Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

кардио

Често получаваме въпроси, свързани със загуба на тегло и един от най-популярните от тях е кой е най-добрият тип кардио за правене, ако се опитвате да губите бързо мазнини, и колко трябва да направите. В горния vlog и по-подробно тук в тази статия ще очертаем точно това; най-добрият вид обучение за отслабване и колко често.

Има три основни категории кардио; висока интензивност за кратко време, средна интензивност за средна продължителност и ниска интензивност за продължителна продължителност. Всички тези версии ще горят калории, но всеки го прави по различни начини и е добра идея да знаете разликите във всяка.

Да започнем с кардио с ниска интензивност; това се прави около 40% до 55% от максималната Ви сърдечна честота. Въпреки че можете да направите това по всяко време, което искате, то е ефективно само когато се прави в много дълги пристъпи и под дълго имам предвид 60 до 120 минути. Ако използвате този стил на упражнения за по-малко от 60 минути, тялото ви няма да изгори достатъчно калории, за да използва силно запасите от мазнини. Този тип е най-добре да се използва заедно с други тренировки, например да го включите (във всякаква продължителност) след рутинна тренировка за сила или HIIT рутина за изгаряне на мазнини с по-висока скорост, тъй като сте използвали всичките си запаси от въглехидрати в предишната си тренировка с по-интензивен оставяйки съдържанието на мазнини като основен източник на гориво.

Средният интензитет от друга страна е по-скоро самостоятелна тренировка. Извършено при около 60% до 75% от максималния сърдечен ритъм, сърдечно-съдовата тренировка със средна интензивност е предназначена да се прави от 30 минути до 60 минути; нещо по-малко от това и би било по-добре да преминете към кардио с висока интензивност, за да изгорите повече калории. Тази категория представлява по-голямата част от действителното обучение на повечето хора и е това, за което повечето хора мислят, когато говорят за кардио.

Кардио с висока интензивност, последната категория се прави при 80% до 100% от максималния пулс. Това ниво на интензивност е много трудно да се поддържа, така че се прави в много кратки пристъпи. Обикновено тази категория тренировки се извършват под формата на интервални тренировки като интервали на бягане като спринтове от 1 минута, последвани от 2 минути интервал със средна или ниска интензивност за възстановяване. Този стил изгаря най-много калории в минута, но имайте предвид, че може да се прави само на малки пристъпи, преди напълно да изтощите запасите си от въглехидрати и трябва да преминете към различен стил на тренировка. Обикновено високоинтензивната тренировка за сърдечно-съдова тренировка трае максимум 20 до 30 минути и обикновено се съчетава с някакъв друг тип тренировка с по-ниска интензивност.

И така, коя от тези категории е най-подходяща за отслабване? Е, бързият отговор е високо интензивно сърдечно-съдово обучение, тъй като изгаря най-много калории за най-кратък период от време, както и добавяне на ефект след изгаряне, който кара метаболизма Ви да остане повишен до 48 часа, след като приключите с тренировката си. Дългият отговор е, че тренировките с висока интензивност е най-добре да се правят на кратки пристъпи няколко пъти на ден или да се правят заедно с други стилове на упражнения, за да получите най-добрата комбинация от изгаряне на мазнини. Например направете 10 до 20 минути рутинна HIIT, последвана от още 30 до 60 минути упражнения с ниска интензивност, за да увеличите драстично ефекта на изгаряне на мазнините. Имайте предвид, че тренировките от всякакъв вид с висока интензивност трябва да се правят максимум 4 пъти седмично, за да имате време на тялото си да се възстанови напълно.

Това е мястото, където рутините със средна и ниска интензивност влизат в игра. Добрата тренировъчна програма (като се има предвид само кардио - не пренебрегвайте силовите тренировки от вашата програма) би изглеждала по следния начин:

Понеделник:
HIIT + ниска интензивност

Вторник:
Ниска - умерена интензивност

Сряда:
HIIT + ниска интензивност

Четвъртък:
Ниска - умерена интензивност

Петък:
HIIT + ниска интензивност

Събота или неделя:
Един или двата почивни дни
И/Или
Още една HIIT тренировка
Или
Ниска - умерена интензивност


Използвайки горния график на тренировките като рамка, можете лесно да добавите във всяка кардио тренировка, която попада в съответния стил на тренировка. Ако не сте в състояние да правите HIIT рутини, тогава можете да ги замените със силови тренировки, за да получите подобен ефект на изгаряне на мазнини и изгаряне.