Намерете всичко, което трябва да знаете за това суперзвездно древно зърно, включително видове овесени ядки, хранене с овесени ядки, съвети за готвене, вкусни рецепти за овесени ядки и други.

овесеният

Независимо дали става въпрос за купа овесени овесени ядки, партида кифли от стафиди с овесени ядки или парче успокояващ пай с овесени ядки, разнообразните овесени ядки се предлагат в много форми. Да, овесените ядки са типичната здравословна топла закуска, но по-често това не е, не получава любовта, която заслужава по право. От овалените овесени ядки до стоманено нарязания овес до шотландския овес, овесените ядки са пълнозърнести пълнозърнести храни (древни пълнозърнести храни!), Които са широко достъпни, достъпни и лесни за приготвяне. И макар овесените ядки да не притежават привлекателността на суперхрана, каквато има киноа или теф, може би това не е толкова лошо нещо. Скромната природа на овесените ядки го прави достъпна, високо питателна храна, която всеки може да обича. Без повече шум, нашето крайно ръководство за тази вкусна храна за закуска има всичко, което трябва да знаете, включително често срещани видове овесени ядки, как да направите овесени ядки, хранене с овесени ядки, здравословни рецепти за овесени ядки и други.

Какво е овесена каша?

Овесената каша е вид каша, направена от смлени, нарязани на стомана или валцувани овесени зърна. Древна зърнена култура, овесът се предлага в много форми - от валцувани овесени ядки до мигновени овесени ядки до пълнозърнести овесени ядки, но всички започват като семена на овесеното растение. Когато се готвят, овесените ядки обикновено имат фин сладък вкус и кремообразна, понякога дъвчаща текстура. Обикновено се сервира топло направо от тенджерата, но овесът, който се накисва през нощта, често се яде при стайна температура.

Смята се, че овесът е бил култивиран още през 1000 г. пр.н.е. от гърците и римляните, които предимно ги добивали за храна на животните. Докато овесът е основна форма на хранене в Шотландия от векове, присъствието на овесена каша като основна храна за закуска е сравнително скорошно. Quaker Oats Company спомогна за пропагандирането на популярността на овесените ядки в САЩ, като внедри сортове с по-бързо готвене, като овален овес в края на 1800 г. и незабавен овес през 1966 г.

Днес овесените ядки се идентифицират по степента на обработка, която може да повлияе на структурата, вкуса и времето за готвене. Като цяло, колкото по-обработен е овесът, толкова по-бързо ще се готви. По-малко преработените сортове като овес от стомана и пълнозърнест овес са по-склонни да запазват своя вкус и текстура повече. В крайна сметка изборът на подходящ овес се свежда до времето и личните предпочитания. Ето пет основни разновидности на овес, които можете да видите на рафтовете на хранителни магазини.

Пълнозърнести овесени ядки

Наричани още пълнозърнести овесени ядки, пълнозърнестата овесена каша е най-чистият, най-малко обработен вид овес. По време на обработката, обвивката се отстранява, но триците и зародишите остават. Когато се готви, пълнозърнестата овесена каша има дъвчаща текстура, подобна на фарро, и орехов сладък вкус. Поради минималната им обработка този сорт може да отнеме до един час, за да готви. Задушете ги през нощта в бавен котлон, за да приготвите лесна и обилна закуска сутрин.

Стоманени овесени ядки

Овесените овесени ядки или ирландският овес са препечени пълнозърнести овесени ядки, нарязани на по-малки парчета от стоманено острие. В резултат на това овесеният овес се готви за около половината от времето на цели овесени ядки. Овесените ядки от стомана са с дъвчаща, кремообразна текстура и фин сладък вкус. Овесените овесени ядки в буркани от Мейсън през нощта са идеална закуска за сутрин - залейте ги с пресни плодове, ядки, мед и други.

Шотландски овес

Този вид овесени ядки се прави по традиционния шотландски метод, при който овесът се смила на камък, вместо да се валцува или нарязва със стомана. В сравнение с нарязания на стомана овес, който прилича на натрошен ориз, не свареният шотландски овес е по-фино смлян. Гладката им текстура ги прави идеални за печене на хляб, кифли и др. Когато се готви, шотландският овес има кремообразна консистенция, подобна на кашата. Препоръчваме органичната шотландска овесена каша на Red's Mill - намерете я в местния хранителен магазин или на Amazon.

Овесени ядки

Наричани още старомодни валцувани овесени ядки, валцуваните овесени ядки се приготвят от парени, валцувани и сплескани цели овесени ядки. В резултат на това те готвят много по-бързо, отколкото овесът, отрязан от стомана или шотландският овес. Валцуваните овесени ядки имат характерна плоска, дискова форма и мека, пухкава текстура при готвене. Те са и най-често срещаният сорт, който ще намерите в хранителния магазин и често се използват при печене.

Незабавна овесена каша

Когато вземете валцувани овесени ядки и ги приготвите на пара още по-дълго, получавате незабавни овесени ядки. Като най-обработваният вид овес, мигновените овесени ядки се готвят за секунди и имат гладка, кремообразна консистенция и мек вкус. За първи път популярна от Quaker Oats Company, мигновените овесени ядки често се считат за по-малко питателни. Докато храненето с мигновени овесени ядки всъщност е подобно на други овесени ядки, е по-вероятно да съдържа добавени захари и други допълнителни ароматизанти. Така че, вместо да купувате овесена каша с аромат на боровинка, придържайте се към обикновена овесена каша (опитайте Quaker Oats Original Instant Oatmeal) и я залейте с пресни боровинки.

Хранене в овесена каша

Овесените ядки полезни ли са за вас? Обзалагате се. Не е тайна, че овесените ядки са свързани с множество впечатляващи ползи за здравето, най-вече здраво сърце. Овесените ядки са богати на бета-глюкан, мощно разтворимо влакно, което е свързано с намалени нива на холестерол, по-силна имунна система и по-стабилни нива на глюкоза в кръвта. Овесените ядки са ключов компонент на диетата с високо съдържание на фибри, която може да помогне за понижаване на холестерола и дори може да предотврати хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Ако се опитвате да поддържате здравословно тегло, започвайки деня си с купичка овесени ядки може да ви помогне да се почувствате сити и да намалите шанса за преяждане.

Когато избирате овесена каша, имайте предвид, че по-малко обработените сортове, като овесена каша с нарязани стоманени изделия, ще ви дадат най-много хранителни средства. Това обаче не означава, че повече преработени видове, като например овес, са лош избор. Всички сортове овесени ядки са пълнозърнести и имат относително малки отклонения в калориите, мазнините, въглехидратите, фибрите, захарта и протеините.

Информация за храненето на овесени ядки

1 порция = ½ чаша варен овален овес (117g)

КалорииДебелНаситените мазниниНенаситени мазниниПротеинВъглехидратиФибриНатрийКалцийКалийЗахарДобавени захари
98
1,8г
0,0g
1.0g
3.0g
14,0г
2.0g
4,5 mg
1,2%
1,7%
0,0g
0,0g

Източник: Министерство на земеделието на САЩ (USDA)

Калории

Овесените ядки са интелигентна нискокалорична здравословна закуска, особено ако се опитвате да свалите няколко килограма. Една порция доставя впечатляващо количество хранителни вещества и енергия само за 98 калории. Ако наблюдавате приема на калории, протеините и фибрите в овесените ядки ви помагат да се чувствате сити и могат да помогнат за предотвратяване на прекомерни закуски между храненията.

Протеин

Овесените ядки са добър източник на растителен протеин, който ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго време, възстановява мускулите и регулира метаболизма. Една порция пакетира 3 грама протеин или 6 процента от препоръчителния ви дневен прием. Овесената каша не е пълноценен протеин, тъй като не съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Можете обаче лесно да увеличите протеина на овесените си ядки, като го добавите със съставки като пържено яйце, тиквени семки, фъстъчено масло или като го приготвите с обезмаслено мляко или соево мляко.

Въглехидрати

Овесените ядки съдържат здравословна доза енергизиращи въглехидрати, като ½ чаша осигурява 14 грама или 5% от препоръчителния дневен прием. Това не са „лошите“ рафинирани въглехидрати, които се намират в сладки, преработени храни - овесените ядки са пълни със сложни въглехидрати, които осигуряват на тялото ви енергия за дълъг период от време. Супа сутрин с овесени ядки съдържа необходимата енергия през целия ден, независимо дали е във фитнес залата, офиса или дома.

Как да готвя овесени ядки

Независимо дали са отрязани овесени ядки от овесена каша, незабавни овесени ядки или пълнозърнести овесени ядки, овесените ядки се нуждаят само от една проста съставка за готвене - течност. Повечето здравословни рецепти за овесени ядки изискват вода, но можете да използвате и мляко или дори пилешки бульон. Готвенето на овес, отрязан от стомана - или друг вид овес - е лесно. Независимо дали използвате плота за готвене или бавната печка, за да направите овесените ядки, няма да стигнете много далеч без подходящите кухненски инструменти. Използвайте сухи мерителни чаши за измерване на вашите овес и течни мерителни чаши за вашата течност. Винаги четете етикета на опаковката, за да сте сигурни, че използвате правилното съотношение овес към течност. По-долу разбиваме най-добрите методи за готвене на овесени ядки, за да ви помогнем да намерите подходящия за вас.

Котлон

Приготвянето на овесени ядки на котлона е един от най-лесните и надеждни начини за приготвянето им. Просто задушете овесените ядки в течността им в тенджера, като разбърквате от време на време, докато се сгъсти. Проверете етикета на опаковката, за да проверите времето за готвене, тъй като то ще варира в зависимост от вида овес. Не отпускайте задълженията си за разбъркване - тъй като овесената каша се готви на пряка топлина, тя може да изгори по-лесно, отколкото при други методи.

Микровълнова печка

Готвенето на овесени ядки в микровълновата печка е лесен пряк път, но често може да завърши с шантава бъркотия от взривен овес. Защитете микровълновата си фурна, като приготвите овесените ядки за кратко време от 30 до 40 секунди или като намалите нивото на мощност. Въпреки че този метод е идеален за сортове с по-бързо готвене, като например овесен овес и някои видове старомоден валцуван овес, ние не го препоръчваме за стоманено рязани, пълнозърнести овесени ядки или шотландски овес.

Бавна печка

Ако сутрин нямате време, но все пак искате топла закуска, овесените ядки с бавна печка са идеалното решение. Просто изсипете вашите овес и течност в кладенеца, а след това оставете вашата бавна печка да работи магическата си работа през нощта. Дългото време за готвене също така позволява на ароматите на всички добавени от вас аромати да се развият и влият - опитайте сушени плодове, пръчка канела или ванилия.

Нощувка Овес

Този интелигентен метод за овесена каша с отлично усъвършенстване е идеален за овесени ядки от стомана и други сортове, които се готвят по-дълго. Можете да направите овес за една нощ направо в контейнера, от който ги ядете, като купа или буркан Mason. През нощта овесените овесени ядки могат да се насладят както при стайна температура, но можете също да ги поставите в микровълновата, ако студените овесени ядки не ви харесват.

Рецепти и идеи за овесени ядки

Изпробвайте своя IQ на овесени ядки с нашите вкусни рецепти за овесени ядки. Ще намерите както сладки, така и пикантни рецепти, включително овесени бисквитки, овесени кифли, овесени ядки и дори купа с овесени ядки с вегетариански плодове. Когато печете с овес, внимавайте за заместванията. Например, използването на овес, нарязан от стомана, върху старомоден валцуван овес може да повлияе на резултата от рецептата. По-долу открийте лесни, вкусни и здравословни начини да включите повече овесени ядки във вашата диета.

PB, бананови и овесени бисквитки

Тези пристрастяващи бисквити с овесени ядки са напълно без глутен, благодарение на питателна тройка овалени овесени ядки, зрял банан и фъстъчено масло. Полусладките шоколадови стърготини и печените слънчогледови семки правят солено-сладка криза при всяка хапка.

Кифли с овесени ядки от моркови

Тези вкусни мъфини с овесени ядки правят перфектна закуска или бърза енергична закуска. Пюре от банани и много вкусни добавки като валцуван овес, настъргани моркови, стафиди и пекани в тестото придават на тези кифли много вкус и текстура. И те също са без глутен.

Стоманено овесени овесени ядки с компот от топли ягоди

С 6,5 грама фибри, тази рецепта за овесени ядки от стомана ще ви служи за закуска. Наслаждавайте му се като ценно целодневно гориво след сутрешна тренировка. Чувствайте се свободни да смесвате и простия смесен компот от горски плодове - разменяйте каквито и пресни или замразени плодове да имате под ръка, като боровинки, къпини или малини.

Пай с овесена каша

Какво се случва, когато вземете две много обичани пайове - пай с овесени ядки и пай с орехи и ги комбинирате в един, изключително сочен десерт? Тази пай, вдъхновена от есента, е наистина най-доброто от двата свята, с кремообразен овес и орехови пекани. С топка ванилов сладолед е още по-божествено.

Печена овесена каша

Мислете за печените овесени ядки като за кръстоска между традиционните овесени ядки и овесените ядки. Добавянето на яйца към тестото прави кремообразна консистенция подобна на пудинг от хляб. Сервирайте го топъл от фурната като гювеч за закуска и съхранявайте остатъците в хладилника за бърза закуска по-късно през седмицата. Печените овесени ядки се държат доста добре и могат лесно да се затоплят в микровълновата фурна.

Кейл, авокадо и купа с овесени ядки от пържени яйца

Пикантните овесени ядки може да звучат нестандартно, но когато въведете вкусни топинги като кейл, авокадо и пържено яйце, нещата започват да стават интересни. Тази основна закуска работи напълно като енергизиращ обяд или вечеря, пълна с хранителни вещества - просто се отнасяйте с нея като с киноа, фаро или каквото и да е пълнозърнесто. Тук призоваваме за старомоден валцуван овес, но ако предпочитате по-хрупкава текстура, опитайте стоманено нарязан овес.

Източници:

Дейвидсън, Алън. Oxford Companion to Food, 3-то издание. Ню Йорк: Oxford University Press, 2014.

Съвет за пълнозърнести храни Oldways, wholegrainscouncil.org

Duyff MS, RDN, FAND, CFCS, Roberta L. Academy of Nutrition and Dietetics Пълно ръководство за храни и хранене, преработено и актуализирано 5-то издание. Ню Йорк: Издателска компания Mifflin Harcourt, 2017.