диета

Влезте в магазин за хранителни стоки и погледнете опакованата храна. Несъмнено едно от първите неща, които ще видите, са калориите на порция, изброени някъде в предната част на опаковката. Отворете менюто в много ресторанти и ще видите броя на калориите по елементите в раздела „по-лека страна“.

Ако калориите са толкова полезни за проследяване, тогава може би се чудите защо треньорите по физика харесват мен и ресурси като IIFYM гъвкав диетичен калкулатор избройте макро целите, а не само общите калории за идеален подход за гъвкава диета?

Ако вече проследявате калориите, какъв е смисълът диетата да изглежда по-сложна? Е, радвам се, че попитахте Това е чудесен въпрос и тема, която може да ви помогне да увеличите резултатите си от гъвкавите диети много по-ефективно в дългосрочен план и тази статия ще обясни защо това е така!

Макросите са важни при гъвкави диети

Първо и най-важното, може би най-голямата полза от гъвкавата диета с макроси (протеини, въглехидрати и мазнини), а не само с общи калории, е, че всеки макронутриент предоставя уникални ползи за хората.

Да не говорим съдържа уникални комбинации от почти безброй микро хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фитонутриенти и други полезни за здравето, енергийно поддържащи хранителни вещества.

Въпреки че общият енергиен баланс е чудесна и важна първа стъпка, като проследявате само калориите, може да не постигнете адекватен прием на тези различни хранителни вещества. Постигнете общата си калорийна цел за деня и преобладаващата част от приема ви идва от въглехидрати и вероятно пропускате хранителни мазнини, които насърчават здравето.

Обърнете повече внимание на приема на мазнини, докато се наслаждавате на въглехидрати, но пренебрегвайте достатъчния прием на протеини и със сигурност ограничавате възстановяването и растежа на мускулите, което можете да видите от тренировките за тежести и от общите рутинни упражнения.

Разбира се, често срещаното твърдение, че „общият енергиен баланс е най-важен“, може да съдържа известна истина. Ако обаче наистина искате да извлечете максимума от вашите усилия, гъвкавата диета с макронутриентни цели, а не с общите калории, ще ви донесе повече напредък.

Калкулатор на макроелементи в калории

Протеин 1 грам = 4 калории
Въглехидрати 1 грам = 4 калории
Мазнини 1 грам = 9 калории

* Като кратка странична бележка самият алкохол съдържа 7 калории на грам, което го прави важно съображение за общия енергиен баланс, особено във фаза на диета.

Термичен ефект на храната

Друга причина, поради която гъвкавата диета чрез проследяване на макроси може да осигури повече резултати, е, че не всички макроси са създадени равни, що се отнася до енергията, която ни предоставят, както и енергията, необходима за тяхното метаболизиране.

Термичният ефект на храната (TEF), енергията, необходима за метаболизма на всеки макронутриент, се различава значително между трите макронутриента. От своя страна това води до различен, нетен ефект на всеки от тях върху цялостния състав на тялото.

Степен на TEF

Протеини> Въглехидрати> Мазнини

След като видите това, може би се питате защо изобщо трябва да се занимавате с приема на мазнини, а въглехидратите може дори да са на кълцащия блок, ако искате да изпуснете телесните мазнини. Причината изхвърлянето на въглехидрати и мазнини от кухнята не е добра идея е, защото отново всеки ще има уникален и важен принос за цялостното здраве и ефективност.

Обмислянето на TEF не е насочено към това какво да се изреже, а просто да се има предвид, че общото разпределение на приема между трите основни макроса със сигурност ще окаже влияние върху състава на тялото ви, когато започнете гъвкав диетичен подход.

Ако вземем например общия калориен път, може да минат седмици, където приема на мазнини е основният принос към общите калории. Наред с ограничаването на ползите, постигнати чрез достатъчен прием на въглехидрати и протеини, способността за максимално увеличаване на телесния състав е ограничена, тъй като мазнините имат най-ниския TEF.

От друга страна, колегата гъвкав спортист на диета, който правилно структурира общия си прием на калории сред трите макроса, несъмнено ще постигне по-добър цялостен телесен състав. Това стана възможно, като се възползваме от постоянния баланс на TEF, да не говорим за много по-последователното изпълнение на тренировките, което ще позволи.

За да постигнете такава последователност във вашата диета и фитнес, накарайте ни да изградим вашата гъвкава диетична програма.

Аз не съм културист, какво ще кажете за само калории и протеини?

Въпреки че работя с предимно състезателни физически спортисти, сериозните, неконкурентни спортисти, с които работя, не изрязват никакви ъгли, когато става въпрос за проследяване на приема само защото не стъпват на сцената. Нещо, което знам, че треньорите на IIFYM практикуват и със своите клиенти.

Независимо дали културист или някой просто се е фокусирал върху това да изглежда по-добре от ден на ден, проследявайки протеините и общите калории, може да бъде полезно, но това просто оставя твърде много на масата, когато става въпрос за максимизиране на резултатите от гъвкавата диета.

Всеки източник на калории съдържа уникален принос за процесите на човешкото тяло и цялостното здраве.

Настрана споменатите по-горе съображения, една от основните причини, поради които моите несъстезателни спортисти все още проследяват макросите чрез гъвкава диета, е, че тя осигурява много по-последователна енергия от ден на ден. Да не говорим, по-предсказуемо представяне във фитнеса.

Приемайки тази допълнителна и честно относително лесна стъпка за проследяване на въглехидратите и мазнините заедно с протеините, ние създаваме среда, в която най-важните променливи се контролират всеки ден. Позволявайки на неконкурентите все още да се възползват от максимални и предвидими енергийни нива, които могат да използват, за да подобрят ежедневните си дейности и цялостното си благосъстояние.

Бих стигнал и дотам, че да кажа, че гъвкавата диета чрез проследяване и на трите макроса, а не на протеини и общи калории всъщност е по-лесна. Разбира се, всеки ден трябва да проследявате повече. Въпреки това е много по-лесно да структурирате полезни, балансирани ястия, когато разглеждате своя „бюджет“ за всеки макрос, вместо да удряте протеини, а след това просто да хвърляте произволни храни заедно, за да отговорите на останалите калории.

Познайте своята (макрос) роля

Както споменах по-рано, важно е да имате предвид, че всички калории не са равни. Всеки източник на калории съдържа уникален принос за процесите на човешкото тяло и цялостното здраве. Само проследяването на калориите не дава кредит, когато това се дължи по отношение на ефекта на храните върху нашите тела.

Ако сте гъвкави диети в каквото и да е качество - вероятно ще бъдете по-здрави и ще увеличите максимално качеството на живот, ще се представите по-добре в даден спорт, ще изглеждате по-добре или в някаква комбинация. В този случай достатъчният прием и манипулация и на трите макронутриента чрез гъвкава диета ще има много по-добър ефект върху трите области, отколкото само калориите.

Точното количество на всеки, който консумирате, може да варира доста в зависимост от човек. Дори изследователите в областта на науката за храненето имат различни мнения относно това, което е най-„оптимално“ за обикновения човек.

Особено като различни етапи на мускулен растеж или фаза на загуба на мазнини, съотношенията и на трите могат да се различават доста от месец на месец. Независимо от точните количества обаче е невъзможно да се твърди, че всеки гъвкав диетичен подход се нуждае от поне някои от всеки макронутриент, за да бъде най-здравословният.

Протеин

Всички знаем за протеините. Гъвкава диета или стриктни планове за хранене - човек, фокусиран върху физиката, не смее да пропусне протеина поради ролята му в възстановяването и растежа на мускулите. Не само, че протеините помагат за възстановяване и изграждане на мускули, но също така е известно, че са много засищащи. Това е една от многото причини, поради които по-високият прием на протеини може да бъде толкова полезен за управлението на теглото. Тъй като може да помогне за намаляване на глада и особено да направи фазите на диета по-управляеми. (1)

По отношение на здравето, достатъчният прием на протеини също може да улесни постигането на достатъчен прием на различни микроелементи. Понякога червеното месо може да осигури високо бионалична форма на желязо, млечни продукти като кисело мляко, съдържащи полезни пробиотици, както и множество пълни източници на протеини, включително птици, яйца и месо, са с високо съдържание на витамин b12, който играе важна роля в производството на ДНК и целостта на червените кръвни клетки.

Разбира се, тези, които избягват определени животински продукти поради морални задължения, могат да намерят други източници за много от тях. Като цяло обаче, консумирането на постоянен протеин в различни форми може да ни помогне да покрием по-добре много здравни основи.

По-слабата физика и по-големите мускули/по-добрата форма звучат фантастично, така че не е трудно да се гарантира, че приемът на протеини е достатъчен. Въпреки това, също толкова важни, колкото и блоковете, използвани за изграждането на къщата, са източниците на гориво, които правят сградата по-ефективна, и носещите конструкции, които я включват. Това е мястото, където приемът на въглехидрати и мазнини влиза в игра при задълбочен подход на гъвкава диета.

Въглехидрати

Рядко се спори с протеина и неговата важност (въпреки че често се спори за оптималното количество). Важността на въглехидратите в диетата обаче е свързана с религията и политиката, когато става въпрос за непрекъснато обсъждани вярвания.

Сега имаме и други статии като моята статия „Stop Villainizing Sugar for Wide Spread Weight Gain“, за да обсъдим какво казва науката за приема на въглехидрати, вида и времето за най-добро насърчаване на подобряването на телесния състав и ефективността.

Така че няма да се боря с тези точки и тук. Въпреки това, всички можем да се съгласим, поне до известна степен, че някои въглехидрати в нашата диета ще бъдат абсолютно жизненоважни за правилното здраве. Независимо от коя страна на въглехидратния разговор сте.

Като оставим настрана очевидните ползи от въглехидратите, като лесно използваните енергийни източници и когнитивните функции (плюс те имат невероятен вкус), не-скорбялните въглехидрати сами показват, че проследяването на приема на въглехидрати може да има полза за нашето здраве.

Гъвкавата диета води до повече микроелементи

Чували сте го от дете. Ако искате да пораснете големи и силни, имате нужда от вашите плодове и зеленчуци. За пореден път мама беше права. Една статия дори не може да започне да обяснява почти безбройните микроелементи, които съдържат плодовете и зеленчуците, които са жизненоважни за дългосрочното здраве, дори до това колко добре се чувстваме всеки ден.

Проследяването на калориите само не ни предоставя достатъчно данни, за да оценим нашия напредък и да прецизираме корекциите, за да увеличим максимално ползите от нашата диета.

Гъвкавата диета с проследяване на макроси, а не само с калории, може да направи много лесно следенето и отчитането на порциите плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които консумираме всеки ден за профилактика на заболяванията, управление на теглото и просто да се чувстваме най-добре всеки ден.

Диетични мазнини

Можем да продължим и да поставим хранителните мазнини точно до въглехидратите в този списък с „горещ дебат“. Тема за друг ден, независимо дали смятате, че гъвкавата диета трябва да се основава на състава с ниско или високо съдържание на мазнини - всички можем да се съгласим, че хранителните мазнини имат някои важни роли.

Повечето източници на мазнини не само правят ястията по-вкусни, но те са пълни със здрави ползи, които често са засенчени от тяхната калорийна плътност и по-нисък TEF.

Разбира се, мазнините могат да бъдат по-лесни за прекомерна консумация и е важно да се контролира. Въпреки това мазнините също са невероятен начин за добавяне на хранителни вещества, които насърчават здравето, докато гъвкава диета По-специално чрез фокусиране върху полиненаситените мазнини (като същевременно включва и някои наситени и мононенаситени мазнини) в диетата.

Можем да подобрим всичко - от когнитивната функция (2), здравето на сърцето (3) и дори дългосрочния състав на тялото и мускулния растеж чрез приема на диетични мазнини (4, 5).

Значението и на трите

За пореден път, чрез проследяване на конкретни цели за макронутриенти, можете да сте сигурни, че получавате достатъчно мазнини за постигане на оптимално здраве и ефективност, като същевременно следите общия прием, за да позволите на протеините и въглехидратите да продължат да имат своето място във вашата диета.

Моралът на макросите е и трите са важни и тази статия дори не започва да обяснява изцяло колко допринасят тези три с различните си микроелементи и енергиен състав.

Гъвкавата диета в най-добрия случай отчита това, като ни помага да се уверим, че се възползваме и от трите. Проследяването на калориите само не ни предоставя достатъчно данни, за да оценим нашия напредък и да прецизираме корекциите, за да увеличим максимално ползите от нашата диета.

Потребностите от калории са индивидуални

Гъвкавата диета чрез макро проследяване е по-добра, отколкото само проследяване на калории. Още по-добре? Проследяване на калории, съобразени с вашите нужди, а не на калории, предложени ви от етикетите за хранене или причудливите диети, изхвърляни като бонбони на парад от почти всеки известен Insta-фитспо с плячка.

В действителност, за да работи гъвкавата диета наистина, всеки човек трябва да разбере и да намери своя специфичен, текущ прием на калории.

Прескачането на произволен прием на калории може да доведе до внезапно наддаване на тегло, когато е много по-голямо от вашите нужди, или отрицателни мускулни и метаболитни адаптации, ако мазнините са по-ниски. Вместо това е важно да намерите текущата си средна стойност и след това да коригирате от седмица на седмица напред.

Изработването на случаен прием на калории за промяна на телесния състав е безцелно, нашите треньори могат да изградят диетичен план насочени към вашите нужди.

Всеки клиент, с когото работим, първо предлагаме да използва приложение за смартфон като MyMacros + или MyFitnessPal, за да проследи лесно приема на храна. През следващите 2-3 дни те след това могат да проследят нормалната си, настояща диета, за да получат приблизителна представа за текущия си прием на калории и макроразграждането.

След това можем да вземем средната стойност, да я използваме като наша базова линия, да преразпределим правилно макросите, след това да започнем да коригираме приема всяка седмица, за да отговорим най-добре на техните специфични нужди и цели.

Общи предложения за калории ≠ Устойчив напредък

Това означава, че тези 1500 калории и 2000 калории предложения за прием, които виждате на етикетите за хранителни продукти и модните списания, са малка стъпка над общите планове за хранене с бисквитки. Те могат да осигурят някаква първоначална промяна, но не и дългосрочна прогресия.

Всеки човек, който тепърва започва да използва гъвкава диета, ще има много различни приемни стойности. Не само това, но и вашите нужди ще се променят с напредването на фазите на диета и растеж. Защо се променят? Радвам се, че попитахте!

Метаболитна адаптация

Измислено под няколко различни фрази, но вероятно най-ясно посочено като метаболитна адаптация - нашите метаболизми се адаптират, докато продължаваме през диета. Когато правим диета, ние, разбира се, създаваме калориен дефицит чрез намален прием на храна и/или увеличен енергиен изход чрез упражнения.

Сега телата ни са доста адаптивни. Макар и опростено обяснение, телата ни са проектирани да се адаптират и оцеляват, а не с намерението да бъдат възможно най-изтръгнати и изтръгнати. Така че, когато започнем да правим диети, за да намалим телесните мазнини, телата ни работят, за да станат възможно най-ефективни по пътя си. Мускулната тъкан и скоростта на метаболизма постепенно стават все по-трудни за поддържане.

Когато калориите и по този начин телесните мазнини намаляват - също така намалява и общото количество калории, които телата ни изразходват от ден на ден. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) намалява, тъй като телата ни стават по-ефективни при ежедневните процеси. Небрежната активност през деня има тенденция да намалява, хормоните на глада се увеличават и се случват други адаптации, които включват по-ниска и по-ниска енергийна мощност по пътя. (6,7)

Това, което показва на спортиста с гъвкава диета, е, че калорийният дефицит, който създавате през първите няколко седмици на диета, няма да продължи да създава същата загуба на мазнини. Ще бъдат необходими корекции на приема на макронутриенти и изхода на енергия, за да се приспособят към тези адаптации и да продължат с постоянната загуба на мазнини.

Така например, ако сте започнали с консумация на 2500 калории (с идеално макроразпределение), а след това изведнъж сте паднали, за да кажете, 1500 калории, може да загубите значителни телесни мазнини, за начало.

Отслабването обаче ще спре, след като настъпят метаболитни адаптации. Вместо това, като правим постепенни корекции, можем по-добре да смекчим тази адаптация и да запазим загубата на мазнини до по-последователно, управляемо и по-дългосрочно темпо.

Адаптиране на фазата на растеж

Подобни, но алтернативни адаптации се случват, когато калориите се повишават по време на фаза на растеж. Нашите метаболизми се нуждаят от време, за да се адаптират към увеличения прием и/или по-ниската енергийна мощност. Така че внезапно повишеният прием на храна почти сигурно ще доведе до по-голямо съхранение на телесни мазнини.

Напротив, постепенните корекции могат да осигурят време за положителни метаболитни адаптации, да намалят ненужното съхранение на мазнини и да доведат метаболизма до по-продуктивно място, за да подсилят тренировъчните резултати и да позволят по-приятен прием на храна.

Нека проследените калории да се броят

Ако вече сте правили гъвкави диети чрез проследяване на калориите, вие се отправяте в чудесна посока. Треньорите по физика като мен и треньорите за макроси IIFYM не просто искат да ви видят, че се насочвате в правилната посока. Искаме да сме сигурни, че пътуването ви е възможно най-ефективно и приятно по пътя.

Предприемането на допълнителна стъпка с вашата гъвкава диета чрез проследяване на макро целите може да гарантира, че извличате максимална полза от усилията си и да накарате всички тези калории, които проследявате, да бъдат наистина отчетени.