Свързани с:

диета

В наши дни все повече хора изхвърлят месото от диетата си по екологични и здравословни причини (или и двете). Има много различни видове вегетарианци - най-строгият е веган. Ако вие или вашият близък ходите зеленчуци, ето няколко основни неща, които трябва да запомните.

Всички вегетарианци избират от тези основни групи храни: зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Веганът е най-строгият тип (потърсете отделна публикация за това скоро); различни хора обаче могат да го смесват и да разрешават някои храни, но не и други - обикновено това зависи от религиозни, етични или диетични избори.

  • Песко-вегетарианци - включват морски дарове и риба
  • Лакто-вегетарианци - включват млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко)
  • Ово-вегетарианци - включват яйца
  • Ово-лакто-вегетарианци - включват яйца и млечни продукти
  • Веган - без храни, съдържащи животински продукти (включително млечни продукти, яйца и дори понякога мед)

Ето викторина: можете ли да разберете какво яде песко-лакто-ово-вегетарианец? Да, риба, млечни продукти и яйца, но без месо.

Елиминирането на риба, млечни продукти или яйца от вашата диета значително намалява приема на протеини. За оптимално здраве всички трябва да приемаме около 2 разумни порции протеин на ден. Ако изхвърлите месото, има и други възможности. Може да опитате 2 супени лъжици фъстъчено масло, яйце, половин чаша боб или леща или 3 унции тофу.

Разбира се, алтернативни протеинови източници като тофу, сейтан (плътен, текстуриран заместител на месо, направен от пшеничен глутен), киноа или амарант винаги са добър избор. Опитайте се да комбинирате различни храни, които се допълват - може би имате фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или пригответе малко кафяв ориз и боб.

Недостигът на желязо и цинк са две други големи неща. Много хора, които ядат месо и не, нямат желязо в диетата си. Важно е за вегетарианците да включват различни източници на желязо: зеленчукови зеленчуци (като кейл, спанак и броколи), бадеми, леща и боб.

Едно нещо, което трябва да запомните: желязото от растителни източници не се усвоява лесно. Комбинирането им с храни, богати на витамин С, помага за увеличаване на абсорбцията. Това означава, изстискайте пресен лимонов сок върху спанака си или следвайте плоча си с ориз и боб със свежа, плодова салата. Готвенето с чугунени съдове също може да увеличи консумацията на желязо, но ограничете това до веднъж седмично, тъй като желязото е потенциално токсично. Има добавки, но първо се консултирайте с Вашия лекар.

Що се отнася до цинка, можете да го получите от риба, яйца или млечни продукти - стига да ядете достатъчно. Ядките са друг добър източник.

За да получите идея за балансирано ежедневно хранене, ето какво бих предложил за лакто-ово-вегетарианец.

Закуска: опитайте фритата или някои палачинки от елда с чаша прясно изцеден сок.

Лека закуска: заложете на кисело мляко, шепа ядки, плодове или парче сирене.

Обяд: добавете PB&J към пълнозърнест хляб, гонен с чаша мляко и пресни плодове.

Вечеря: не можете да сгрешите с тези оризови и царевични сладки, поднесени със страна от сотиран спанак. Повечето вегетарианци (не вегани) могат да измият това ястие с лека бира! (Да, не цялата бира е без животни.)