Вижте отново в блога INTEGRIS On Your Health за най-новите здравни и уелнес новини за всички Оклахоманци.

могат бъдат

Публикувано в

  • Фитнес
  • Хранене и отслабване
  • Интегративна медицина
  • Диабет
  • Женско здраве
  • Сърдечно здраве
  • Мъжко здраве

Диетата е борба за много хора. Изглежда, че в момента, в който ограничите нещо от вашата диета, всичко, което можете да направите, е да помислите колко много искате тази храна.

Повечето диетични планове, като Кето и Палео, елиминирайте или драстично намалете приема на определени групи храни. Въпреки че тези диети могат да доведат до загуба на тегло, те също могат да бъдат разочароващи и трудни за поддържане. Ограничителните диети също затрудняват яденето на правилни порции храна, когато се върнете към по-малко ограничаваща диета, което улеснява бързото възстановяване на теглото.

Проследяването на макроси, когато се прави правилно, може да бъде ефективна алтернатива на ограничителната диета. Въпреки че може да не е правилно за всички, проследяването на вашите макронутриенти може да ви помогне да поддържате подходящ калориен прием за вашите цели и да промените телесния си състав, без да сте ограничителни или да се чувствате мудни и гладни.

Какво представляват макронутриентите?

Всички хранителни вещества могат да бъдат разделени на две категории: макронутриенти и микроелементи. Макронутриентите са тези хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, за да функционира правилно. Микронутриентите са витамини, минерали и вода, които подпомагат храносмилането на макронутриенти и други телесни функции.

Има три вида макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки макронутриент има различна цел в тялото.

Протеин

Аминокиселини, или протеини, са от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан. Протеинът също помага за засилване на имунната система и може да ви накара да се чувствате по-дълго време сити. Има девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произвежда самостоятелно и трябва да ги набавя от хранителни източници, които могат да бъдат намерени в месото, птиците, рибите, бобовите растения, яйцата и ядките.

Всеки грам протеин е равен на четири калории. Институтът по медицина препоръчва протеините да съставляват 10 до 35 процента от дневния ви калориен прием. Ако консумирате 2000 калории всеки ден, протеините трябва да съставляват 200 до 700 калории от вашата диета, равняващи се на приблизително 50 до 175 грама протеин.

Възрастните трябва да консумират най-малко 0,8 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло всеки ден. Повечето хора обаче всъщност трябва да консумират между 1 и 1,2 грама протеин на 2,2 килограма телесно тегло. Например, ако тежите 160 килограма, трябва да консумирате между 72 и 87 грама протеин всеки ден.

Въглехидрати

Въглехидратите са захари, фибри и нишестета, които дават на тялото глюкоза, която се превръща в енергия. Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати могат да бъдат намерени в белия хляб и храни с високо съдържание на захар. Те осигуряват бърза енергия, но малко ситост. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, осигуряват фибри и витамини за подпомагане на храносмилането и за по-дълго време да се чувствате сити.

Подобно на протеините, всеки грам въглехидрати е равен на четири калории. Националната асоциация по спортна медицина препоръчва въглехидратите да съставляват 45 до 65 процента от общия ви калориен прием. По-голямата част от консумираните въглехидрати трябва да са сложни въглехидрати, тъй като простите въглехидрати предлагат по-ниска хранителна стойност.

Ако консумирате 2000 калории диета, трябва да ядете между 900 и 1300 калории, или 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден.

Мазнините или липидите включват триглицериди, фосфолипиди и стерини. Мазнините могат да бъдат транс, наситени, мононенаситени или полиненаситени. Разглеждат се ненаситени мазнини здравословни мазнини. Наситените мазнини могат да увеличат лошия холестерол, но са добре в умерени количества. Трансмазнините са създадени от човека и не се препоръчват за ежедневен хранителен прием. Най-добрите източници на здравословни мазнини включват риба, зехтин, ядки и семена.

Всеки грам мазнина е равен на девет калории. Препоръчително е 20 до 30 процента от общите ви калории да идват от източници на мазнини. При диета с 2000 калории това би било 400 до 600 калории от мазнини или 45 до 67 грама мазнини.

Защо да броим макроси?

IIFYM или „ако отговаря на вашите макроси“ е основната концепция за проследяване на макроси, което означава, че никоя храна не е извън границите, стига да можете да я включите във вашите макроси. Повечето диетични планове са ограничителни, което означава, че изрязват цели групи храни или силно намаляват въглехидратите или мазнините. Проследяването на макроси гарантира, че получавате нужните макронутриенти, докато ядете каквито искате храни.

Въпреки че е възможно да се спазва макропроследяващ хранителен план само с преработена нездравословна храна, не се препоръчва. За цялостното ви хранене е най-добре да работите с възможно най-много пълноценни храни, сложни въглехидрати, витамини и минерали.

Проследяването на макроси не е само за отслабване. Основната полза от проследяването на макроси е, че се фокусира върху промяна на телесния състав, а не просто върху преброяването на калории. Може да се използва за отслабване, качване на мускули или поддържане на определено телесно тегло с течение на времето. Тъй като то е по-малко ограничително от другите диети, много хора смятат, че проследяването на макроси е по-поддържаемо за дълъг период от време.

Как да започнете да проследявате вашите макроси

  • Преди да започнете, ще ви трябва везна за храна и приложение за проследяване. MyFitnessPal предлага безплатна функция за проследяване на калории. Можете да запазвате рецепти в MyFitnessPal за по-лесно и по-ефективно ежедневно проследяване.
  • Втората стъпка е да определите коефициента си на макрос. Макросъотношението е процентът на всеки макронутриент, който в комбинация ще съставлява общата ви диета. Съотношението на вашите макроси ще се промени в зависимост от вашите цели. Можете да използвате това калкулатор на макроелементи от BodyBuilding.com за да определите подходящото макросъотношение за вас.
  • Планирането на храненето ще бъде от ключово значение за удрянето на вашите макроси редовно, но имайте предвид, че точното удряне на вашите макроси всеки ден не е вероятно. Трябва да се стремите да сте близо, но не бийте себе си, ако не сте 100 процента точни всеки път.
  • Когато приготвяте храната си, претеглете цялото месо и произведете сурово за по-добра точност. Можете да претеглите храната на едро, преди да ги приготвите. След това ги разпределете равномерно според теглото след готвене.

Ако имате въпроси относно храненето си, не е нужно да го правите сами. The Център за отслабване INTEGRIS предлага помощ на всяка стъпка от пътя. Посетете един от безплатни семинари за отслабване за повече информация.

Абонирайте се за блога INTEGRIS On Your Health

Абонирайте се за редовни имейли, пълни с полезна и интересна информация за здравето и уелнес, ориентирана към Оклахома, от лекарите и здравните експерти в INTEGRIS.