суроватъчен

Не е тайна, че диетичният протеин е от съществено значение за стимулиране на мускулния растеж след тежки упражнения. Все още обаче има голямо объркване, произтичащо от въпроси като „какво е суроватъчен протеин?“ И „кога да се яде протеин“, както и дебат относно вида, количеството и времето на протеините, които трябва да се използват, за да се оптимизира адаптацията на тренировките и максимизиране на печалбите. Тази кратка статия обезличава сегашното ни разбиране за диетичните протеини и предлага някои препоръки как да използвате този ценен макронутриент за постигане на вашите цели за обучение.

Защо протеин, защо суроватка?

Според Медицинския институт приемът на протеин за заседнал човек трябва да бъде

0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден (g/kg/d). Смята се, че това е достатъчно за тази популация да поддържа положителен азотен баланс и здравословна метаболитна функция. Упражненията с висока интензивност и продължителност обаче водят до структурно разграждане на мускулните протеини (Tarnopolsky, 2004). В резултат на това диетичните нужди от протеини обикновено са много по-високи при хората, участващи в силови тренировки (Tarnopolsky et al., 1988) и тренировки за издръжливост (Friedman et al., 1989). Увеличаването на приема на протеини, за да се отговори на тези изисквания, ще насърчи нетния синтез на протеини в мускулите (т.е. синтеза на мускулен протеин, който надвишава скоростта на разграждане на протеините), за да се възстанови от предизвиканото от тренировката мускулно увреждане. От различните форми на допълнителен протеин (суроватка, казеин, соя, яйце, коноп), суроватката съдържа най-високата концентрация на аминокиселини (Smithers, 2008), лесно смилаема и ефективно се включва в телесните клетки (Smithers, 2008).

Видове суроватъчен протеин: каква е разликата?

И така, какво е суроватъчен протеин? Суроватката е воден вторичен продукт от процеса на производство на мляко. В зависимост от процеса на филтриране, използван след коагулация на млякото (микрофилтрация, ултра/диафилтрация), суроватката обикновено се развива в две форми; концентрат от суроватъчен протеин, който обикновено съдържа

80% протеин и изолат от суроватъчен протеин, който съдържа

85 - 90% протеин (Smithers, 2008). Суроватъчният концентрат съдържа естествените макро- и микро-хранителни вещества, получени от производствения процес и е най-калоричната форма на добавката. За разлика от това, изолираната суроватка е претърпяла допълнително пречистване, за да сведе до минимум чуждите въглехидрати и мазнини и да подобри съдържанието на протеини. Недостатъкът на суроватъчния изолат е, че допълнителната обработка също така елиминира важни микроелементи и подфракции (например лактоферини, бета-лактоглобулини и имуноглобулини). Суроватъчният протеинов хидролизат е концентрат или изолат, в който някои от амино връзките са разрушени при излагане на протеините на топлина, киселини или ензими. Това предварително усвояване прави хидролизираните протеини по-бързо абсорбиращи се в червата, отколкото концентратите на суроватката или изолатите. Суроватъчните хидролизати придружават суроватъчните изолати в по-скъпия край на спектъра, въпреки анекдотичните съобщения, че той обикновено е по-малко вкусен.

Колко протеин имам нужда? - Дозировка и време

Диетичните нужди от протеини за физически упражнения са широко проучени. В едно ключово проучване Tarnopolsky et al. (1992) изследва ефекта на ниско (0,86 g/kg/ден), умерено (1,4 g/kg/d) и високо (2,4 g/kg/d) протеиново хранене върху мускулното развитие при група от тренирани със сила индивиди. Докато диетата с ниско съдържание на протеини не беше в състояние да компенсира увреждането на мускулите, настъпило след упражнение за съпротива (т.е. синтезът на протеини в цялото тяло беше намален), диетата със среден протеин изглежда изпълняваше изискванията на групата за синтез на мускулен протеин. Важно е, че диетата с високо съдържание на протеини, използвана в проучването, не е довела до допълнителни ползи. Като такъв, приемът на протеин между 1,5 - 2 g/kg/d изглежда подходящ за оптимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин при физически упражнения.

Подходящото количество протеин за консумация на порция също заслужава внимание, за да се осигури максимално усвояване. Това зависи от няколко фактора като телесна маса, състояние на тренировка и нива на активност. Степента на протеинов синтез в мускула след тежко съпротивително упражнение изглежда пропорционална на размера на погълнатата доза до приблизително 30 g. Например, възрастен човек със среден размер (70 - 85 кг) ще стимулира оптимално синтеза на мускулен протеин след упражнение с доза протеин от 20 - 30 g, но удвояването на дозата до 40 g е малко вероятно да доведе до значително увеличение на мускулния протеин синтез при тези хора (Moore et al., 2009). Консумирането на протеин в дози от 30 - 40 g може да има адитивен ефект за по-големи възрастни (> 85 kg). Ежедневният ви прием на протеини трябва да се „храни на капки“ през целия ден, като се консумират относително малки, но чести порции от около 20 g на хранене или закуска.

Дейност Препоръки за протеини (g/kgBM)
Заседнал/ниска активност 0.8
Редовна дейност 1,0 - 1,2
Тренажори за издръжливост 1,2 - 1,4
Тренажори за сила и скорост 1,2 - 2,0
Phillips & Van Loon, 2011

Какво означава това за диетата ми?

Вашите нужди от протеини до голяма степен зависят от телесната маса, нивата на активност и естеството на вашата рутинна тренировка. Ако участвате в редовно обучение, особено упражнения с тежка устойчивост или издръжливост, трябва да се стремите приблизително да удвоите препоръчителния хранителен прием (RDI) за протеини и да консумирате

1,5 g/kg/ден с горна граница от 2 g/kg/ден. Ежедневното поглъщане, което драстично надвишава тази горна граница, е малко вероятно да осигури допълнителни ползи и може да има отрицателно въздействие върху здравето. В идеалния случай трябва да се стремите да отговорите на вашите протеинови изисквания, като консумирате балансирана диета, съдържаща нискомаслени, богати на протеини хранителни източници като червени меса, птици, риба, комбинирани с плодове, зеленчуци боб и варива. Когато това не е възможно, можете да се погрижите да допълвате диетата си с подходяща добавка. Суроватъчният протеин има силен аминокиселинен профил и висока биологична стойност. Концентрираната форма предлага по-голямо разнообразие от хранителни вещества и е по-рентабилна.

Препратки

Aparicio, V., Nebot, E., Garcia-del Moral, R., Machado-Vilchez, M., Porres, J., Sanchez, C., & Aranda, P. (2013). Диети с високо съдържание на протеини и бъбречно състояние при плъхове. Nutr Hosp, 28 (1), 232-237.

Curhan, G., Willett, W., Rimm, E., & Stampfer, M. (1993). Проспективно проучване на хранителния калций и други хранителни вещества и риска от симптоматични камъни в бъбреците. New England Journal Of Medicine, 328 (12), 833–838.

Friedman, J., & Lemon, P. (1989). Ефект от упражнението за хронична издръжливост върху задържането на диетични протеини. Международен вестник по спортна медицина, 10 (02), 118-123.

Li, P., Yin, Y., Li, D., Woo Kim, S., & Wu, G. (2007). Аминокиселини и имунна функция. Британски вестник за храненето, 98 (02), 237–252.

Moore, D., Robinson, M., Fry, J., Tang, J., Glover, E., & Wilkinson, S. et al. (2009). Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже Американският вестник за клинично хранене, 89 (1), 161-168.

Nieman, D. (2000). Рискът от инфекция свързан ли е с натоварването при упражнения? Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (7 Suppl), 406-11.

Филипс, С. (2006). Диетичен протеин за спортисти: от изисквания до метаболитно предимство. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 31 (6), 647–654.

Skov, A., Toubro, S., Bulow, J., Krabbe, K., Parving, H., & Astrup, A. (1999). Промени в бъбречната функция по време на загуба на тегло, предизвикани от диети с ниско съдържание на протеини с ниско съдържание на протеини при пациенти с наднормено тегло. Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: Вестник на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 23 (11), 1170-1177.

Смитърс, Г. (2008). Суроватка и суроватъчни протеини - от „улук до злато“. International Dairy Journal, 18 (7), 695–704.

Тарнополски, М. (2004). Изисквания към протеини за спортисти за издръжливост. Хранене, 20 (7), 662–668.

Tarnopolsky, M., Atkinson, S., MacDougall, J., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. (1992). Оценка на нуждите от протеини за тренирани силови атлети. J Appl Physiol, 73, 1986-1995.

Tarnopolsky, М., MacDougall, J., & Atkinson, S. (1988). Влияние на приема на протеини и състоянието на тренировка върху азотния баланс и чистата телесна маса. J Appl Physiol, 64 (1), 187–93.

Tipton, K., Elliott, T., Cree, M., Wolf, S., Sanford, A., & Wolfe, R. (2004). Поглъщането на казеин и суроватъчни протеини води до мускулен анаболизъм след упражнения за съпротива. Медицина и наука в спорта и упражненията, 36, 2073–2081.

Phillips, S., & Van Loon, L. (2011). Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), 29–38.