Призовава за ядене на повече ферментирали храни, по-малко рафинирани въглехидрати.

какво

В този момент или сте добре запознати, или сте болни от всичко, свързано с червата. През последните няколко години много изследвания се фокусираха върху бактериите, които обитават храносмилателната система и как е свързана с цялостното здраве. (Това също е свързано със здравето на мозъка и кожата.) Естествено, диетите, насочени към насърчаване на здрави бактерии в чревния микробиом, придобиват все по-голяма сила, като растителния парадокс, автоимунния палео и диетите с ниско съдържание на FODMAP. След това има диета с микробиоми, която има за цел да поддържа здравословен баланс на чревните бъгове, като циклира през три фази на елиминиране. Говорим за цялостен ремонт, а не само за ежедневна бутилка комбуча. Ето всичко, което трябва да знаете.

Какво представлява диетата на микробиома?

Холистичният лекар Рафаел Келман, доктор по медицина, създава диетата и я изписва в книгата си от 2015 г. „Микробиомната диета: Научно доказаният начин да възстановите здравето на червата си и да постигнете трайно отслабване“. Докато д-р Kellman стои зад * микробиомната диета, десетки други експерти излязоха с подобни книги, описващи диети, фокусирани върху червата, преди и след като The Microbiome Diet се появи на рафтовете. (Един пример е диетата против тревожност.) Д-р Келман категоризира загубата на тегло като страничен ефект, но не и основната цел на диетата.

Първа фаза е триседмична елиминационна диета, която изисква изрязване на храни, които са вредни за здравето на червата, според д-р Келман. Изцяло избягвате списък с храни, включително зърнени храни, глутен, подсладители, млечни продукти и яйца и се фокусирате върху яденето на много органични храни на растителна основа. И не се спира само на храната. Трябва да изберете естествени почистващи продукти и да ограничите употребата на антибиотици и НСПВС (нестероидни противовъзпалителни лекарства като аспирин и ибупрофен).

По време на втора фаза, която продължава четири седмици, можете да започнете да въвеждате отново някои от елиминираните във фаза 1 храни, като някои млечни храни, безглутенови зърнени храни и бобови растения. Позволено е рядко измамно хранене; трябва да се стремите към 90% спазване.

Последната фаза е „настройка през целия живот“, която се свежда до интуицията кои храни работят и не работят добре с тялото ви. Това е най-спокойната фаза, предназначена в дългосрочен план, изискваща спазване на 70 процента. (Свързани: Нуждаете се от повече хранителни вещества за добро здраве на червата)

Какви са потенциалните ползи и отрицателни ефекти от диетата с микробиоми?

Проучванията показват потенциална връзка между грима на червата и състояния като диабет, сърдечни заболявания и рак. Така че, ако диетата с микробиоми подобри грима на микробиома, това може да донесе големи предимства. Промотира много здравословни хранителни навици, казва Кейли Тод, Р.Д., специалист по хранене в Sun Basket. „Наистина насърчава консумацията на пресни плодове и зеленчуци, като избягва преработените храни и тежките захари и наистина се фокусира върху зеленчуците и месото и добрите мазнини“, казва тя. "И мисля, че колкото повече хора могат да ядат тези цели храни, толкова по-добре." Плюс това не изисква преброяване на калории или ограничителни порции.

Калориите настрана, диетата е ограничителна, особено по време на първа фаза, което е основен недостатък. „Елиминирате големи групи храни като млечни продукти, бобови растения, зърнени храни“, казва Тод. "Вие приемате тези храни, които имат хранителни качества и предлагат хранителни ползи и напълно ги елиминират." Тъй като здравето на червата е толкова индивидуализирано, тя не препоръчва да се спазва диета, за да се опитате да поправите здравословно състояние, свързано с червата: „Най-добре е да работите с подходящ здравен специалист по пътя, за да увеличите максимално ползите и наистина да слезете правилно път. " (Свързани: Тези снимки на сок използват киселото зеле за добро използване за по-здравословно черво)

Плюс това, докато изследванията за това как диетата може да бъде от полза за чревния микробиом са обещаващи, все още много не е ясно. Изследователите не са определили окончателно как точно да се хранят, за да постигнат перфектния баланс. „Разполагаме с данни, които показват, че диетите променят микробиома, но не и че специфичните храни ще променят микробиома по специфичен начин за конкретно лице“, д-р Даниел Макдоналд, научен директор на American Gut Project и пост- докторски изследовател от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Сан Диего, наскоро каза пред Time.

Примерен списък с хранителни продукти за микробиоми

Всяка фаза е малко по-различна, но като общо правило ще искате да добавите храни, които съдържат пробиотици и пребиотици и да избягвате преработените храни. Ето някои от храните, които трябва и не трябва да ядете, след като преминете към втора фаза:

Какво да ядем на диетата с микробиоми

  • Зеленчуци: аспержи; праз; репички; моркови; лук; чесън; джикама; сладки картофи; ямс; кисело зеле, кимчи и други ферментирали зеленчуци
  • Плодове: авокадо; ревен; ябълки; домати; портокали; нектарини; киви; грейпфрут; череши; круши; праскови; манго; пъпеши; горски плодове; кокосов орех
  • Млечни: Кефир; кисело мляко (или кокосово кисело мляко за не-млечна опция)
  • Зърна: Амарант; елда; просо; без глутен овес; кафяв ориз; басмати ориз; див ориз
  • Мазнини: Масло от ядки и семена; боб; ленено семе, слънчогледово и зехтин
  • Протеини: органични животински протеини без отглеждане, без жестокост; органични яйца от свободно отглеждане; риба
  • Подправки: канела; куркума

Храни, които трябва да избягвате при диетата с микробиоми

  • Опаковани храни
  • Глутен
  • Соя
  • Захар и изкуствени подсладители (подсладителят Lakanto е разрешен умерено)
  • Трансмазнини и хидрогенирани мазнини
  • Картофи (освен сладки картофи)
  • Царевица
  • Фъстъци
  • Деликатесно месо
  • Риби с високо съдържание на живак (напр. Ахи риба тон, портокалова груба и акула)
  • Плодов сок

Д-р Келман също предлага прием на добавки заедно с диетата с микробиоми, особено по време на първата фаза.

Добавки за приемане на микробиомната диета

  • Берберин
  • Каприлова киселина
  • Чесън
  • Екстракт от семена на грейпфрут
  • Масло от риган
  • Пелин
  • Цинк
  • Карнозин
  • DGL
  • Глутамин
  • Зефир
  • N-ацетил глюкозамин
  • Кверцетин
  • Хлъзгав бряст
  • Витамин D
  • Пробиотични добавки

Примерен хранителен план за микробиоми

Искате ли да опитате? Ето как може да изглежда един ден на хранене, според Тод.