18 април 2018 г.
От Тейлър Исак

Какво представлява диетата Whole30? Как работи? И кой трябва да го направи? Получете отговори на вашите въпроси за диета Whole30 по-долу.

  • От Тейлър Исак
  • 18 април 2018 г.

С толкова много хора, които обръщат внимание на това, което ядат и на здравето си, не е чудно защо диети като Whole30 са станали толкова популярни. Но какво точно представлява диетата Whole30? И предлага ли реални ползи?

Ние отговаряме на вашите въпроси за диетата Whole30 по-долу, както и ви показваме лесна формула, за да направите нашите планове за хранене Paleo лесни за Whole30.

-->

Какво представлява диетата Whole30?

Програмата Whole30 по същество е елиминационна диета, която премахва определени храни от вашата диета за 30 дни. През 30-те дни избягвате захар, алкохол, бобови растения, зърнени храни, млечни продукти и други храни, които се считат за възпалителни, за да „рестартирате“ тялото си.

И така, какво представляват възпалителните храни?

Възпалителните храни са тези, които предизвикват имунен отговор в тялото ви. Когато тялото ви не разпознава или не знае как да обработва храна, то я разглежда като „вредно вещество“, което трябва да бъде елиминирано. За да се предпази, тялото ви включва имунната си система, за да се бори с нашественика. Но ако „нашественикът“ всъщност е храна, която непрекъснато ядете, тялото ви може да влезе в състояние на хронично възпаление, което може да доведе до всякакви други здравословни проблеми.

Но не всички храни, които се считат за възпалителни, са „нездравословни“ за всички хора. Ето защо някои хора могат да процъфтяват с диета с високо съдържание на въглехидрати, докато други не могат. Така че няма универсална диета. Тъй като обаче диетата Whole30 е елиминационна диета, тя може да ви даде някаква представа за това кои храни може да причиняват негативни реакции в уникалното ви тяло.

„Как да разберете дали (и как) тези храни ви влияят? Извадете ги напълно от диетата си. Оставете тялото ви да се излекува и да се възстанови от каквито и ефекти да причиняват тези храни. "

- От уебсайта Whole30

Елиминационните диети не са нова концепция. Всъщност те се използват в клинични условия за лечение на хранителна чувствителност и алергии от десетилетия. Whole30 обаче използва малко по-различен подход към елиминационната диета, тъй като целта е не само да изрежете определени храни, но и да промените връзката си с това и как се храните - за 30 дни.

whole30

Правила Whole30: Основните насоки

След като разгледахме каква е диетата Whole30, е време да разгледаме основните правила. Ето правилата Whole30, които трябва да се спазват:

Вашата дневна разбивка на храната трябва да включва: много зеленчуци и много естествени мазнини (зехтин, ядки от макадамия и др.), Умерено количество протеини (морски дарове, яйца и месо), малко плодове и разнообразие от подправки и билки . Най-важната част обаче е, че всяка храна е възможно най-близо до първоначалната си форма, което означава, че трябва да има минимални съставки.

Правилата не посочват конкретни съотношения на макронутриенти - мазнини, протеини и въглехидрати и няма преброяване на калории. Храната ви също не е необходимо да бъде органична, местна или хранена с трева. Според Whole30 е много по-важно храната да е „истинска“.

Поемете 100 процента за 30 дни

За да работи програмата, тя трябва да се спазва стриктно в продължение на 30 дни. Според Whole30 просто приплъзване „може да наруши лечебния цикъл“ и да ви върне в първия ден. Така че, за да получите някакви реалистични резултати, това са цели 30 дни пълен непоколебим ангажимент към диетата.

„Само малко количество [...] възпалителни храни може да наруши лечебния цикъл; насърчаване на апетита, бъркотия с кръвната захар, нарушаване на целостта на храносмилателния тракт и (най-важното) задействане на имунната система. "

- От уебсайта Whole30

Стойте далеч от кантара

Последното правило (преди да влезем в списъка с храни Whole30) е да не се претегляте или измервате през 30-те дни. Насърчава се обаче да се претеглите преди и след програмата, така че да можете да видите осезаеми резултати.

„Whole30 е много повече от загуба на тегло и ако се съсредоточиш само върху телесния състав, означава, че ще пренебрегнеш всички други драматични и доживотни ползи, които този план може да предложи.“

- От уебсайта Whole30

За пълен списък на правилата разгледайте този PDF файл Whole30.

Whole30 Списък с храни: Какво да ядем и какво да не ядем

Храни, които не трябва да се ядат изцяло30

Тъй като Whole30 е елиминационна диета, трябва да имате ясно разбиране за храните, които са и не отговарят. Това означава, че трябва да се чувствате комфортно с четенето на етикети на храни и да ядете повече храни, които нямат етикети, тъй като това означава, че те са непреработени и цели. Като цяло, ето храните, които не можете да ядете на диетата Whole30:

  • Захар. Всички форми на добавена захар (истинска или изкуствена) като мед, кленов сироп, нектар от агаве, стевия, ксилитол и др. Се елиминират.
  • Зърна. Елиминирани са пшеницата, оризът, царевицата и покълналите зърна, както и опциите без глутен като киноа и елда. Това включва оризови трици, царевично нишесте и пшенични зародиши.
  • Млечни. Млякото, сиренето, сладоледът, заквасената сметана и ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и кефир се елиминират.
  • Алкохол. Всички форми на алкохол, включително алкохол, използван в готвенето.
  • Бобови растения. Без боб, грах, леща, фъстъци (или фъстъчено масло), нахут или соеви продукти като соев сос, тофу, едамаме, мисо и темпе.
  • Консерванти и подобрители на храната. Избягвайте MSG, сулфити и карагенан.
  • Печени изделия. Вафли, палачинки, тортили, кифли, хляб, бисквитки, сладолед, кори за пица и др. - дори тези, направени с Whole30 съобразени съставки - се елиминират. Търговските закуски като чипс (живовляк, сладък картоф и др.) И пържени картофи също са извън границите. Според правилата Whole30, една вафла, дори направена от кокосово брашно, все още е против правилата, тъй като е „психологически нездравословна“ и нарушава смисъла на програмата.

Храни за ядене на Whole30

След като разберете какво не можете да ядете на диетата Whole30, знанието какво можете да ядете става много по-лесно. Ето храните, които можете да ядете на диетата Whole30:

  • Протеини. Морските дарове, говеждото, свинското, пилешкото и яйцата са съвместими с Whole30. Избягват се обаче прекалено преработените меса или онези с много добавки като хот-дог.
  • Мазнини. Разрешени са зехтин, кокосово масло и други здравословни мазнини. Гхи (избистрено масло) също е разрешено и е единственият разрешен източник на млечни продукти.
  • Плодове и зеленчуци. Всички цели, непреработени плодове и зеленчуци (включително картофи) са съвместими с Whole30. Съгласно правилата Whole30, плодовият сок може да се използва като подсладител или самостоятелна съставка.
  • Оцет. Повечето видове оцет (ябълков сайдер, бяло, червено вино, балсамов и ориз) са разрешени. Малцов оцет, който може да съдържа глутен, обаче не е такъв.
  • Подправки, подправки и билки. Всички билки и подправки са разрешени, просто проверете етикетите, за да се уверите, че не са добавени нежелани съставки.
  • Бобови изключения. Разрешени са зелен фасул, снежен грах и захарен грах.
  • Кокосови аминокиселини. Кокосовите аминокиселини са разрешени и могат да се използват като заместител на соев сос.

По какво се различава диетата Whole30 от Paleo?

Както Whole30, така и диетата Paleo се фокусират върху яденето на цели, непреработени храни. Всяка диета обаче има напълно различни предпоставки и крайни цели.

Диетата Whole30 се основава на предпоставката, че ако премахнете възпалителни храни от диетата си за определен период от време, тялото ви ще се възстанови естествено и в процеса ще научите кои храни работят и не работят за вас. Диетата се фокусира и върху психологическите аспекти на храната и насърчава хората да променят начина си на мислене и да се отнасят към това, което е на чинията им, поради което е ограничено да ядете палачинка, дори ако е направена от кокосово брашно.

Палео диетата, от друга страна, се основава на предпоставката, че ако древните ви предци са я яли, можете и вие (и трябва) също. Така че целта на Палео е да се храним по начин, който предшества селскостопанските и индустриалните влияния върху диетата ни. С други думи, да ядем цели, непреработени храни, които нашите предци биха могли да ловуват или да събират.

Друга голяма разлика между двете диети е, че Whole30 е много по-рестриктивен от Paleo. Например, при диетата Whole30 не можете да ядете никаква добавена захар, включително естествени алтернативи като мед и стевия, и двете от които са разрешени при диетата Палео.

Какви са предимствата на диетата Whole30?

Според уебсайта Whole30, предимствата на програмата включват:

  • Премахване на апетита
  • Балансирайте хормоните
  • Оздравява храносмилателния тракт
  • Възстановете здравословния метаболизъм
  • Намалете системното възпаление
  • Открийте как някои храни влияят на вашия вид и усещане

Въпреки че има смисъл, че замяната на рафинирана захар и закуски със здравословни храни би довела до положителни промени, няма научни доказателства, които да подкрепят здравословните твърдения на диетата Whole30. Както при всякакви големи диетични промени, ние препоръчваме сами да проучите всички налични изследвания и винаги да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете.

Кой трябва и не трябва да прави цялостната диета?

Хората, които са здрави, обикновено са по-подходящи за ограничителността на диетата Whole30; хората, които обаче са здрави, може да не се нуждаят от такава диета. Най-добрият начин да разберете със сигурност е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, за да видите дали сте добър кандидат за диетата и да се уверите, че няма основни проблеми, които биха могли да бъдат засегнати от хранителните ограничения. Според уебсайта Whole30 диетата е полезна за хора със здравословни проблеми като:

  • Трудности при отслабване
  • Несъответстващи или ниски нива на енергия
  • Болки и болки, които не са свързани с прекомерна употреба или нараняване
  • Условия като кожни проблеми, храносмилателни проблеми, сезонни алергии или хронична болка

Как да използвам плановете за хранене на Cook Smarts за диетата Whole30

След като разгледахме каква е диетата Whole30, видовете храни за ядене и кой е добър кандидат за нея, е време да преминем към забавните хранителни неща - как да използваме седмичните планове за хранене Cook Smarts на диета Whole30!

Въпреки че не предлагаме планове за хранене Whole30, ние предлагаме планове за хранене Paleo, които съдържат подобни съставки. Като започнете с план за хранене Paleo, всичко, което трябва да направите, е да проверите двойно дали съставките са съвместими с Whole30 и да премахнете тези, които не са. Добрата новина за този метод е, че улеснява много процеса на планиране на хранене Whole30 и гарантира, че в крайна сметка ще получите вкусен резултат - тук няма безвкусни ястия!

Ето формула Cook Smarts, подходяща за Whole30:

  1. Започнете с нашите рецепти за палео хранене (съставките са най-близки до Whole30).
  2. Проучете списъка на съставките и потърсете всякакви „no-no“, които можете да замените с Whole30 съвместими съставки или да премахнете напълно. Например, ако една рецепта изисква масло, вместо това използвайте гхи (избистрено масло). Или ако една рецепта изисква рибен сос, проверете етикета на бутилката, за да се уверите, че в него няма добавени захари, или вместо това използвайте подходящ заместител като кокосови аминокиселини.

Ако имате нужда от подкрепа в процеса, имаме много членове на плана за хранене в нашата Facebook общност Cook Smarts, които са завършили Whole30 и обичат да насърчават другите за това! Можете да се присъедините към тях тук!

Използвайте нашето удобно ръководство за заместване на Палео, за да ви насочи в правилната посока, когато не сте сигурни как да замените несъответстващите храни. Ако все още имате затруднения с осигуряването на съвместими съставки, компании като Thrive Market предлагат начални комплекти Whole30, които включват превръзки за салати, костен бульон, майонеза от авокадо и други одобрени от Whole30 храни.

Ръководство за заместители на Палео

Това ръководство за заместване на съставките на Paleo ви показва какво да използвате, когато имате нужда от вкусни храни, подходящи за Paleo.

Опростете готвенето и храненето на Палео

Научете какви съставки да използвате, когато имате нужда от вкусни алтернативи, подходящи за Палео, с нашето безплатно Ръководство за заместване с Палео!

Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.

Опростете готвенето и храненето на Палео

Научете какви съставки да използвате, когато имате нужда от вкусни алтернативи, подходящи за Палео, с нашето безплатно Ръководство за заместване с Палео!

Признавам, че искам тази информация, ще бъда добавен към бюлетина на Cook Smarts. Мога да се отпиша по всяко време.

Доста лесно, нали? Поддържайте списък с храни Whole30 под ръка, за да ви помогне в процеса на размяна. И се забавлявайте с него! Диетичните ограничения не трябва да ограничават творчеството ви в кухнята!

Пробвали ли сте диетата Whole30? Някакви рецепти Whole30, които искате да споделите? Уведомете ни в коментарите!

Както винаги, ние сме тук, за да ви помогнем да живеете най-добрия си живот в кухнята и да осигурим вкусни спомени за вас и вашето семейство. За повече съвети за готвене и ресурси, изпратени директно във входящата ви поща, регистрирайте се за нашия бюлетин по-долу и ние ще ви помогнем да повишите IQ на кухнята си и да готвите с увереност!

Забележка: Това не е спонсорирана публикация, но ако все пак се регистрирате за годишно членство в Thrive Market, ще направим малка комисионна за партньор. Това ни помага да продължим нашата мисия да ви предоставяме много интелигентна информация за готвене, и всичко това безплатно.