стълба

Всеки слаб човек във фитнеса иска да стане огромен, но тялото му има други идеи. Разбирането на това означава, че мускулният растеж трябва да бъде принуден. Спомняте ли си как печалбите дойдоха толкова лесно, когато за първи път започнахте да тренирате, но в крайна сметка се забавиха или станаха несъществуващи? Силовите тренировки трябва да се променят редовно, за да се форсира адаптацията, но от време на време трябва да се използва интелигентна бомба, за да започне бавен мускул в растеж.

Науката ни казва, че чрез удряне на двигател с голямо количество обем, адаптивната реакция на тялото е значителен растеж в целевите мускули. Големи тренировъчни обеми не само са показали, че допринасят за увеличаване на мускулната маса, но и на загуба на телесни мазнини.

Помислете за стълба. Сега помислете за изкачване нагоре и след това обратно надолу. Обемната стълба е толкова проста. Започнете с 1 повторение и добавете повторение на сет, докато достигнете 10, след което се върнете надолу по стълбата, като намалите едно повторение на сет, докато се върнете на 1. Ако правите математиката, това е 100 магически повторения, произвеждащи растеж. Може би си мислите, че това много прилича на немско обучение по обем и бихте били прави. Основната разлика е, че VL е много по-лесна за обработка на ума.

Вариации на обемна стълба

Единична стълба. Изберете едно движение за дадената част на тялото и почивайте 15-60 секунди между сетовете. Ако откриете, че всмуквате вятър (това може да се случи на по-горните повторения), тогава починете малко по-дълго. Изберете най-големите движения за най-добри резултати.

Двойна стълба. Изберете едно движение за една мускулна група и супер го настройте с движение за нейния антагонист. Почивайте времето, необходимо за придвижване между движенията, но ако всмуквате вятър, починете малко по-дълго. Пример за това е хоризонтално избутване с хоризонтално издърпване.

Тренировъчни натоварвания

Що се отнася до натоварването, 60% от 1RM е добра отправна точка. Много малко хора могат да се справят с повече от 75% от своите 1RM на стълбата. Когато използвате единична стълба, човек обикновено може да се справи с по-висок процент, отколкото ако изпълнява двойна стълба, поне докато кондиционирането се подобри. Когато използвате Volume Ladder или друга програма по този въпрос, трябва да водите подробен дневник на точните изпълнени сетове/повторения, зареждане и почивка. Не забравяйте да броите само повторенията, изпълнени в строга форма.

Честота

Обемната стълба не е нещо, което да използвате дълго време, а по-скоро като ритник в панталона, за да накарате упоритите мускули да растат отново. Никога не съм го използвал повече от 2 или 3 седмици, но няколко от моите клиенти са го използвали в продължение на 6 седмици направо с отличен резултат.

Какво да очаквам

Болезненост! Но когато клиентите казват, че трябва бързо да натрупат маса, винаги използвам Volume Ladder. Един от моите спортисти е правил VL за две седмици на всеки месец и е качил 9 кг истински мускули за 5 месеца!

Възможни са големи резултати за кратко време, когато комбинирате упорита работа и последователност с рутинна работа. Дайте шанс на стълбата за обем и вижте какво можете да постигнете.