Диетата на Окинава набляга на яденето на много зеленчуци и мазни риби.

представлява

На японските острови Окинава живеят повече столетници - тези на 99 или повече години, отколкото където и да е другаде по света. Окинава е една от най-известните Сини зони - места с най-дълго живеещите и здрави хора в света. Хората, живеещи в Окинава, имат особено ниски нива на затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Тайната на доброто им здраве? Експертите подозират, че това е свързано с местната им диета - диетата Окинава.

„Много променливи отчитат тези дълги продължителности на живота, но ключът е тяхната особено здравословна диета“, казва д-р Луиза Петре, специалист по управление на теглото и асистент клиничен професор по кардиология в Медицинското училище „Маунт Синай“ в Ню Йорк.

Ето как диетата на Окинава може да подобри здравето ви и как можете да включите този начин на хранене във вашия начин на живот.

Какво представлява диетичният план на Окинава и какво го прави толкова здравословен?

Диетата на Окинава е традиционен начин на хранене на хората, живеещи на японските острови Окинава. Този начин на хранене подчертава яденето на много зеленчуци и морски дарове и ограничаването на преработените храни. Много окинавци също ядат умерени порции по време на хранене и третират храната като източник на лекарства, казва д-р Петре. Някои от най-популярните храни на диетата на Окинава включват:

  • Въглехидрати с високо съдържание на фибри, като сладки картофи, кореноплодни зеленчуци и юфка сода от елда съставляват повече от половината плочи на Окинава
  • Зелени зеленчуци като листни зеленчуци и зеле
  • Соеви храни като тофу и мисо паста
  • Морски дарове и водорасли като комбу и хиджи
  • Малки количества червено месо, особено свинско месо
  • Гъби шийтаке и горчив пъпеш, плод, подобен на горчива кратуна
  • Жасминов чай

Що се отнася до сладкишите или добавените масла? Окинавците не включват толкова много тези храни в диетата си. Окинавите са склонни да се наслаждават на сладки лакомства само при специални случаи. Освен това много от техните ястия се приготвят на пара или бързо се запържват, така че няма много добавена мазнина. Повечето мазнини, които консумират, идват от богати на омега-3 риби.

Типично ястие за Окинава се състои от пържени или варени зеленчуци, мисо супа и малка порция тофу или риба. Но тези храни не се ядат само за обяд и вечеря. Вместо да хапват купичка зърнени храни или сладкиши, окинавците са склонни да имат и тези пикантни скоби за закуска. „Те не претоварват със захар, така че закуската им е автоматично по-здравословна“, казва регистрираният диетолог Шари Портной, MPH, RD.

Може ли диетата Окинава да ви помогне да отслабнете и да живеете по-дълго?

Не е тайна, че яденето на повече храни с високо съдържание на фибри и по-малко преработени храни може да насърчи загубата на тегло. Но това не е единствената причина диетата на Окинава да ви помогне да отслабнете. Много окинавци се хранят в съответствие с конфуцианското учение, наречено hara hachi bu - ядат, докато не сте доволни, а не сити.

Окинавците обаче не претеглят или измерват храната си, за да избегнат преяждането. „Тази диета не е за порции или калории, а за внимателност и здраве“, казва д-р Петре. „Окинавците избират да ядат, за да живеят, а не да живеят, за да ядат.“

И наистина, яденето повече като окинавско би могло да помогне за подобряване на цялостното ви здраве, следователно, насърчаване на дълголетието. Водораслите, горчивият пъпеш, гъбите шийтаке и тлъстите риби са заредени с противовъзпалителни фитохимикали, които могат да помогнат за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак.

Да се ​​отбележи какво не ядат окинавците е също толкова важно. Рафинираните въглехидрати и захарните храни водят до скок на нивата на кръвната захар, което води до глад. "Това създава провъзпалително състояние, което драстично увеличава риска от хронични заболявания", казва д-р Петре. Ограничаването на червеното месо също означава, че окинавците не получават много наситени мазнини в диетата си, което също може да намали риска от сърдечни заболявания, казва Националният институт по здравеопазване.

Има ли някакви недостатъци на диетата в Окинава?

Здравословно, няма какво да губите, като спазвате диетата на Окинава, казва Портной. Ще извлечете много ползи от яденето на сладки картофи, водорасли, тофу и мазни риби. Но ако сте свикнали да ядете голямо разнообразие от храни и вкусове, придържането чисто с тарифа в стил Окинава може да стане скучно и да доведе до хранителни дефицити - да кажем, ако не натоварите достатъчно протеини - и глад. Вечерята може да е и по-трудна, тъй като повечето американски ресторанти не предлагат предястия от варени сладки картофи, тофу и мисо супа.

Как да започнем с диетата в Окинава

Няма нужда да променяте напълно начина си на хранене за една нощ. Вместо това опитайте да замените повече храни от Окинава с вашата диета. „Правенето дори на незначителни промени трябва да остави положително въздействие върху вашето здраве“, казва д-р Петре. Някои идеи за започване:

  • Кажете „да“ на сладките картофи. Наслаждавайте се на малко сладки картофи като източник на въглехидрати всеки ден, препоръчва д-р Петре. Също така заменете рафинираните източници на въглехидрати, като бяла паста или бял ориз, за ​​сложни като юфка от елда соба или кафяв ориз.
  • Направете зеленчуците своя опора. Стремете се да имате зелени зеленчуци, като зеле или броколи, и гъби с повечето от вашите ястия. Искате ли да експериментирате с водорасли? Опитайте да долеете купата си със зърно с хиджики или да добавите комбу към супата.
  • Преосмислете вашите протеини. Придържайте се към протеини на растителна основа като тофу, боб или бобови растения през повечето време. Приемайте поне няколко порции мазна риба всяка седмица и яжте червено месо само от време на време.
  • Пропуснете сладките закуски.Закуските не влагат много в диетата на Окинава, казва Портной, така че спестявайте бисквитки и други сладки лакомства за специални случаи. Ако наистина сте гладни между храненията, опитайте вместо това парче плод, шепа ядки или чаша мисо супа.
  • Отпийте още чай. Вземете допълнителна доза антиоксиданти с обикновена, неподсладена варя като жасмин, зелен или черен чай.