Как да подхранвате сутрешните си разходки преди и след

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

кога

Може да е объркващо да знаете какво трябва да ядете преди сутрешна разходка с упражнения и кога трябва да я ядете. Когато говорите с приятелите си, изглежда всеки има различно мнение. Въпрос на лични предпочитания ли е или има насоки, които трябва да следвате? Тези предложения идват от експерти по спортно хранене, за да ви помогнат да извлечете максимума от сутрешните упражнения.

Всеки човек се чувства малко по-различен след хранене. Някои хора могат да ядат пълноценно хранене и да се чувстват добре, докато тренират, докато други може да не се чувстват съвсем правилно, ако ядат твърде много. Използвайте тези съвети като ръководство и експериментирайте с различни възможности за закуски преди вашата разходка.

Разбийте бързо

Вашето тяло се нуждае от гориво, за да има по-добра издръжливост и да извлече максимума от упражненията, включително ходенето. Но твърде много храна в очакване на храносмилането може да ви накара да се чувствате неудобно. U

Всеки човек има различни нужди и допустими отклонения и това също зависи от това колко далеч и колко бързо ще вървите.

Може да не ви е необходимо гориво за 15-минутна лесна разходка с вашето куче. Но ще ви трябват малко за дълга, бърза разходка с упражнения.

Избягвайте празен стомах

Трябва да вземете поне лека закуска преди сутрешните упражнения, тъй като тялото ви е постило цяла нощ. Дори ако сте човек, който обикновено пропуска закуската, малко количество хранене може да ви помогне да подхранвате разходката и да ви осигури енергия.

Помислете за 1/2 банан, малко парче цели плодове, шепа ядки или чаша мляко или не-млечна алтернатива. Без никакви налични калории е по-малко вероятно да тренирате толкова интензивно или толкова дълго, колкото бихте могли. Ако целта ви е да се упражнявате с бърза разходка, трябва да вземете лека закуска или напитка за закуска.

Опитайте с малко хранене

Експертите предлагат да консумирате комбинация от протеини и въглехидрати около един до четири часа преди тренировка и след това отново приблизително 60 минути след тренировката. Но имайте предвид, че всеки трениращ е различен. Начинът, по който тялото ви управлява приема на храна преди тренировка, може да варира в зависимост от интензивността на активността и други фактори.

Също така, не забравяйте да имате вода и други течности, за да не започнете деня дехидратиран. Винаги е добра идея да изпиете голяма чаша вода 60 минути преди тренировка. Това гарантира, че сте хидратирани, но имате време да премахнете излишъка и да избегнете спиране в банята по време на вашата тренировка.

Изберете закуски на основата на въглехидрати

Ако искате да се храните близо до времето за тренировка, фокусирайте се върху лесно смилаемите въглехидрати за бързо зареждане с гориво около 60-90 минути преди тренировка.

Освен лесно смилаеми въглехидрати, ще ви трябват и малко количество протеини за възстановяване и изграждане на мускули.

Имате нужда от идеи? Можете да опитате 1/2 банан с малко количество ядково масло, малка порция плодове с шепа ядки, парче хляб или английска кифла с нискомаслено сирене или намазка от ядково масло, или гръцко с ниско съдържание на мазнини кисело мляко.

Не забравяйте да включите вода или други течности, за да имате малко хидратация на борда. Ако имате диабет, използвайте насоките, предоставени от вашия здравен екип, когато решавате какво трябва да ядете.

След това можете да се насладите на обичайната си закуска след тренировка или да закусите след тренировка, която включва протеини и въглехидрати за попълване на мускулите.

Избягвайте големите ястия

Изчакайте три до четири часа след голямо хранене, преди да тренирате. Ако закусвате обилно, може да се разходите с леко темпо. По-добре е за храносмилането, отколкото да седите. Но тялото ви отнема време, за да усвои мазнините и протеините, така че е най-добре да изчакате това време преди тренировка с умерена до енергична интензивност. U

Ако помолите мускулите си да се задействат за добра тренировка, вие отклонявате кръвта от стомаха си и храносмилането се забавя. Това може да доведе до неприятни усещания като спазми или странични шевове. Може да имате и по-лоша производителност при препариран стомах, тъй като тялото ви работи върху храносмилането, а не върху зареждането на мускулите ви.

Дума от Verywell

По-добре е да закусите само лека закуска преди сутрешна разходка и да запазите по-голямото хранене за след това.