След изтощителна тренировъчна сесия не забравяйте да възстановите тези пет неща, за да останете здрави и да изградите мускули.

попълним

ОЩЕ ОТ ТОЗИ ЕПИЗОД

Упражненията като цяло имат множество положителни ползи. От повишена физическа работоспособност, насърчаване на умствена яснота и способност за постигане на цели за отслабване! Като цяло, тренировките могат да ни накарат да се чувстваме доста добре - особено когато знаем, че изгарят допълнителни калории! С това казано, калориите не са единственото нещо, което изгаряме или изпотяваме по време на тренировките си; тялото освобождава някои доста жизненоважни хранителни вещества като електролити, минерали и вода, както и разрушаването на мускулните влакна! И за да поддържаме тренировките силни и резултатите да идват, това, което губим в тренировките си, трябва да се попълва правилно. Така че, ако искате да увеличите максимално ползите, които идват от упражненията, писателят по фитнес и диетолог SJ McShane има петте най-важни изтощения, които изпитваме по време на тренировка, и как да ги попълните и поправите.

1. Електролити

Електролитите са химикали, които образуват йони в телесните течности като калий, натрий, магнезий и калций. Накратко, те помагат да се гарантира, че определени телесни функции работят на оптимални нива като сърдечен ритъм, регулиране на обема на кръвта и поддържане на правилните мускулни и нервни функции. Когато тялото се изчерпи от тези електролити, могат да се появят симптоми като виене на свят, сърцебиене, объркване, потрепване на мускулите и гадене. По време на тренировки електролитите се отлагат в потните жлези. След това водата следва електролитите и докато жлезите се напълнят, те освобождават солената смес върху кожата ви. Сега в зависимост от продължителността на вашата тренировка, както и от интензивността и температурата, в която тренирате, всички определят дали трябва да попълните и колко. Не всички тренировки изискват спортна напитка. Всъщност 1,5 часа до три часа са достатъчни, за да оправдаят заместването на течности поради загуби на пот ", казва Кристин Кларк, доктор, FACSM, директор по спортно хранене в Penn State University Park." Колко загубена пот влияе на това колко натрий и калият се губи. "

2. Вода

Нещо, без което не можем да живеем! Всъщност, изследванията показват, че водата е най-разпространената съставка на човешкото тяло, като общо около 70 процента от телесното тегло при нормален възрастен. С това казано, това е първото нещо, което губим, когато тренираме, и първото нещо, което се нуждае от подмяна. При тренировки средният човек се изпотява между 0,8 до 1,4 литра (приблизително 27,4 до 47,3 унции) на час по време на тренировка. И така, колко вода ви трябва за упражнения? Аманда Карлсън, директор на хранителното хранене за представяне на спортистите, заявява: „Един до два часа преди тренировка изпийте 15 до 20 унции вода. 15 минути преди да започнете, пийте между 8 и 10 унции вода. По време на вашата тренировка пийте още 8 унции на всеки 15 минути. Карлсън също препоръчва да се претегляте преди и след всякакъв вид упражнения. „За всеки изгубен килограм го заменете с 16 до 20 унции течност“, предлага тя. Ако отслабнете по време на тренировка, изпийте малко повече следващия път. Ако настъпи дехидратация, могат да се появят симптоми като диария и повръщане, наред с другите симптоми. Що се отнася до препоръчителния дневен прием на течности: на жените се препоръчва да пият около 11 чаши вода или 2,2 литра, а за мъжете това е около 13 чаши или 3 литра без упражнения.

3. Мускулни влакна

Упражненията могат да поставят голям стрес върху мускулите ни и от своя страна да ги накарат да развият много малки микроскопични сълзи, като същевременно избягват наранявания. Тук може да се очаква болезненост. (Ой!) Добрата новина е, че процесът на оздравяване започва веднага след тренировка! Тялото започва да възстановява или замества увредените мускулни влакна чрез клетъчен процес, където то слива мускулните влакна, за да образува нови нишки на мускулния протеин. За да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо и да съкрати времето за болезненост, сънят е едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си (заедно със здравословното хранене). За оптимално възстановяване се препоръчват 8 часа сън на нощ. По този начин тялото ще натрупа 1,5 до 2,5 часа REM сън, което се насърчава за пълно възстановяване. В конкретен случай, редовното улавяне на някои добри Z ще ви направи по-силни, по-здрави и по-здрави! Също така, яденето на „пълен протеин“, който съдържа BCAA или аминокиселини с разклонена верига, ще гарантира, че протеинът, който консумирате, може да бъде усвоен оптимално.

4. Минерали

Точно както тялото изпотява електролитите и водата, то също така изхвърля важни витамини и минерали като витамин С, В6, рибофлавин и тиамин. Минералите и витамините като тях играят ключова роля за мускулната сила и гъвкавост, костната плътност и здравето на сърцето и белите дробове. С това казано е от изключителна важност да се заменят тези така необходими минерали на обикновените! Чудесен начин да се гарантира възстановяването на минералите е чрез смути след тренировка, който се състои от комбинация от плодове като плодове и банани, ядково мляко и постни протеини като протеин на прах; консумирайте това или нещо подобно в рамките на 30 минути след тренировка за оптимална абсорбция.

5. Калории

В зависимост от вашите цели, наддаването на тегло е свързано само с приема на калории, който е по-голям от изгорените калории. С това казано, след определени тренировки, като енергична физическа активност, трябва да имате здравословна закуска или храна в рамките на 15 минути до един час след тренировка, според Академията по хранене и диететика. Това ще осигури стабилна енергия през целия ден и необходимите заместващи минерали, витамини и калории. Някои примери за здравословно зареждане с гориво могат да бъдат пиле, ориз и авокадо за смути след тренировка. Сдвояването на добри въглехидрати, добри мазнини и постни протеини ще ви помогне да осигурите на тялото си най-добрия баланс на хранителни вещества, които може да получи! Правилното гориво води до по-добри тренировки и това ще доведе до по-слаб състав на тялото.