Какво означава „Цели храни на растителна основа“?

„Пълноценни храни“ означава всякакви храни, които са претърпели минимална до (в идеалния случай) обработка и не съдържат добавки или други изкуствени вещества.

„На растителна основа“ означава диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, бобови растения и зеленчуци, с малко или никакво месо. (Обикновено, ако ядете пълнозърнести храни на растителна основа, не ядете месо.)

Когато ги комбинирате, вие говорите за вегански начин на живот, при който избягвате/свеждате до минимум яденето на преработени храни и вместо това се фокусирате върху яденето на растителни алтернативи.

Разбира се, този начин на живот е предизвикателство. Вместо да се хващам дали го следвам перфектно, се фокусирам върху това да го следвам възможно най-отблизо. Все още ям някои леко преработени храни, въпреки че се опитвам да не ги правя съществена част от диетата си.

plant-based

За да научите повече за яденето на WFPB, разгледайте тези книги. Силно препоръчвам да започнете с Forks Over Knives. Тези книги с рецепти са моите свещени текстове!

Какво да ям на диета на WFPB?

Вие не ядете:

  • Всички животински продукти (без месо, без млечни продукти, нищо не идва от животно)
  • Всички сирена или заместители на сиренето (твърде много мазнини, натрий и понякога масла)
  • Всякакви масла и всякакви храни с добавено масло към тях
  • Рафинирани захари и царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза (газирани напитки, бонбони, бисквитки и др.)
  • Преработени зърна (бяло брашно, бял ориз, бели тестени изделия)

  • Всички плодове
  • Всички пълнозърнести храни
  • Всички бобови растения
  • Всички зеленчуци

Вие свеждате до минимум:

  • Преработени храни (придържайте се към пълнозърнести храни)
  • Пълноценни храни с високо съдържание на мазнини (като авокадо и ядки или масло от ядки)

Комитетът на лекарите хранителна „пирамида“

Правила за четене на етикети:

  1. Никога не вярвайте на претенциите от външната страна на опаковка или кутия. Те се опитват да направят разпродажба, не се интересуват от вашето здраве. Само защото пише „естествено“ или „здравословно“, което не прави продукта естествен или здравословен за вас.
  2. Прочетете полето за хранителна информация, както и списъка на съставките на всеки продукт.
  3. Ако видите това в списъка на съставките, не го купувайте:
    • Всеки хляб без думата „цял“ в списъка на съставките. (Целият грис или цялата твърда пшеница е добре, но твърдата, твърдата пшеница или обогатената твърда пшеница не е)
    • Всеки продукт с думата „масло“ където и да е в списъка на съставките, без значение какъв вид масло е. Маслото не е полезно за вас!
    • Добавен натрий (морската сол е приемлива, но солта трябва да бъде сведена до минимум във вашата ежедневна диета)
    • Добавени захари (специално рафинирани и преработени захари - това са празни, нездравословни калории)
    • Всякакъв вид млечни продукти или добавени мазнини (по-специално масло, голямо не-не)

Какво да запазя в кухнята си? (снимка на продукти, закупени от магазина)

Хляб, брашна, зърнени храни

  • За филийки хляб използвам Ezekiel 4: 9 ниско натриев покълнал пълнозърнест хляб (те също носят вариации без глутен)
  • Също така използвам езекил 4: 9 покълнали зърнени тортили
  • Жълти царевични тортили
  • Кафяв ориз (късо и дългозърнест)
  • Див ориз
  • Жълто смляно царевично брашно (харесвам Hodgson Mill’s)
  • Валцуван и бърз овес, понякога взимам овесени ядки от стомана
  • Не ям много зърнени храни (скъпи и се опитвам да сведа до минимум яденето на преработени неща), но когато го направя, това са марките, които търся: Езекил 4: 9 зърнени храни, продукти на „Барбара“ и всичко, което намеря в здравословните храни част от Kroger, която не съдържа добавени масла/захари/соли или варени в масла и не е от преработена пшеница.
  • Пълнозърнести макарони, оризови макарони, спаначени макарони
  • Смлени пълнозърнести брашна (основно мелницата на Bob's е основно това, което използвам), особено държа винаги на склад пълнозърнесто брашно и пълнозърнесто брашно през цялото време, макар че поддържам и амарант, сорго и овесено брашно под ръка

Консервирани и разфасовани

  • Консервиран боб: черен, пинто, бъбрек, гарбанцо и каннелини. Kroger продава консервирания фасул с марката Simple Truth Organic; Винаги ги купувам, защото са без масло, консервирани само във вода и с морска сол.
  • Консервирани огнено печени домати и домати на кубчета (обикновено Muir Glen, но също така взимам всичко, което се продава и без добавени масла)
  • Единственият сос за паста, който използвам (когато не го приготвям сам), е сосът от тестени гъби на Muir Glen Portalo
  • Сос за пица
  • За зеленчуков бульон/запас използвам Тихоокеански органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • Копринен тофу с марка “Morinaga” (намерен в Kroger)
  • Ягода „Simple Truth“ запазва желе. Те носят редица плодови желе, които използват органична тръстикова захар
  • Салса - безмаслена, намалена захар/сол (потърсете Muir Glen или Mateo’s Salsa -продадени в Costco! - но открих няколко марки, които всъщност работят добре за WFPB)
  • Фъстъчено масло. Безумно е трудно да се намери добър без тонове масло или добавена сол в него. Искате да намерите нещо от раздела за здравословни храни или прясно смляна партида (някои хранителни магазини ще ви позволят да смилате собственото си фъстъчено масло). Използвал съм няколко различни марки и всяка от тях кара рецептите ми да излизат по различен начин. Моят съвет е да намерите марка, която е само фъстъци и (намалена) сол в списъка на съставките. Без добавени масла или нещо друго.

Бутилирани неща - сосове, оцети

  • Жълти и дижонски горчици
  • Кетчуп с ниско съдържание на натрий (Simple Truth, Muir Glen или Heinz Organic)
  • Тамари и соев сос с ниско съдържание на натрий (Kikkoman и проста истина)
  • Bragg’s Liquid Aminos (естествен алтернативен соев сос, открит в повечето хранителни магазини)
  • Сос Шрирача
  • Лют сос Cholula (оригинален вкус, в малки количества)
  • Течен дим
  • Балсамов оцет
  • Червен и бял винен оцет
  • Червено и бяло вино за готвене
  • Ябълков оцет
  • Оризов оцет (без подправки без натрий и захар, използвам Marukan’s)

Зеленчуци и плодове

  • Каквито и пресни плодове и зеленчуци да съм в настроение. Опитвам се да купувам неща през сезона и в разпродажба, доколкото е възможно.
  • Сладки картофи и златни картофи Yukon
  • Зелен лук, червен лук и жълт или сладък лук. Милиони лук
  • Неподсладен настърган кокос
  • Винаги пазя замразени банани, царевица, едамаме, спанак, бамия и грах. Съхранявам и торба замразени хеш-кафяви продукти без масло
  • Кинза, магданоз, спанак и кале

Заместители на мляко и яйца

  • Пия неподсладено оригинално и ванилово бадемово мляко (марка Silk или Blue Diamond)
  • Неподсладено ябълково пюре
  • Банани
  • Заместител на яйца Ener-G и заместител на яйца Neategg
  • Брашно от ленено семе - използва се за направата на „яйца“ от ленено семе

Подсладители и шоколади

  • Използвам пакети с подсладител Stevia за кафето си, въпреки че съм виждал много спорове по този въпрос, че не бива да го използвам ...
  • Нектарът от агаве е най-добрият ми приятел
  • Меласа
  • Чист кленов сироп
  • Турбинадо (сурова тръстикова захар)
  • Фурми Medjool & Златни стафиди
  • Неподсладен какао на прах
  • Неподсладен шоколад за печене (уверете се, че съдържанието на какао е възможно най-високо)