И не ви омръзвайте по тези дълги лозунги в стабилно състояние.

видове

Знаете ли какво остарява, бързо? Работете в едно и също темпо, всеки ден, за същия период от време. Предизвикателството пред себе си във фитнес - независимо дали това означава да правите повече повторения, вдигане на по-големи тежести или бягане по-бързо или по-далеч - е мястото, където се случва магията. Превод: Ставате по-силни, по-бързи и по-добри.

„Интервалните тренировки за бягане са противоположни на бягането в стационарно състояние (или бягането на издръжливост), където през цялото време поддържате едно и също темпо“, обяснява Никол Глор, сертифициран треньор по прецизно бягане в Equinox. „Интервалите могат да варират в зависимост от скоростта на спринтовете, степента на хълмовете и продължителността на работата спрямо времето за възстановяване.“

Защо всички бегачи трябва да правят интервално бягане

Какъв е смисълът да променяте темпото си по време на бягане? Интервални тренировки за бягане - с кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от периоди на възстановяване с по-ниска интензивност - привличат ви подобни ползи като интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), казва Глор. „Изгаряте повече калории по-бързо, предизвиквате силата и издръжливостта си и това ви помага да се подготвите за действително състезание, където вероятно няма да поддържате точно същото темпо през цялото време.“ Науката се съгласява: Интервалното обучение подобрява вашето представяне повече от тренировките с умерен интензитет, според изследване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise.

„Бегачите, които са нови в интервалните тренировки, ще видят големи и бързи подобрения на VO2 max, маркер за сърдечно-съдовото здраве (или доколко ефективно тялото ви използва кислород); увеличен мускулен размер, сила и мощ; и повишена обща издръжливост и вероятно подобрена енергия през целия ден ", казва Алекс Харисън, доктор по медицина, сертифициран треньор за бягане и треньор за спорт и треньор по спортни постижения за Ренесансова периодизация. Бонус: Тъй като променяте нещата, е много по-малко вероятно да ви омръзне. (Просто не прекалявайте. Прочетете за недостатъците на HIIT спринт тренировките.)

Как да включите интервали във вашето обучение

Не всички интервални изпълнения са еднакви и има няколко различни типа, които трябва да правите, ако искате да станете по-силни и по-бързо прочетени, за да опитате четирите основни типа. Но преди да започнете да включвате тренировки с интервално бягане в рутината си, трябва да имате солидна основа от три до шест седмици "просто бягане" под колана си, казва Харисън. Оттам започнете с основна интервална тренировка или повторения на хълм.

Експертите препоръчват интервални тренировки само веднъж седмично - може би два пъти, ако имате опит и търсите PR в следващото си състезание. (Така че, да, все още има място за вашите LISS тренировки.)

Интервални тренировки

"Интервалите при бягане на тренировки са широко дефинирани като всяко определено разстояние с по-големи усилия. По отношение на бягането обикновено се отнася до 30-секундни до петминутни усилия, осеяни с активно или пасивно възстановяване", казва Харисън. По време на работния интервал трябва да бягате достатъчно усилено, за да не можете да проведете разговор с бягащия си приятел. По време на почивката трябва да можете да се възстановите напълно (дори това да означава ходене!).

Примерна интервална тренировка

  • Работа: 800 метра при 8 от 10 усилия
  • Възстановяване: Разходка или джогинг на 200 метра
  • Повторете 3 до 4 пъти
  • Почивайте 3 минути
  • Повторете цялото нещо 2 или 3 пъти

Тренировки на Fartlek

Тази забавна дума означава „бърза игра“ на шведски, казва Глор. И това правите: променяте скоростта си по време на бягане. „Fartlek по същество е„ неструктурирана “интервална тренировка, което означава, че вашите работни усилия и периоди на почивка са гъвкави по продължителност и интензивност, казва Харисън. Те също така подобряват вашата скорост, VO2 max, лактатен праг (интензивността на упражненията, при които лактатът започва да се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото може да бъде отстранен, което в крайна сметка ще повиши вашето представяне), и общата аеробна издръжливост. Нямате нужда от зададени часове или разстояния за фартлек. Опитайте да ускорите темпото между два телефонни стълба, след това да намалите скоростта между следващите два и т.н. (Ето още за тренировки за fartlek и три примерни тренировки, които да опитате.)

Тренировка на Fartlek

  • Общо 4 мили
  • 8 х 1 минута при по-трудни (8 от 10) усилия в произволни моменти през цялото време

Хил повтаря

Точно така звучи: Тичаш нагоре по хълм, джогираш обратно за възстановяване, след което повтаряш. „Многократните повторения на усилията с по-голяма интензивност са страхотни, защото те налагат висока консумация на кислород, без да ви карат да увеличавате темпото си“, казва Харисън. Те са дори по-добри от интервалните тренировки по равен път за изграждане на сила и мощ при спортисти, които не тренират съпротива, казва той; това е така, защото „хълмовете работят с вашите прасци, карета, седалищни мускули и подбедрици повече от равен път“, добавя Глор. "Това е почти като добавяне на стълби или клякам." Бонус: Повече мускулна активност означава повече изгаряне на калории и повече работа за сърцето ви, което е чудесно за увеличаване на вашата издръжливост. (Ако искате повече, опитайте тази тренировка на хълм за бегачи.)

Тренировка на бягаща пътека

  • Изпълнете 1 минута с 4 до 6 процента наклон с темпо, което можете да поддържате в продължение на четири минути
  • Разходете се или джогирайте в продължение на 60 секунди с наклон от 1%
  • Повторете за общо 5 повторения
  • Почивайте 4 минути (ходене под 1% наклон)
  • Повторете цялата схема още веднъж

Спринтове

Тези супер бързи усилия не трябва да продължават повече от 15 до 20 секунди, казва Харисън, но те са интензивни. „Спринт е усилие, което се изпълнява при 90 или повече процента от максималната скорост, която би могло да се извърши за еднократно усилие“, обяснява той. Ако правите други интервални тичания, повечето бегачи не трябва да правят спринтове, казва той - „времето ви вероятно би било по-добре да бъде прекарано в бягане с по-дълги интервални тренировки или просто по-дълги разстояния при по-бързо поддържани темпове“. Но ако сте опитен бегач, който се чувства ограничен от вашата скорост, бързото бягане наистина ще ви направи по-бързи. Просто се уверете, че а) излизате от зоната си на комфорт за пет до 15 секунди и б) напълно се възстановявате след всеки спринт. (Вижте: Как да се възползвате максимално от вашите тренировки за спринт)