Ако цял живот се борите с килограмите, ще се радвате да знаете, че спазването на план за хранене всъщност може да бъде толкова лесно, колкото миенето на зъбите. Наистина ли.

общото

Може да звучи странно, но отслабването триумфално не зависи от това колко сила на воля имате, а от това колко автоматизирани правите избора си на храна, обяснява д-р Сюзън Пиърс Томпсън, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и основател на Bright Line Eating.

Помислете колко втора е практиката на миене на зъбите. Според д-р Томпсън 95% от хората си мият зъбите всеки ден безуспешно - дори когато са изправени пред заболявания, луди графици и неочаквани семейни кризи.

„Изпълнявате това поведение не като въпрос на избор, а като навик“, казва тя. Тук се крие стратегията, която Bright Line Eating използва, за да накара участниците си да отслабнат с умопомрачително успешен темп - изваждайки волята от уравнението.

„Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че почти всички диети там разчитат на воля“, обяснява д-р Томпсън. „Те нямат намерение, но ви дават план и оставят дългосрочното изпълнение във вашите ръце, очаквайки, че вашата воля просто ще се появи за вас. За съжаление мозъкът просто не работи по този начин. "

Седалището на силата на волята в мозъка ви, предната цингуларна кора, също управлява всички видове други процеси на вземане на решения, като например избора на кой имейл да се прочете първо или по какъв път да се работи. Емоционалната регулация се контролира и тук, като например да се занимавате с непокорни деца или да седите в разочароващ трафик.

„Резултатът е, че се изчерпва наистина, много бързо от всички тези различни видове задачи“, казва д-р Томпсън, добавяйки, че някои изследвания показват, че само след 15 минути употреба, основно се заснема.

Тогава не е изненадващо, че средният човек взема около 221 решения за храна на ден, че въпреки най-добрите намерения може да се окажете попадащи в пропастта на волята.

„[Пропастта на силата на волята] е пространството между нашето идеално състояние на начина, по който бихме искали да се храним и тренираме, и изборите, които всъщност правим всеки ден,“ казва д-р Томпсън. Може да започнем деня, като възнамеряваме да имаме салата за обяд, но докато излезем от разочароващата сутрешна среща, пицата вече звучи по-добре. А частта от мозъка, която се превключва напред-назад между салата и пица, е тази, която лесно се отвлича от глад и рационализация.

Но да се върнем към примера за миене на зъби: дейности, които са от второ естество, се инициират от съвсем различна част от мозъка - базалните ганглии.

„Ние мислим за цялата си система [в Bright Line Eating] през обектива на автоматизма“, обяснява д-р Томпсън. „Самата система е проектирана да бъде изпълнена с толкова малко съзнателно усилие, колкото измиването на зъбите. Докато го правите в продължение на няколко месеца, един ден осъзнавате: „Уау, ям правилното нещо всеки ден, ден след ден, без да мисля за това.“

Пътят към автоматизма

И така, как точно това прави Bright Line Eating? В допълнение към изчертаването на ярка линия или ясна граница срещу яденето на захар или брашно, което извежда пристрастяването към храната от сместа, програмата има няколко ключови стратегии за създаване на автоматизъм.

Първо, програмата казва на участниците да ядат три пъти на ден, без нищо между тях - без изключения. Това елиминира броя на храненията, които трябва да подготвите и планирате, прави всяко хранене рутинно свързано в мозъка ви и ви помага да откажете безсмислена паша през целия ден.

„Казването на„ не, благодаря “между храненията също става навик“, казва д-р Томпсън.

На следващо място, д-р Томпсън препоръчва да упражнявате упражнения, докато хранителните ви навици станат втора природа (около три или четири месеца).

„Упражнението е добре за вас“, казва тя. „Но тъй като вече променяте хранителните си навици, добавянето на тренировки в микса едновременно е твърде много, за да се справите. Използвате силата на волята във фитнеса, оставяйки ви уязвими от лошия избор на храни по-късно през деня. Всъщност нашето изследване показа, че хората, които настояват да продължат да спортуват през първите месеци от яденето на ярки линии, всъщност губят най-малко тегло. "

Трето, ще ви е необходим ясен план за всеки ден, независимо дали ще хапвате ябълка или портокал с обяда си. „Когато излизате от къщата, трябва да знаете точно какво ядете този ден“, казва д-р Томпсън. И вие, тъй като сте го записали физически в малка книга, която държите до хладилника, ще вземете от снимката всяко вземане на решения в последния момент.

Чрез автоматизиран избор на храна, програмата Bright Line Eating Boot Camp е 55 пъти по-успешна при вкарването на затлъстел човек в тялото с прави размери в рамките на една година, отколкото всеки друг подход, показва изследването на д-р Томпсън. (За сравнение, според изследването вероятността затлъстел човек да достигне целевото си тегло обикновено е по-малка от 1%.)

Как да укрепим решимостта в момента

И така, какво правите, когато сте на път към автоматизма, но усещате как вашата решителност отслабва? Bright Line Eating има отговори и за това.

Участниците в програмата създават свой собствен план за действие при извънредни ситуации, който влиза в действие, когато се опитвате да попълните силата на волята в момента. „Социалната връзка е вашият залог №1“, казва д-р Томпсън и добавя, че можете да стреляте по текстово съобщение на близък приятел или да се свържете с други членове на Bright Line Eating Boot Camp. Второ, изследванията показват ползите от силата на волята да гледате на молитва или медитация, ако това се вписва във вашите вярвания, да докоснете основата на целите си.

Друга стратегия, която може да измести фокуса ви, е да мислите за няколко неща, за които сте благодарни. „Когато обърнете сърцето си към благодарност, това променя уравнението“, казва д-р Томпсън. „От това, което искате, до това, което вече имате.“ Можете също така да опитате да видите къде можете да бъдете от услуга - има ли някой, на когото можете да направите комплимент, или можете да помогнете да изчистите съдовете на партито?

И накрая, отидете в социални ситуации, фокусирани върху връзката с другите, а не върху храната, която се сервира. „Влезте в партито, мислейки за човешката връзка и изведнъж пред вас се отварят възможности“, казва тя.

Долния ред? Като свалите тежестта от силата на волята, можете да превърнете здравословното хранене в сила на навика и да се придържате към него в дългосрочен план.

„Силата на волята няма да се появи за вас, що се отнася до храната“, казва д-р Томпсън. „Вместо това трябва да развиете навици.“

Сюзън Пърс Томпсън, д-р. е адюнкт-доцент по мозъчни и когнитивни науки в Университета в Рочестър и автор на най-продаваната книга на New York Times, Bright Line Eating: The Science of Living Happy, Thin, and Free.

Членовете на редакционния и новинарския персонал на USA TODAY Network не са участвали в създаването на това съдържание.