ползи

Чували сте римата „боб, боб, те са полезни за сърцето ви“, което е вярно - но това дори не е половината от него. Фасулът е част от семейство бобови, което включва грах и леща. Те са евтини, можете да ги използвате по много различни начини и те са отличен източник на протеини и фибри, особено за хора, които спазват предимно растителна диета.

В Gene Food сме тук, за да разлеем фасула върху ... ами фасула.

Фасул и сини зони

Почти всички хора в Синята зона ядат фасул всеки ден. Какво означава това?

Ако не сте чували за диетата в Blue Zone, това е, което ядат „най-здравите хора в света“. Те живеят в пет региона в Европа, Латинска Америка, Азия и изненадващо, хората в Сините зони имат най-високата концентрация на столетници - хора, които живеят до 100 - в света.

И така, какво правят тези хора по различен начин?

За да се квалифицират като общност в Синя зона, жителите му обикновено не трябва да бъдат засегнати от затлъстяване, диабет, рак и други хронични заболявания. След като изследователите проучиха и интервюираха столетниците в сините зони, те откриха, че имат общи неща:

  • Пиеха алкохол умерено, но редовно - до 2 чаши на ден;
  • Те ядоха най-малкото си хранене за деня в късния следобед или рано вечерта;
  • Те спряха да ядат, след като се почувстваха около 80% пълни;
  • И ядоха предимно растения, особено боб.

В тези региони бобът се счита за най-добрата храна за дълголетие. Но защо?

Ползи за здравето на боб

Много столетници от Синята зона ядат около чаша фава на ден, нахут, леща или други бобови растения. Това е така, защото те спомагат за понижаване на кръвната захар и кръвното налягане, намаляват сърдечната честота и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет. Високото съдържание на фибри в зърната също може да подобри здравето на червата и да намали риска от рак на дебелото черво. 1

Просто казано, бобът има много ползи за здравето. Те са основен източник на растителен протеин, като същевременно остават с ниско съдържание на мазнини и са заредени с фибри, желязо, калций, фолиева киселина, витамини от група В, цинк, калий и фосфор. Освен това те са една от единствените растителни храни, които осигуряват значително количество аминокиселина лизин, в допълнение към широк спектър от антиоксиданти. Макар и нискокалорични, бобът ви помага да се чувствате сити и осигуряват стабилен източник на енергия за вашето тяло. 2 3

Нека бързо разделим някои от специфичните области, където бобът е полезен за нашето здраве и може да ни помогне дори да живеем по-дълго.

Диабет

Доказано е, че диетите на растителна основа, включително здравословни порции бобови растения, намаляват риска от диабет тип 2. Поради ниския си гликемичен индекс, бобът може да подобри гликемичния и липидния контрол за хора, които вече имат диабет. 4

Сърдечно-съдови заболявания

Редовната консумация на боб може да помогне за понижаване на холестерола и да ни помогне да управляваме кръвното си налягане. В едно проучване 113 затлъстели лица са заменили рафинираните въглехидратни храни с две порции бобови растения и четири порции пълнозърнести храни дневно в продължение на 18 месеца и са забелязали намалено кръвно налягане, триглицериди, тегло и обиколка на талията. 5

Отслабване

Тъй като фибрите в зърната ни помагат да се чувстваме сити, те могат да помогнат при отслабване. Според данни от Националното здравно и изпитно проучване хората, които ядат фасул, имат по-висок прием на диетични фибри, калий, желязо и мед. Подобреният им прием на хранителни вещества също може да бъде причината, поради която ядещите зърна имат по-ниско телесно тегло и по-малка талия. 6

Рак

Въпреки че горните ползи са по-силни от връзката между приема на боб и намалените рискове от рак, някои проучвания показват възможно намаляване на рака на панкреаса и по-малък риск от колоректални полипи. 7 8 Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на зърната могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес, който, както знаем, води до рак. 9

Фасул и фибри

Фасулът е чудесен източник на фибри, които помагат да регулираме движението на червата. Фибрите са полезни за храносмилателната ни система и по други начини - дори могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак на храносмилателната система. Хората, които имат здравословен прием на фибри, са изложени на по-малък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и стомашно-чревни заболявания. За съжаление повечето американци консумират само около половината от ежедневните си нужди от фибри. 10

Жените трябва да консумират 25 g фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират между 30 и 38 грама. Фасулът е един от най-високите налични хранителни източници, като морският фасул оглавява списъка точно под зърнените култури с високо съдържание на фибри. 11.

Половин чаша боб осигурява 5,2-7,8 ​​g фибри в сравнение със същата порция пълнозърнести храни, което осигурява само 1,7-4 g фибри. Половин чаша боб също съдържа до 2,4 g разтворими фибри, които могат да намалят LDL холестерола. 12

Фасул по вид

Има много зърна там, но ние просто ще разгледаме специфичните ползи за здравето и хранителните данни на няколко ключови.

Хранителна разбивка на зърната

ТипКалории (1 чаша) ПротеинВлакнаФолат
Adzuki боб29417,3 g16,8 g278 мкг
Черен боб22715,2 g15 g256 мкг
Фасул22515,3 g11,3 g230 мкг
Леща за готвене23017,9 g15,6 g358 мкг

Adzuki боб

Adzuki фасулът е особено известен със своя потенциал да намали безалкохолната мастна чернодробна болест. Изследване на мишки, които консумират фасул adzuki, след като са били на диета с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на холестерол, установява намаляване на триглицеридите, кръвната захар на гладно и холестерола 10 седмици в новата им диета. 13

Черен боб

Черният боб е популярно допълнение към много от любимите ни ястия. Те са невероятно гъвкави (и дори се използват в рецепти за брауни, за да ги направят по-здрави) и ще ви заситят с фибри. Една чаша варен черен боб съдържа 15 грама фибри, което е около половината от дневното ни препоръчително количество. Черният фасул също има една от най-високите антиоксидантни активности от семейството на бобовите растения, с най-голям потенциал за предпазване от рак на дебелото черво и е доказано, че подобрява здравето на червата при проучвания върху мишки. 9 14 15

Фасул

Бъбреците не са просто хвърляне на чили, но те са един от най-консумираните зърна в поне едно проучване, което показва 65% намаляване на колоректалните полипи от ядещите зърна. Доказано е също, че белият фасул предотвратява разпространението на ракови клетки. 17

Леща за готвене

Лещата технически не е боб, а бобови растения. Едно предимство на лещата е, че те се приготвят по-лесно, когато са сухи, тъй като не е необходимо да се накисват преди да се готвят като боб. Лещата може да бъде особено здравословна за бременни жени, тъй като една чаша съдържа около 360 мкг фолиева киселина - 90% от ежедневните им нужди. Лещата съдържа и минерала за борба с рака селен, който не се среща в повечето други храни, но може да предотврати възпалението и да намали растежа на тумора. Селенът също може да противодейства на токсичността с арсен, която засяга милиони хора с лош достъп до чиста питейна вода. 18.

Фасул и лектини

Както д-р Gundry от Растителния парадокс изтъкна, поради високия брой на лектин, не всеки може да смила целия фасул, така че следете корема си, докато се впускате в страната на бобовите растения.

Лектините са вграденият защитен механизъм на растенията и могат да разболеят някои хора.

Тъй като бобът съдържа лектини, начинът на приготвянето им е от решаващо значение.

Когато ядете боб, уверете се, че те са били накиснати за една нощ и че водата, в която са били накиснати, е била изхвърлена. Бавно готвенето на боб или готвенето им в тенджера под налягане също ще унищожи лектините. (Ако ядете консервиран боб, те вече са сготвени, но тъй като те често се готвят в консервата и ефективно се накисват в техните лектини, много хора са чувствителни.)

И разбира се, поради високото си съдържание на фибри, „вълшебният плод“ може да ни направи газообразни и да доведе до някакъв чревен дискомфорт. Хората със синдром на раздразнените черва обикновено са склонни да стоят далеч от зърната, въпреки че фибрите в определени дози помагат за храносмилането и всъщност могат да предотвратят IBS и запек. Започването на бавно с фасул, ако те са нови за вашата диета, трябва да помогне за намаляване на симптомите, в допълнение към пълното дъвчене на фасула преди поглъщане.

Някои хора също могат да бъдат алергични към боб или други бобови растения, като фъстъци и соя, така че не забравяйте да следите за симптоми на алергия и да намалите или премахнете консумацията си според случая.