. Тези 2 правила - които ще разгледаме по-долу по практически начин - предоставят малко рамка, която можете да използвате, за да започнете да ядете интуитивно.

Но първо моля, имайте предвид също, че този интуитивен хранителен план НЕ включва тези 3 точки:

  1. ограничават храни
  2. измервайте храните, като броенето на калории
  3. преценете успеха въз основа на загуба на тегло

Нека покрием тези 3 точки една по една:

Не ограничавайте храни - всичко, което този „интуитивен хранителен план за диета“ пита, сте вие опитвам да се яде първо сложен въглехидрат и протеин, преди всичко друго. Този диетичен план НЕ казва „не яжте това или онова“. Ние просто казваме „първо се опитайте да ядете тези хубави неща“ и след това вижте за какво сте настроени.

Това също означава, че ако ядете сладки храни или други храни, които повишават кръвната Ви захар, няма причина да се срамувате. В крайна сметка не нарушавате никакви правила, нали? Това не е диетичен план, основан на ограничение.

Всичко това двуетапно интуитивно хранене е просто предложение да се опитате да ядете някои храни, които да ви заситят и да ви заситят, и да ядете тези храни редовно през целия ден. Това е.

Не измервайте храните, като броенето на калории - Без преброяване на калории. Няма измерване. Знам, че в повечето диетични планове сте преброили щателно.

Но насоката тук е, че експериментирате, като използвате очите или ръцете си, за да разберете точното количество. Коя е точната сума? Правилното количество храна ще ви направи комфортно сити и доволни. Това е както психически, така и физически процес.

Ако сте гигантски играч на топчета с крака, точното количество храна за неговия план за хранене очевидно ще бъде значително по-различно, отколкото ако сте среден компютърен техник.

По-важното е, че дори двама различни, но еднакви по размер хора, които тежат еднакво, ще ядат различни храни и ще имат различни нива на калории в зависимост от тяхната активност, метаболизъм и гени.

Как да разберете правилното количество храна? Проба и обучение.

(Не ми харесва фразата „проба и грешка“, защото предполага, че сте допуснали грешка).

Първо - започнете с 1 шепа сложни въглехидрати и 1 шепа протеин. Например:

  • Една шепа кафяв ориз и една шепа пиле. Пригответе го за обяд.
  • За закуска 1 филийка пълнозърнест препечен хляб и едно яйце.
  • Вечеря, някои други пълнозърнести храни като сладък картоф и ядки. Зехтинът е друга чудесна възможност. Просто го опростете.

Но имайте 1 шепа сложни въглехидрати и 1 шепа протеин 3 пъти на ден. Закуските не са задължителни, но най-вероятно ще ви трябват 1-2 закуски.

След това научете.

  • Как се чувствахте при избора си на храна?
  • Изпили ли сте след това?
  • Удовлетвори ли ви изборът на храна?
  • Какво бихте могли да направите по различен начин, за да станете доволни и комфортно пълни? Повече храна или по-малко храна?
  • Опитайте отново на следващия ден.

Последната точка НЕ ​​се съди за успех въз основа на загуба на тегло

Въпросът е НЕ да отслабвате. Не ме разбирайте погрешно. Вероятно ще отслабнете. Ако имате наднормено тегло и преяждане, вероятно ще отслабнете, когато постоянно ядете интуитивно. Но отслабването няма да бъде вашият фокус или цел.

И така, ако не е вашият фокус, как ще отслабнете? Е, като ядете интуитивно, в крайна сметка ще спрете преяждането. Ето как измерваме успеха тук - завършващо преяждане. Ако спрете преяждането, ще отслабнете. Така че не се фокусирайте върху загубата на тегло или се притеснявайте за следващата ограничителна диета. Съсредоточете се върху спирането на преяждането.

Изхвърлете цялото предварително занимание за отслабване.

Знам, че нашата здравна система, включително лекари и учени, всички са наблягали на загубата на тегло и ИТМ като измерване на здравето.

Но диетичните изследвания, проведени през последните 20-30 години, най-накрая стават все по-масови. И тази диета е много ясна:

  • диетите не работят и вместо това причиняват възстановяване на храненето и наддаване на тегло
  • ограничителната диета причинява наддаване на тегло (вмъкнете binge blog)
  • опитите за отслабване ви правят нещастни и ви карат да се обвинявате, когато тялото ви премине в режим на оцеляване и преяде
  • диетите не работят за 95% от хората
  • това, че имате по-голямо тегло, не означава, че сте нездравословен (това е предпоставката зад здравето при всяко движение - вмъкнете връзка)

Виждате ли тенденцията тук? Ако се фокусирате върху бързата загуба на тегло, това означава, че не се фокусирате върху двуетапния интуитивен хранителен план всеки ден. Ще пропуснете храненията или няма да ядете достатъчно.

Виждам този проблем през цялото време в центъра за хранителни разстройства, където работя на непълно работно време. Няма да обръщате внимание на това колко сте сити, колко сте гладни или колко сте доволни, защото се притеснявате от загуба на тегло!

Вашият фокус върху постигането на целево тегло ще ви попречи да следвате този прост, гъвкав план за хранене. За друга статия за започване на интуитивно хранене прочетете тук.

Опасностите от започване на интуитивно хранене без проста структура на диетичния план

Интуитивното хранене всъщност може да бъде опасно, ако нямате никаква структура в началото.

Често хората мислят, че интуитивното хранене означава, че сте в някаква странна свобода. Те смятат, че имате:

  • пълна свобода да се храним нездравословно
  • свобода никога да не спира да яде
  • свобода за напълняване

И разбира се хората не искат да дебелеят, защото има невероятна дискриминация срещу по-големите хора!

Така че те чуват за интуитивното хранене и как е против диетите, а след това те фалшиво мисля че интуитивното хранене означава, че няма правила и че трябва само да слушате интуицията си!

Докато хората си въобразяват само да слушат своята „интуиция“ за това какво да ядат, хората се побъркват! Те си въобразяват:

  • яде безкрайни кутии с понички
  • шофиране през лентата за бързо хранене, защото те са имали „интуиция“
  • похапване на рождения ден на приятелите си, защото това беше специален повод

Но в действителност. започването на интуитивно хранене без структура е опасно.

Препоръчвам ви да прочетете този разговор, който имах с двама интуитивно хранещи се диетолози. Нашият разговор се фокусира върху начина, по който начинаещите да се хранят интуитивно наистина могат да се възползват от усещането за структура и предсказуемост на храненето.

Тези двама сертифицирани съветници за интуитивно хранене и регистрирани диетолози говорят за това как, когато започнете интуитивно хранене без усещане за структура, вие:

  1. Липсват ви гладните знаци и преяждането
  2. Преяждайте, защото не сте яли нищо по-рано този ден
  3. Никога не придобивате умения за интуитивно хранене, защото хормоните на тялото ви от преяждане са изхвърлени от удара
  4. Никога не развивайте по-дълбока връзка с тялото си, защото храненето ви е неструктурирано и непрекъснато се редувате между хранене и не ядене.

Липсата на информираност за глада е причината интуитивното хранене без гъвкав план за хранене да е опасно

Когато започнете интуитивно хранене често, вие не сте развили силно свързано осъзнаване на червата си.

Не знаете кога точно сте гладни. Знаете кога гладувате. но тогава вече е късно.

Има степени на глад и пълнота, които можете да опознаете много подробно и фино. Но ако тепърва започвате интуитивно хранене, рискувате да разчитате на неразвитите си умения за глад.

Когато някой разчита на своите неразвити умения за глад, той не яде достатъчно често.

Една жена, с която работех, започна интуитивното си хранене с много малко съзнание за глада си. Тя можеше да разбере дали е гладна, ако гладува абсолютно. Тя не знаеше за по-ранни признаци, че започва да изпитва глад.

Спомням си как веднъж я попитах кога за последен път ядеше и тя отговори, че последно е яла преди около 4 часа.

4 часа са прилично време. Човек, който има силна връзка с корема си, ще забележи сигнали за глад след 4 часа. Но тази жена едва усещаше глада си. Помолих я да забележи какво се случва в корема й, а тя просто не знаеше.

Ако тази жена просто слушаше инстинкта си и „интуицията си“, тя нямаше да се храни достатъчно често! Щеше да отиде 6 часа или 8 часа. и тогава забележете, че е била гладна! Но тъй като имаше слаба връзка със стомаха си, тя щеше да забележи мазнината си от глад твърде късно и само когато беше СЪПЪР ГЛАДНА.

Какъв е проблемът да станете супер гладни?

Когато станете супер гладни, тялото ви влиза в състояние, наречено „оцеляване“.

Вашият мозък знае, че идва храна, че можете да си набавите храна в супермаркета. Но мозъкът и стомахът ви са твърде различни неща. Стомахът ви не знае, че идва храна. Стомахът ви смята, че гладувате до смърт.

В опит да спаси живота си, стомахът ви ще ви накара да се храните.

И когато преяждате, яжте. в крайна сметка консумирате НАЧАЛО повече калории от нормалното, луди количества калории, защото тялото ви се опитва да ви поддържа живи. През това време стомахът ви ще поеме контрола над мозъка ви и ще го затвори. Ето защо всичките ви здравословни мисли за ядене на пиле, зехтин и зеленчуци се забравят, когато останете заслепени от пристъп на жажда.

Ето защо, когато диете и се опитвате да отслабнете по ограничителен начин, в крайна сметка ядете НАЧАЛО повече! За повече информация говоря повече за този феномен на ограничаване и преяждане в моята статия за преглед на преяждането.

Ако сте любопитни, ако имате разстройство на преяждането, моля, вземете този кратък тест с 8 въпроса.

Въпросите на теста се основават на медицински критерии, използвани в лечебните заведения за диагностициране на разстройство при преяждане.