Макар движението на традиционните храни да се съсредоточава силно върху включването на висококачествени, отглеждани на пасища месо и млечни продукти и всъщност е диета, основана предимно на животински храни, това не означава, че не предлага никакви насоки или хранителна мъдрост за вегетарианци. Всъщност има много неща, които вегетарианците могат да извлекат от движението на традиционните храни и в много отношения практиките, препоръчвани от ентусиасти на традиционни храни и организации като Price Pottenger Nutrition Foundation, може да се окажат още по-важни за вегетарианците и веганите, които разчитат на зърнени и бобови култури за голяма част от техните храни. От накисване и вкисване на зърнени и бобови култури до ферментиране на зеленчуци и хранене на здравословни мазнини, ето пет неща, които вегетарианците могат да научат от движението на традиционните храни.

какво

1. За накисване, кисело или поникване на зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и боб.

Зърнените храни, ядките, семената, бобовите и бобовите култури често съставляват основата на вегетарианската или веганска диета. Поради тази причина е изключително важно веганите и вегетарианците да се научат да приготвят тези храни, за да извлекат най-голямата хранителна награда от тях. За да се предотврати преждевременното поникване, докато условията за растеж на растенията са оптимални, зърнените храни, ядките, семената, бобовите растения и фасулът са мощни източници на антинутриенти, които включват фитат и ензимни инхибитори. Тези антинутриенти причиняват намалена абсорбция на минерали и намалена способност за правилно смилане на храни. Тъй като веганите и вегетарианците се отказват от богати на минерали меса и костни бульони, като извличат голяма част от минералния си прием от растителни източници, едно от най-важните и полезни действия, които привърженикът на растителната диета може да предприеме, за да се увеличи максимално приема на хранителни вещества, би било накисват, вкисват или покълват всичките им зърнени храни, ядки, боб, бобови растения и семена - традиционна практика, която прави хранителните вещества в тези храни по-бионалични 1 .

Покълването, накисването и ферментацията на зърна, ядки, боб, семена и бобови растения активира ензима фитаза, който неутрализира фитата, и тези традиционни процеси спомагат за освобождаването на минерали, иначе свързани в необработено, необработено състояние. В действителност, след като фитатът е адекватно разграден, бобовите растения могат да се превърнат в добри източници както на желязо, така и на цинк 2. Доказано е, че простият акт на покълване и печене на овес или малцоване преди приготвяне на каша за закуска увеличава абсорбцията на цинк с 55% и желязо с 47% 3. Покълването на боб мунг, последвано от проста ферментация, увеличава абсорбиращото се желязо с над 70% в сравнение с необработения боб 4. Простото избиране да се пече пълнозърнест хляб със закваска над обикновения пълнозърнест хляб не само намалява съдържанието на антинутриенти, но значително увеличава наличността на магнезий 5. Между другото, процесът на втасване на зърнени култури, както се изисква в хляба със закваска, естествено повишава нивата на фолиева киселина с три пъти 13 .

При растителна, вегетарианска или веганска диета пропускате животинските храни като плътен източник на минерали, поради тази причина можете да направите услуга на тялото си, като се уверите, че правилно приготвяте зърнени храни, ядки, боб, семена и бобови растения, за да увеличите максимално наличието на желязо, цинк, магнезий и други минерали. Прочетете повече за накисване на зърнени храни, боб и бобови растения.

2. Да се ​​консумират само традиционно ферментирали соеви продукти и с богати на йод придружаващи храни.

За много вегани и вегетарианци соята и соевите храни са в основата на диетата: соево мляко и кисело мляко, тофу, текстурирани растителни протеини, соево масло, соев протеин на прах, варени соеви зърна и други соеви храни. За съжаление соевите храни, подобно на всички зърна, са мощен източник на антинутриенти. Мощните изофлавони на соята могат също да повлияят на човешката ендокринна функция, по-специално функцията на щитовидната жлеза и репродуктивното здраве както на мъжете, така и на жените и могат да имат по-широки последици за населението като цяло 7. Правилно приготвени чрез традиционни начини за ферментация (имайте предвид, че накисването и покълването сами по себе си се оказват недостатъчни), тъй като в традиционния соев сос и темпе може да намали почти напълно фитатите, открити в соята. Също така, като сервирате малки порции соеви храни с големи размери на подправки с традиционни богат на йод акомпанименти като водорасли, човек може да помогне за противодействие на антитиреоидните свойства на соята.

3. Да приемате здравословни мазнини, включително мононенаситени и наситени мазнини.

4. Да се ​​научите как да култивирате зеленчуци и да правите естествено ферментирали пробиотични напитки.

Месото и животинските храни са богати източници на витамини от група В, особено витамин В12, който не се съдържа в растителните храни, с изключение на ферментиралите и култивирани храни и напитки. Поради тази причина вегетарианците и веганите са изложени на риск от дефицит на витамин В; всъщност проучване от 2002 г., анализиращо статуса на В12 на вегетарианците, установи, че повече от 60% от вегетарианците страдат от дефицит на В12 на етап III 12. Ферментацията на зеленчуци и напитки, както в случая на комбуча и воден кефир, може да осигури витамини от група В, въпреки че съобщенията за В12 във ферментиралите храни са до голяма степен ненадеждни, така че вегетарианците и веганите не трябва да разчитат на комбуча, воден кефир, кисело зеле и други ферментирали храни като източник на В12; те обаче представляват отличен източник на други витамини от група В.

Хранителната мая, която не е строго традиционна храна, може да бъде източник на витамин В12, както и на други витамини от група В, а също така се произвежда чрез ферментация. Между другото, той е източник на свободна глутаминова киселина и онези, чувствителни към MSG, биха могли добре да го избегнат изцяло.

Освен ползата от витамините от група В, ферментиралите храни и напитки представляват отличен източник на полезни бактерии и живи хранителни ензими. Полезните бактерии работят съвместно с имунната система, поддържайки тялото нащрек, здраво и поддържа патогените на разстояние 15 и дори може да покаже обещание за облекчаване на възпалението в червата 16 .

5. Да намерите източник на суров, богат на ензими протеин и да го ядете всеки ден.

В популациите, придържащи се към традиционните си местни диети, хората консумираха поне някаква форма на суров, богат на ензими протеин всеки ден. За много хора това означаваше да ядат месо, мляко, яйца, масло, сметана, риба или сърна сурови и за любителите на традиционните храни, които пият обилно сурово мляко. Докато мисълта за ядене на сурово месо или яйчни жълтъци може да обърне стомаха на вегетарианеца, вместо това човек може да предпочете да яде пресни кълнове - докато протеинът, предлаган в пресните кълнове, е незначителен в сравнение с този, предлаган в прясното месо, той все още предлага възможност да консумирате богата на ензими и витамини храна ежедневно. Покълналият боб мунг е популярна традиционна храна в Азия. За вегетарианци, които не се противопоставят на включването на някои животински храни в диетата си, суровият яйчен жълтък от пасищни кокошки, смесен в салатен дресинг или майонеза, предлага чудесен източник на богати на витамини сурови протеини и мазнини, както и прясно масло, мляко и сметана.

За Джени

Джени Макгрутър е холистичен диетолог и сертифициран хранителен терапевт (NTP) и педагог по храна. Обиколила е световните преподавателски семинари и е изнасяла лекции по хранителен активизъм, устойчиви хранителни системи, пълноценни храни, ферментация и кулинарни традиции. Тя е автор на две популярни книги, включително The Nourished Kitchen и Broth and Stock. Джени и нейната работа са включени в NPR, Guardian, New York Times и Washington Post, наред с други публикации.

Пълноценното готвене не трябва да е трудно

Присъединете се към нашата безплатна общност за истински рецепти за храна, съвети за ферментация и насоки за билкови лекарства, доставени във вашата пощенска кутия.