Shilpa S Nath

10 януари 2016 г. · 10 минути четене

Когато навърших 26 години (05 ноември) миналата година, погледнах огледалото и не разпознах човека, който се взираше в мен. Там и тогава реших, че ми е достатъчно. Достатъчно да се потъвам в самосъжаление, достатъчно да не оставам отдаден на целите си за фитнес, достатъчно да бъда разочарован от себе си и реших да бъда промяната, която исках за себе си. Това е само началото на дълго пътуване през целия живот и вече съм развълнуван от следващия етап от него. #workit
PS: да, това е фланелка на капитан Америка и когато излезе гражданска война, вероятно ще бъда в неговия отбор 😝

7-стъпков

Споделих напредъка си във Facebook снощи и някои приятели искаха да разберат какво съм направил, за да отслабна. Тази публикация е само моят опит през последните 60 дни.

И така, тук е моят 7-стъпков план за отслабване!

1. Определете типа на тялото си

Да бъда мезоморф е една от основните причини да мога лесно да отслабна. И обратното също е вярно, мога да кача до 2 кг за седмица, ако остана неактивен. За да поддържам теглото си, имам нужда от 20 минути умерена тренировка поне 4-5 пъти седмично.

2. Определете процента на телесните мазнини, базалния метаболизъм, приема на калории

Важно е да следите процента на телесните мазнини, а не само да се фокусирате върху това колко отслабвате. Загубата на тегло може да се дължи на много причини, загуба на вода, разграждане на мускулите и искате да сте сигурни, че трупате мускули и губите телесни мазнини.

Количеството енергия (под формата на калории), от което тялото се нуждае, за да функционира, докато почива в продължение на 24 часа, е известно като базална скорост на метаболизма или BMR. Този брой калории отразява колко енергия е необходимо на тялото ви, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, ако хипотетично сте почивали в леглото цял ден. Всъщност вашият BMR е най-големият компонент (над 60 процента) от общата ви енергия, изгорена всеки ден.
Въпреки че не можете магически да промените BMR веднага, знаейки личния си номер, как се изчислява и кои фактори влияят най-много на метаболизма ви, може да ви помогне да използвате тази точка от данни, за да създадете по-интелигентна стратегия за отслабване (или поддържане).

Внимание за калории: За да отслабнете, трябва да приемате малко по-малко калории, отколкото ви е необходимо, така че тялото ви да използва резервната енергия, съхранявана в тялото ви. Бъдете сигурни, не гладувате. Това ще доведе до това тялото ви да премине в „режим на глад“ и ще направи всичко, за да задържи мазнините в тялото ви, защото смята, че няма да можете да получите хранителни вещества навреме. Отслабването е възможно, когато се храните правилно. Това ще ви бъде полезно, когато преминете към етапа на определяне на вашата диета.

3. Поставете целите си

Трябва да си поставите цели. Това може да бъде плашещо. Имах обща цел за отслабване от 21 кг и исках да сваля 6 "от бедрата (започнах в 41", когато се върнах от почивката си). Това може да изглежда много трудно и почти невъзможно за постигане.

Разбих целите си на мини цели, за да се чувствам мотивиран всеки път, когато достигна някоя от мини целите си. Това ме поддържаше особено в периоди, когато щях да ударя платото си.

Лично моите плато точки бяха 72 кг и 69 кг. Следващата точка на платото, до която ще стигна, е 65 кг. Това означава, че в продължение на 1-2 седмици няма да видя промяна в теглото си. Не се чудете, ако това се случи. Понякога теглото ви може дори да се повиши. Ако сте се хранили здравословно и постоянно тренирате, това просто означава, че тялото ви се натоварва с мускули и скоро ще забележите, че мазнините се топят. Всеки път, когато счупя плато точките си, губя още 1–1,5 кг за 1 седмица.

Психическата подготовка за режим на отслабване е от решаващо значение за поддържането на това като начин на живот, а не просто като фаза, през която преминавате, за да получите „лятно тяло“. Трябва да вярвате, че можете да намалите теглото и това трябва да бъде подкрепено с защо правиш ли това. Дали просто да изглеждаш добре за почивка или поемаш ангажимент за цял живот? По този начин няма да се забавлявате между теглото си, което само по себе си е вредно за тялото ви.

4. 80/20 правило за отслабване

Дръж се! Изминахме половината от плана и дори не сме на тренировъчния план? За това има просто обяснение, което трябва да запомните.

Отслабването е стратегически план за игра. Трябва да имате предвид план, преди да започнете да удряте безцелно във фитнеса. Разбира се, ще отслабнете, но ще успеете ли да го спрете? 80% от тялото ви е оформено в кухнята и само 20% от това зависи от самата тренировка.

И какво означава това? Това просто означава, че трябва да внимавате за диетата си. Знаейки повече за вашата храна, как се приготвя и хранителните стойности на това, което слагате в устата си, ще ви помогне да промените начина си на хранене.

Преди ядях всичко, защото съм такъв любител на храната. Все още ям това, което обичам, но умерено. Преди използвах шоколадови бонбони ежедневно, а сега имам максимум веднъж седмично.

5. Тялото ви се прави в кухнята

Прекарах много време в изследване на диети, които ще ми помогнат да оптимизирам загубата на тегло. Бях направил нещо подобно през 2014 г., когато бях още по-здравословен орех, така че този път имах предимство.

Започнете с малки, постепенни промени в навиците си. Това ще ви помогне да се ангажирате с новите промени. Гмуркането с главата напред в цялостен ремонт може да бъде шок за вашата система и е по-вероятно да се върнете към старите си навици. Хареса ми да отида в pinterest и да открия нови здравословни рецепти, които да изпробвам.

Разбивка на моя хранителен план:

Твърди се, че ползите от алкалната диета включват по-високи нива на енергия, загуба на мазнини, повишена концентрация и по-чиста кожа.

  • Намалете или спрете преработената храна. Ако има твърде много химикали, тогава знаете, че това е лошо за вас.
  • Спрете приема на алкохол или се ограничете само до една чаша.
  • Намалете приема на млечни продукти или просто го спрете напълно

6. Процедури за тренировка

Обичам да тренирам. Обичам как се чувствам, когато правя тежести, и усещам как ставам по-силен. Всеки път, когато мога да вдигам по-голяма тежест или да увелича повторенията си от последния път, когато го направих, щях да получа еуфорично високо, което е мило на пристрастяване.

Най-големият мит, който жените трябва да преодолеят: Използването на тежести ще ви превърне в изтръгнат корпус!

Момичета, отидете да изберете тежестите, щангите, камбаните! Няма да се стягате върху мускули като разкъсан бодибилдър. Нямаме достатъчно тестостерон, за да развием прекалено изпъкнали мускули. Можете да губите мазнини по-бързо, когато имате повече мускули, защото те изгарят мазнините в тялото ви.

„Трябва да тренирате с пълна интензивност, защото крайната цел е да се изгорят повече калории, а упражненията с висока интензивност правят точно това“, казва Натали Джил, сертифициран личен треньор от Сан Диего, Калифорния. Тренировките с висока интензивност означават, че ще излизате толкова дълго, колкото можете. Ако това ви звучи смущаващо, помислете за това по следния начин: Ще изгорите повече калории за по-малко време.

Обикновено отивам в pinterest, за да ми вдъхнови. Запазил съм всички тренировки, които правя тук в Pinterest. Когато започнах да се връщам във фитнеса през ноември, започнах само с 20 минути във фитнеса. Придържайки се към хода на фитнес 3 пъти седмично, тренировките с HIIT тренировки помогнаха за повишаване на издръжливостта ми и ме върнаха в главното пространство, от което се нуждаех, за да се ангажирам с промяната.

„Трябва да правите комбинация от тежести и сърдечно-съдови тренировки“, казва д-р Сангета Кашяп, ендокринолог в клиниката в Кливланд. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което настройва тялото ви да изгаря повече мазнини. „Мускулите изгарят повече калории от мазнините и следователно естествено изгаряте повече калории през целия ден, като имате повече мускули“, казва Кейт Патън, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд. Патън препоръчва 250 минути упражнения с умерена интензивност или 125 минути упражнения с висока интензивност седмично.

В дните, в които нямам време да пътувам до фитнеса си, ще тренирам от вкъщи. Запазих списък с видеоклипове за тренировки, които можете да комбинирате и да съчетаете, за да създадете свой личен плейлист за тренировка.

Просто трябва да се ангажирате да се връщате 2-3 пъти седмично и скоро ще откриете, че правите повече. Ако сте начинаещи в тренировките, би било по-добре да се присъедините към курсове с треньор или да имате обучител 1 на 1.

Формата е всичко в упражненията. Ако го направите погрешно, вие сте по-податливи на наранявания и тренировката ви така или иначе не би била ефективна. Работил съм с лични треньори, които са ме напътствали да оправя формата си, така че мога да тренирам без много напътствия.

Що се отнася до тренировките, трябва да правите дейности, които обичате. Защото това ще ви зарадва да го направите и вие ще очаквате с нетърпение дейността, за да продължите да се връщате назад. Помислете за това, не е ли по-вероятно да направите нещо, което обичате, а не нещо, което мразите? Подсъзнанието ни е изградено, за да ни насочи към удоволствие. Затова изпробвайте различни дейности и правете това, което ви дава най-голямо щастие.

Моята седмична рутина:

  • Неделя: Интервал за 10 минути. (бавно загряване за 3 минути, след това 40 секунди спринтове за 4 кръга 20 секунди нормално темпо, 200 метра изцяло спринт, 2 минути охлаждане)
  • Понеделник: Ръце, гръб, рамене
  • Вторник: Крака и сърцевина
  • Сряда: Кардио и силови тренировки от вкъщи
  • Четвъртък: Ръце, гърди и рамене
  • Петък: Крака, бедра и ядро
  • Събота: почивка [денят на почивката понякога се разменя в зависимост от ангажиментите ми за деня, но се придържам към тренировките 6 дни в седмицата]
  • Подгряване: Правя 8 минути на машината за катерене на стълбището, след това 10 минути на машината за редове и след това или сила или кардио на машината за изтегляне на въже.
  • Охлаждане: Разтяга се, за да се разхлабят мускулите и това варира в зависимост от мускулите, които се тренират през този ден.
  • Музика: Обичам да слушам музика с бързи бийтове, вдъхновяващи текстове, докато тренирам, защото това ми помага да поддържам темпото си.

Смятам да включа още HIIT тренировки, които продължават напред, защото те са невероятни мазнини!

7. Дайте си почивка

Това е ангажимент за цял живот. Това не е прищявка. Затова си дайте почивка. Когато сте навън и видите торта, която наистина искате да имате, купете я. Сподели го. Или го изяжте сами. Изследванията показват, че ако непрекъснато се отричате от себе си, вие непременно ще изпиете, когато най-накрая получите това, което искате. Така че просто се насладете на момента. Няма такова нещо като „виновно удоволствие“. Просто „удоволствие“. И вие го заслужавате!