Получавате ли достатъчно магнезий във вашата диета?

магнезий

Когато мислите за витаминни и минерални добавки, желязото и витамин С вероятно са две от първите неща, които ви идват на ум. Магнезий? Вероятно не толкова. Оказва се, че този микроелемент има момент с капсули по цялата пътека за добавки, твърдейки, че помага при неща като мускулна релаксация, проблеми със съня и мигрена.

Какво е магнезий?

Вярвате или не, този малък микроелемент е съществена част от по-телесните функции, отколкото може би осъзнавате. „Магнезият играе критична роля за поддържането на нормална мускулна, сърдечна и нервна функция, насърчаване на здрава имунна система и поддържане на здравината и здравето на костите ви“, казва Ерин Палински-Уейд, Р.Д., автор на 2-дневна диабетна диета. Повечето възрастни имат около 25 грама магнезий в тялото си по всяко време, като половината се съхраняват в костите и половината в тъканите.

Получавате ли достатъчно магнезий?

Повечето жени се нуждаят от 310 до 320 милиграма магнезий дневно. Трудната част е, че тъй като магнезият присъства в костите и тъканите, е трудно да се оцени състоянието на магнезия с обикновен кръвен тест. По принцип единственият начин наистина да разберете дали приемате достатъчно магнезий е да погледнете какво ядете.

Изследванията са установили, че около половината от американците не получават достатъчно магнезий в диетата си. „Дефицитът на магнезий в краткосрочен план може да причини нарушения на съня, мускулни крампи и загуба на енергия“, казва Палински-Уейд. "В дългосрочен план това може да доведе до повишаване на кръвното налягане и отслабване на костите, увеличавайки риска от развитие на остеопороза."

И има по-сериозни последици, като повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, според едно проучване, публикувано в Journal of American Heart Association. Получаването на точното количество може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с 9 процента.

Яжте храни, богати на магнезий.

Ако дефицитът на магнезий е проблемът, решението е просто - яжте повече храни, богати на магнезий. За щастие има много.

Тиквени семена: „Със 168 милиграма за унция те са един от най-богатите хранителни източници на магнезий“, казва Палински-Уейд. Поръсете шепа тиквени семки върху салата или добавете към печени зеленчуци от корени за приятна криза.

Сини сливи: Ако мисълта за сини сливи извиква образи на вашата баба, е време да преосмислите питателните плодове. „Една чаша сини сливи без костилка осигурява 71 милиграма магнезий или 23 процента от ежедневните ви нужди“, казва тя.

Листни зеленчуци: Не само тъмните листни зеленчуци са заредени с антиоксиданти и витамин С, но много от тях осигуряват така необходимия тласък на магнезия. Една чаша суров спанак има около 24 милиграма магнезий. (Свързани: 10 супер зелени, които да добавите към вашите смутита и сокове)

Бял боб: Друга недооценена храна, белият фасул е богато на магнезий добавка към супи, яхнии, дипове и пюрета. „Със 134 милиграма на чаша белият фасул осигурява добър източник на магнезий, фибри и растителни протеини“, казва Палински-Уейд.

Ако приемате магнезиева добавка?

Добавките са създадени, за да направят точно това, което името описва - допълват вашата диета, ако не получавате достатъчно от нещо. „Повечето хора могат абсолютно да задоволят ежедневните си нужди от магнезий само чрез диета“, казва Палински-Уейд. Тя също така добавя, че магнезиевите добавки често могат да имат слабително действие във високи дози - не точно страничен ефект, с който искате да се справите.

Така че, ако нуждата от допълнителен магнезий е съмнителна, какво ще кажете за твърденията, че добавките могат да облекчат симптомите на неща като мигрена, мускулно напрежение, проблеми със съня и запек? Нека да видим дали изследването измерва:

Мигрена: За съжаление изследванията едновременно архивират и опровергават този. И все пак, за всеки, който страда от тези опустошителни главоболия, може да си струва да се обърнете към Вашия лекар. (Прочетете повече за естествените средства за главоболие, които наистина действат.)

Мускулна релаксация: Ако някога сте вземали солена баня Epsom в опит да отпуснете мускулите си (или ума си), това, което всъщност правите, е да седите в топла вода, смесена с магнезиев сулфат. Теорията е, че магнезият прониква през кожата и помага за облекчаване на болките в мускулите. Извинете, че не можете да детоксикирате от солена баня Epsom. Но вземането на вана като цяло е релаксиращо, така че няма вреда от накисването във ваната.

Сън: Изследванията за това как сънят може да се подобри от магнезий са все още нови, но едно проучване, което разглежда възрастните хора, страдащи от безсъние, предполага, че добавянето на магнезий може да увеличи времето за сън и да намали ранното сутрешно събуждане. Ако имате проблеми със съня и сте опитали други лекарства, вижте какво казва Вашият лекар относно добавянето на магнезий към вашата диета.

Запек: Слабителните ефекти на магнезия могат да помогнат на хората със запек. Всъщност много лекарства без рецепта за запек всъщност се произвеждат с магнезиев цитрат.