мускули

Групирането, както повечето момчета обикновено мислят за това, е B.S.

--> Казвайки си, че можете да ядете всичко, което искате, защото сте слаби и се опитвате да натрупате мускули е просто оправдание да се храните като прасе и ще платите за това. Разбира се, ще спечелите малко мускули, но ще натрупате и мазнини - и тази мазнина ще закрие мускулите ви, докато не решите, че отчаяно трябва да я загубите, и тогава ще имате адски време, за да я отслабнете.

В действителност, яденето на всичко, което искате да напълнеете, се нарича „мръсно натрупване“, наречено така, защото вашият нов мускулен растеж ще дойде с малко допълнителни телесни мазнини, които тялото ви всъщност не може да използва. От друга страна, идеалният начин за натрупване на мускули се нарича (по подходящ начин) „чист обем“ - чисто гориво, лесно прехвърлящо се в мускулите, без твърде много калорични отпадъци. Разликата между двете не е толкова сложна - едната позволява Taco Bell, а другата не - но е предизвикателна. И да знаеш е половината от битката.

Ето истинската наука за напълняване - без да се дебелее в процеса.

Твърдата истина

Вашето тяло може да натрупа толкова много мускули само за даден период от време; зависи от вашата генетика, възраст и възраст на обучение (колко дълго сте вдигали). Според Нейт Мияки, CSSN, базиран в Сан Франциско треньор по хранене, който да прави физически състезатели, начинаещ в тийнейджърските си години до 30-те години може да очаква да сложи два до четири килограма чиста мускулатура на месец през първите два или три месеца от своя обучение. Междинен (няколко месеца до няколко години опит) може да види 1–1,5 паунда на месец. Опитният вдигач, от друга страна, трябва да бъде доволен само с няколко килограма годишно.

Това означава, че когато чуете за някой, който „е качил 20 килограма за месец“, той наистина е сложил по-близо до два килограма мускули и 18 килограма вода и мазнини. Треньорите, производителите на оборудване и някои „гурута“ на мускулите обичат да преувеличават резултатите, но ако измервате телесните мазнини на техните субекти, ще видите само умерено увеличение на чистата маса. И това е добре.

„Отидете да вземете 2-килограмова пържола и да си представите как би изглеждало това на тялото ви“, казва Мияки. "Много малко момчета на тази планета имат потенциала да качат 20 килограма твърди мускули за месец."

Как да насипно право

Поради ограничения потенциал на тялото за изграждане на мускули, няма смисъл да го бомбардирате с голям излишък от калории. Достатъчен е малък излишък. „Яденето на 200–300 калории над нивото на поддръжка ще свърши работа“, казва Джон Алвино, експерт по хранене и силов треньор в Мористаун, Ню Джърси.

Започнете, като ядете 14–18 калории на килограм телесно тегло и коригирайте оттам. Консумирайте един грам протеин на килограм телесно тегло дневно, два грама въглехидрати и 0,4 грама мазнини. С други думи, 180-килограмов мъж, който иска да напълнее, би ял между 2500 и 3200 калории дневно, състоящ се от приблизително 180 грама протеин, 360 грама въглехидрати и 70 грама мазнини. За да направите корекции, променете въглехидратите и мазнините, но поддържайте приема на протеин постоянен.

Фаталната грешка, която допускат брокерите, е прекалено бързото ядене. Те могат да започнат да следват интелигентна диета, но когато кантарът не скочи пет килограма за седмица, те приемат, че програмата не работи и започват да поглъщат всичко, което се вижда, за да видят печалби - и след това те се напълняват. Разбира се, вярно е, че повече калории осигуряват повече суровина за мускулите, но тялото все още е способно да изгражда мускули без тях. Всъщност е доказано, че мускулният растеж може да настъпи дори когато е в калориен дефицит.

Проучване на American Journal of Clinical Nutrition установява, че субектите, които са диети и са тренирали тегло в продължение на 90 дни, са загубили средно 35 килограма, докато са натрупали значителна мускулна маса. Не се вълнувайте прекалено, тъй като субектите са били затлъстели жени, но това доказва, че увеличаването на мускулите не зависи само от голямото хранене.

„Хипертрофията [мускулен растеж] е свързана с тренировъчния стимул“, казва Мияки, „и след това с достатъчни количества протеин. Калориите и въглехидратите са за осигуряване на подходящо гориво за тренировка и предотвратяване на разграждането на организма от протеини, вашата мускулна тъкан, като резервно гориво. Ако трябваше да ги класирам по важност, бих казал, че на първо място са усилените тренировки, след това протеините, калориите, въглехидратите и мазнините. "

Алвино секундира идеята за тренировка над пируването. „Ключовият елемент, върху който трябва да се съсредоточим, е увеличаването на силата“, казва той. По-силните мускули неизбежно стават по-големи мускули, така че макар да не можете бързо да изядете своя път до 10 излишни мускулни килограма, без да съхранявате много мазнини, можете - в крайна сметка - да тренирате пътя си там.

Придържайте се към плана си за хранене поне две седмици, преди да направите корекции, и правете снимки на всеки няколко дни, за да оцените напредъка си. „Един от най-простите начини да разберете дали трупате мускули вместо мазнини е да измервате обиколката на талията си“, казва Мияки. Ако коремът ви се увеличава, това е неправилен вид тегло.

Времето е нищо

През последното десетилетие бодибилдингът хип подчерта важността на така наречените „прозорци преди и след тренировка“. Идеята тук е, че поглъщането на протеини и въглехидрати до час преди тренировка с тежести и в рамките на един час след тренировка ще доведе до по-добро усвояване на тези хранителни вещества за превъзходен мускулен растеж. Някои търговци на продукти и така наречените експерти по хранене дори заплашиха, че тренировката ви ще бъде пълна загуба, ако не приемате протеини и въглехидрати по това време.

Но науката, подкрепяща тази идея, не съществува. Мета-анализ от 2013 г., публикуван в Journal of International Society of Sports Nutrition, не открива значителна полза от ускоряването на приема на протеини в рамките на един час преди или след тренировка. С други думи, докато ядете необходимата храна през деня, няма да имате проблеми с нарастването на мускулите.

Въпреки това, все още е добра идея да имате богат на протеини шейк след тренировка. Може да не предлага никакви допълнителни предимства за изграждане на мускули, освен това да ядете по-късно, но ще осигури удобно и лесно смилаемо ястие, което да ви подтикне, докато не ядете отново.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!