Тайра Тенисън Франсис, д-р, е сертифициран лекар по семейна медицина и в момента служи като медицински директор на амбулатория.

какво

Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий. Калориите в храната осигуряват енергия под формата на топлина, за да могат телата ни да функционират. Телата ни съхраняват и „изгарят“ калории като гориво. Много хора, които се опитват да достигнат или поддържат здравословно тегло, ще преброят калориите и ще се опитат да намалят приема на калории.

Какво е калория?

Може би си мислите, че калориите са важни само за хората, които се опитват да отслабнат. Често чуваме, че хората ядат по-малко калории или изгарят повече калории с упражнения, за да отслабнат. Но калориите са важни за всички.

Калорията всъщност не е нещо, а мерна единица. Калорията измерва количеството енергия в храната и напитките, които консумираме. Всички ние се нуждаем от тази енергия, за да живеем и да бъдем здрави. Всичко, което правим, разчита на енергията, която идва под формата на калории.

Храната, която ядем, се превръща в горивото, което управлява телата ни. Здравословната храна осигурява калории (енергия) и важни хранителни вещества за изграждане на здрави кости и мускули. Напитките също съдържат калории. Но не всички калории са здравословни. Например газираните напитки често се наричат ​​„празни калории“. Това означава, че те осигуряват калории, но нямат друга хранителна стойност.

Калория срещу Килокалория

Когато думата „калория“ се използва в хранителните настройки или от потребители, които говорят за храна, те обикновено използват случайно определение за калории. Но те всъщност се отнасят до килокалории, което виждате на етикетите за хранене. Ето как се различават двата термина:

  • The определение на калории (кал), или малка калория, е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий.
  • The определение на килокалории (kcal), или голяма калория, е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Една килокалория е еквивалентна на 1000 малки калории. Килокалориите понякога се наричат ​​"хранителни калории" или просто съкратени до "калории", когато се отнася до енергията в храната.

Друга мерна единица, използвана за количествено определяне на енергията, се нарича „джаул“. Една малка калория е еквивалентна на малко под 4,2 джаула. Една килокалория (kcal) се равнява на приблизително 4,2 килоджаула.

Калории и увеличаване на теглото

Калориите в храната осигуряват основна енергия, но ако консумирате твърде много, ще наддадете на тегло. Излишните калории се съхраняват като телесни мазнини. Вашето тяло се нуждае от малко натрупани мазнини, за да остане здраво. Но твърде много мазнини могат да причинят здравословни проблеми.

И така, как да се уверите, че не ядете твърде много калории? Важно е да разберете вашите калорични нужди. Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълнява основни метаболитни функции и ежедневни физически дейности. Можете да изчислите своите калорични нужди с помощта на онлайн калкулатор.

Ежедневният препоръчителен калориен прием за средностатистическия американец може да варира от 1600 до 3000 калории на ден. Но това число е обща оценка и има много променливи за индивидуалните нужди. Мъжете могат да ядат малко повече, жените трябва да ядат по-малко, защото телата им са по-малки и се нуждаят от по-малко гориво. Вашите индивидуални нужди от калории зависят от няколко фактора като нивото на активност и метаболизма.

Калории в храната

Различните видове храна осигуряват различни нива на енергия. Тоест, трите макронутриента не са всички равни по броя на калориите, които осигуряват. Протеините и въглехидратите имат по-малко от половината калории на грам, както мазнините.

Калории на макроелементи на грам:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам
  • Мазнини: 9 калории на грам
  • Протеин: 4 калории на грам

Тъй като мазнините осигуряват повече калории на грам, много здравословни ядене се опитват да ограничат количеството мазнини в диетата си. Но някои видове мазнини са необходими за здраво тяло. Полиненаситените мазнини например ви помагат да поддържате здраво сърце. И въпреки че въглехидратите осигуряват по-малко калории, някои въглехидрати не са толкова здравословни, колкото други. Рафинираните въглехидрати например се считат за празни калории.

Така че всички калории еднакви ли са, когато става въпрос за отслабване? Експертите обикновено се съгласяват, че калорията е калория. Не е задължително откъде идват калориите ви. За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко и да изгаряте повече. U

Някои калории обаче осигуряват ползи за отслабване. Например калориите от протеини са полезни за изграждането и поддържането на мускулите. Когато имате повече мускули, вие сте по-способни да останете активни през деня и да изгаряте повече калории. А калориите от храни, богати на фибри, ви помагат да се чувствате сити и доволни през целия ден, така че да ядете по-малко и да отслабвате.

Как да броим калории

Експертите изчисляват, че ако консумирате приблизително 3500 излишни калории, ще спечелите един килограм, въпреки че това е оспорено. Теорията гласи, че за да свалите един килограм, трябва да създадете калориен дефицит. Трябва да намалите приема на калории с 3500 калории или да изгорите допълнително 3500 калории. Можете също така да комбинирате двата метода, за да достигнете правилния калориен дефицит.

Можете да намалите приема на калории с 500 калории на ден, за да губите 1 килограм всяка седмица. Намаляването на теглото с 1-2 килограма на седмица се счита за здравословна и устойчива скорост на отслабване.

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да не намалявате калориите твърде драстично. Прилагането на много нискокалорична прищявка диета може да изложи здравето ви на риск и да причини здравословни проблеми.

Дума от Verywell

Има много различни начини за отслабване и поддържане на здравословна диета. Преброяването на калории е само един от тях. Контролът на порциите и изборът на храни, богати на хранителни вещества, също са важни фактори. Но ние вярваме, че калориите са важни. Ако искате да научите повече за собствените си нужди от калории, разгледайте нашите рецепти и използвайте калкулатора за хранене на рецепти, за да видите колко калории има в любимите ви храни.