8 май 2018 г.
От Тейлър Исак

Какво представлява кето диетата? Как работи? Получете отговори на въпросите си с кето диета в това ръководство за начинаещи за кетогенната диета!

  • От Тейлър Исак
  • 8 май 2018 г.

Ако продължавате да пулсирате за последните здравни и фитнес разработки, вероятно сте чували за диетата Кето (също Кетогенна диета). Но каква е кето диетата? И какви са ползите от него?

Ако все още не сте наясно какво представлява кето диетата, как работи и защо е или не е подходящо за вас, тази статия и инфографиката ще ви ускорят. Накрая ще ви покажем и как да направите рецептите на нашия план за хранене подходящи за кето!

-->

Ръководство за кетогенна диета

диетата

Научете за кетогенната диета, процеса на кетоза и какви храни да ядете и избягвайте в това ръководство за инфографика.

Какво представлява кето диетата и как действа тя?

По подразбиране тялото ви естествено изгаря въглехидрати (глюкоза) като основен източник на гориво. Но когато не ядете много въглехидрати (например, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кето), тялото вместо това започва да изгаря мазнини (кетони) за гориво. Този процес е известен като кетоза и това е естествено метаболитно състояние, в което тялото ви влиза (нещо като план за защита), когато се нуждае от гориво, но няма достатъчно глюкоза, за да изгори. Именно това метаболитно състояние е в основата на кетогенната диета.

И така, каква е кето диетата?

По същество Кето диетата е метод на хранене, който извежда тялото в кетоза и го поддържа там по начин, който е здравословен и устойчив.

Да, има здравословни и нездравословни форми на кетоза.

В най-екстремния израз на кетоза (като по време на глад) тялото може да изтощи ресурси като мускулни тъкани, докато се опитва да се самозареди. На кетогенната диета обаче тялото получава достатъчно здравословни калории, че никога не е необходимо да надхвърля просто изгарянето на мазнини.

Но за да поддържате тялото си в кетоза и да получавате достатъчно здравословни калории, трябва да ядете едно нещо в големи количества: мазнини. Всъщност, при кетогенната диета, около 70 до 75 процента от общите ви калории идват от мазнини, 20 до 25 процента идват от протеини и 5 до 10 процента идват от въглехидрати, което означава, че фокусът всъщност не е върху броенето на калории, а относно яденето на определен макронутриент (макро) - мазнини, протеини и въглехидрати - съотношения. За щастие приложения като MyFitnessPal правят макросите за проследяване супер лесни.

Кето диетичен списък с храни: какво да ядем и какво да не ядем

Помните ли хранителната пирамида, на която сте учили като дете? За да отговори на препоръчаните макроси за кето, пирамидата по същество е обърната на главата си. Така че вместо да има основата на пирамидата хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни, на диетата Кето, основата се състои от здравословни мазнини като масло, хранено с трева, зехтин, авокадо и много месни протеини като говеждо, пилешко и морски дарове . Общо правило за Кето е: колкото повече здравословни мазнини, толкова по-добре; колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре.

И така, какво можете да ядете на кетогенна диета? Ето как изглежда типичен списък с храни с кето:

Храни за ядене на кето диета

  • Здравословни мазнини и масла. Масло, свинска мас, кокосово масло, зехтин и дресинг с високо съдържание на мазнини.
  • Млечни. Пълномаслени сирена, заквасена сметана и тежка сметана.
  • Протеин. Яйца, говеждо, свинско, пилешко и морски дарове (те основно доставят протеини, така че ще искате да ги ядете умерено, за да останете в рамките на вашите макроси).
  • Зеленчуци. Тъмнолистни зеленчуци като спанак и бок хой, както и други надземни зеленчуци.
  • Плодове. Нисковъглехидратни плодове като къпини, малини и ягоди.
  • Ядки и семена. Макадамия, пекани и бадемово масло са отлични варианти с високо съдържание на мазнини.

Храни, които не трябва да се ядат на кето диета

  • Нишестени зеленчуци. Зеленчуците, които растат под земята като картофи, са с високо съдържание на въглехидрати.
  • Тестени изделия, хляб, ориз и зърнени храни. Това са тежки храни, въглехидрати, които трябва да се избягват.
  • Плодове. Плодове с високо съдържание на въглехидрати като банани, грозде и манго.
  • Ултра обработени храни. Чипс, маргарин, телевизионни вечери, крекери, нискомаслено нещо.
  • Мляко. Млякото, дори пълномасленото мляко, съдържа лактоза (захари).
  • Сладкарски изделия. Бонбони и торти.

На диетата Кето просто променяте разбивката на това, което е в чинията ви, за да се побере във вашите макроси. Това може да е една от причините Кето диетата да е толкова вълнуваща за хора, които се борят със загуба на тегло - те все още се хранят със засищащи храни, така че усещането е по-малко като действителна диета.

По какво се различава кето диетата от палео?

Палео диетата е рекламирана като „Оригиналната диета на човека“, защото се основава на предпоставката, че ако нашите предци (пещерни хора) са я яли, ние можем (и трябва) да я ядем и ние. Така че храни, които са измислени чрез съвременното земеделие като преработени зърнени култури, са извън масата.

Вместо това диетата Палео се фокусира върху яденето на здравословни мазнини, постно месо, плодове, зеленчуци, морски дарове, ядки и семена или каквото и да било, което древните ни предци биха могли да ловуват или събират. Така че храни като млечни продукти, зърнени храни, преработена храна и захари, бобови растения, нишесте и алкохол се избягват.

От друга страна, кето диетата - въпреки че някои кето храни се припокриват с палео храни - е фокусирана върху създаването на определен физиологичен отговор в организма, т.е. кетоза.

Палео: Пещерен човек яде ли това?

Кето: Тази храна ще поддържа ли тялото ми в кетоза?

Какви са ползите за здравето от кето диета?

Но може ли диета, която ви насърчава да ядете масло и бекон, наистина да бъде здравословна? Изглежда, че ползите за здравето от диетата Кето са далеч и широко, започвайки произхода на самата диета - тя е въведена за първи път от лекарите през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия при деца. Освен че осигурява ползи за тези с епилепсия, препоръчва се Кето диетата да може и:

Тъй като кетогенната диета става все по-разпространена, ще излязат повече изследвания, които да подкрепят или опровергаят терапевтичните й приложения. Препоръчваме да се задълбочите сами в изследването и винаги да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете нова диета. За повече информация относно ползите за здравето от диетата Кето тези статии са добро начало:

Кой не трябва да прави кето диета?

По принцип хората със следните състояния не са добри кандидати за диетата Кето без подходящо медицинско наблюдение:

  • Диабет
  • Заболяване на бъбреците
  • Проблеми с кръвната захар
  • Бременни или кърмещи
  • Проблеми с черния дроб, панкреаса или бъбреците

Кой трябва да прави кето диетата?

След като получите всичко ясно от Вашия лекар или диетолог, все още има няколко въпроса, които ще искате да си зададете, за да определите дали диетата Кето е подходяща за Вас, включително:

Можете ли да се ангажирате?

На кето диетата, ако решите да изядете парче торта един ден, можете бързо да се изгоните от кетозата и тялото ви ще се върне към изгаряне на въглехидрати за енергия, така че яденето на кето диета е постоянен ангажимент.

Можете ли да проследите вашите макроси?

Кето диетата е свързана с проследяване на вашите макро нива. Без тази информация наистина не знаете дали сте в подходящата макро зона за кетоза или не.

Можете ли да следите калориите си?

Докато увеличавате приема на мазнини, гладът ви естествено ще отпадне. Така че, когато тепърва започвате, не е достатъчно просто да слушате гладовете на тялото си, важно е да проследите калориите си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно храна.

Ако сте отговорили с „да“ на горните въпроси, вероятно сте подходящ за кетогенната диета. С течение на времето ще започнете да развивате усещане за най-добрите храни за ядене и колко калории приемате, но дотогава се придържайте към използването на приложения като MyFitnessPal, за да помогнете за изваждането на предположенията.

Как се използват планове за хранене Cook Smarts на кето диета

След като разгледахме каква е диетата на Кето, видовете храни, които трябва да се ядат и кой е и не е добър кандидат за нея, е време да влезем в забавните неща - как да използваме седмичните планове за хранене Cook Smarts кето диета!

Въпреки че не предлагаме схема за хранене с кето, ние предлагаме план за хранене с палео, който съдържа подобни съставки. Така че използването на нашите планове за хранене на диета с кето може да е по-лесно, отколкото си мислите - просто е въпрос да знаете кои съставки да използвате и кои не, за да можете да замените „не“ с „да“.

Ето формула Cook Smarts, подходяща за кетото, която да следвате:

  1. Започнете с нашите рецепти за палео хранене (съставките са най-близо до кето).
  2. Вижте макросите за всяка рецепта в раздела „Хранителни факти“, за да получите представа за хранителната разбивка.
  3. Разгледайте списъка на съставките и потърсете начини, по които можете да разменяте съставките и да включвате опции с високо съдържание на мазнини. Например, ако рецептата е „Салата от спанак с ябълки и кашу“, можете лесно да замените ябълките с пармезан или фета. Или добавете допълнителни пръски зехтин, за да увеличите количеството мазнини.
  4. Запишете храната си директно от приложението Cook Smarts в приложението MyFitnessPal, за да следите вашите макроси и калории.

Казахме ви, че е лесно! Поддържайте списък с храни с кето под ръка, за да ви помогне в процеса на размяна. И бъдете креативни с него! Кой знае, може да откриете новата си любима рецепта за кето диета по пътя!

Пробвали ли сте диетата Кето? Някакви съвети за кето диета, които искате да споделите? Уведомете ни в коментарите!

И както винаги, ние сме тук, за да ви помогнем да живеете най-добрия и здравословен живот в кухнята, така че се присъединете към нашата кулинарна общност, като се регистрирате за нашия бюлетин по-долу! Ще ви изпратим чудесни съвети и ресурси за готвене, които ще ви помогнат да повишите IQ на кухнята си и да готвите с увереност.