Витамин В12 е един от най-големите хранителни проблеми за вегетарианците и веганите, тъй като витамин В12 обикновено се съдържа само в храните за животни. Ако се притеснявате, че може да не приемате достатъчно B12, потърсете някои от тези храни.

Източници на витамин В12 за вегани Сервиране на храна b12 (mcg)
Бадемово мляко, обогатено с витамин В12 1 чаша 3 *
Кокосово мляко, обогатено с витамин В12 и 1 чаша 3 *
Хранителна мая 1 супена лъжица 2 *
Соево мляко, оригинално, обогатено с витамин В12 1 чаша 1,2 *
Готови за консумация зърнени храни, обогатени с витамин В12 ½ до ¾ чаша 0,6-6 *

* Може да варира в зависимост от продукта или марката.

Източници на витамин В12 за вегетарианци Храна за сервиране b12 (mcg)
Кисело мляко, обикновено, нискомаслено 8 унции 1.37
Мляко, нискомаслено 8 унции 1.15
Извара, 1% ¾ чаша 1.07
Сирене, швейцарско 1 унция 0,95
Яйце 1 цяло, средно 0,39
Сладолед, ванилия ½ чаша .26

Цялата хранителна информация от USDA National Nutrient Database for Standard Reference или етикетиране от производителя на храни.

Имам ли нужда от добавка VITAMIN B12?

Както при всички хранителни добавки, важно е да обсъдите добавките с B12 с вашия доставчик на здравни грижи, особено ако сте вегетарианец или веган. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да определите доколко (ако има такива) добавките са подходящи за вас. Важно е да се има предвид, че фолатите - обикновено с високо съдържание на вегетариански и вегански диети - могат да прикрият наличието на дефицит на витамин В12. Предпочитаната форма на добавки В12 е цианокобаламин.

Най-общо казано, ако сте веган (което означава, че не ядете ВСИЧКИ животински продукти), добавките B12 се препоръчват на нива, които отговарят на 100% или повече от препоръчителната дневна доза. Всъщност, Вегетарианската хранителна диетична практическа група предполага, че веганите консумират много по-високи нива на витамин В12 (250mcg/ден за възрастни), за да компенсират лошото усвояване на добавките. Независимо от хранителните предпочитания, Националните здравни институти препоръчват на всички възрастни на възраст над 50 години да получават по-голямата част от своя витамин В12 чрез добавки и обогатени храни, поради нарушена абсорбция, която настъпва по време на стареенето.

хранителни

Съвети за балансирана растителна диета

Въпреки че често се определят от това, което не съдържат, растителните диети всъщност са едни от най-добре балансираните, вкусни модели на хранене наоколо. Ето няколко рецепти на растителна основа, за да започнете:

За по-насочен поглед към това как да изградите здравословни вегетариански планове за хранене, разгледайте нашия 4-седмичен план за меню за вегетарианска и веганска диета Oldways, който ще ви помогне да създадете задоволителни, балансирани, бюджетни ястия, вдъхновени от кухни от различни култури. Рецептите са базирани на ff от Вегетарианската и веганската диетична пирамида и включват изобилие от вкусни, здравословни храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения, билки и подправки.

Кели Тъпс, директор „Хранене“

Ако се интересувате от здравословно хранене, присъединете се към Facebook групата Make Every Day Mediterranean Club за допълнителна информация и подкрепа.