Това е много по-лесно от кето.

представлява

Здравословната диета трябва да ви подхранва и зарежда с енергия - да не се чувствате гладни през целия ден. Ето защо новият подход за отслабване застъпва точно обратното на строго ограничаване на калориите, дозиране на въглехидрати или периодично гладуване. Вместо това засищащата диета предписва ядене на хранителни вещества с плътна храна, които ви карат да се чувствате доволни - като същевременно все пак отслабвате, ако това е вашата цел.

Изследователи от Université Laval в град Квебек, Канада, са разработили хранителния план, за да се съсредоточат върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеинови източници, които ще ви помогнат да се заситите. Докато традиционната диетична култура често пренебрегва ситостта, контактът със собствените сигнали на тялото ви е чудесен начин да се установят по-здравословни хранителни навици за цял живот, казва Джаклин Лондон, MS, RD, CDN, директор по храненето в Института за добро домакинство.

„Структурата се фокусира върху това, което можете активно да правите, за да се чувствате по-сити от всяко хранене или закуска“, казва тя. „Това е страхотен (и за съжаление, далеч по-рядко срещан!) Атрибут на този диетичен план, отколкото някои други„ нови “тенденции за отслабване, които са големи в момента. Езикът на диетата дава възможност на хората да правят избор въз основа на структура, която включва истински, пълноценни храни - без да ви принуждава да мислите твърде много за това, което не можете да имате. "

Каква е засищащата диета?

Засищащата диета е хранителен план, предназначен за трайно отслабване или поддържане, без да се прибягва до крайности. Диетата препоръчва всеки ден да се яде следното:

  • 4 порции цели зеленчуци
  • 4 порции цели плодове
  • 5 порции пълнозърнести храни (с най-малко 4 g фибри на порция)
  • 4 порции постни протеини във всяко хранене (или разделени на закуски)
  • 1 закуска

Освен това диетата препоръчва да приемате едно хранене на база бобови растения на седмица и да овкусявате храната си с повече люти или червени чушки. Храненето с пикантни храни може да ви забави, докато се храните, помагайки ви да останете внимателни, когато се чувствате сити, обяснява Лондон.

Като цяло разграждането на хранителните вещества за засищащата диета протича както следва:

  • 45–50% от калориите от въглехидрати
  • 30–35% от калориите от мазнини
  • 20–25% от калориите от протеини

Тъй като планът препоръчва да се ядат тонове продукти, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (напр. Риба, ядки, семена, яйца и авокадо), някои хора описват засищащата диета като кръстоска между средиземноморската диета и кето диетата. Изследователите, които стоят зад диетата, специално препоръчват да се ядат моно- и полиненаситени мазнини в умерени количества и да се избягват нездравословни транс-, хидрогенирани и наситени мазнини - видовете, които бихте открили в пържени или преработени храни.

Кето диетата обаче е само 10% или така въглехидрати, докато този план позволява около 50%. „Бих нарекъл това по-скоро хибрид между средиземноморската диета и контролираната с въглехидрати диета за управление на диабета“, казва Лондон.

Може ли засищащата диета да ви помогне да отслабнете?

Съществуващите изследвания върху засищащата диета изглеждат обещаващи за отслабване, но все още са в начален етап. Като предварителен тест, Université Laval набра 69 затлъстели мъже, които да следват или засищащата диета, или контролната диета в продължение на 16 седмици. Контролната диета включваше ядене на малко повече въглехидрати и по-малко протеини и мазнини в съответствие с канадските национални насоки за здравословно хранене. В края на проучването хората, които следват засищащата диета, са не само по-склонни да се придържат към плана, но също така са загубили средно повече мастна маса от тези в контролната група, според проучване от 2017 г., публикувано в British Journal of Хранене.

"Ако силно засищащата диета се окаже с предимствата, които видяхме в нашето проучване, и ако се окаже устойчива, това може да бъде реалистично и потенциално мощно диетично решение на проблема с контрола на теглото", д-р Ширин Панахи, постдокторант по физическо възпитание и кинезиология с Université Laval, пише в Scientific American. Това е единственото проучване, проведено досега върху засищащата диета.

„Има няколко неща относно концепцията (и дизайна на изследването), които ми дават пауза, като най-голямото е много малкият, ограничен размер на извадката“, казва Лондон. "Също така не съм особено запален по плановете за хранене или програмите, които насърчават" правилата ", вместо да ви предоставят правомощия да правите избор. Но имайки това предвид, има няколко ключови решения, от които според мен всички можем да се възползваме."

Кои храни са най-засищащи?

Засищащите храни съдържат много протеини, фибри и други хранителни вещества, които ви зареждат, докато подхранват тялото ви. Те могат да включват:

  • Плодове: ябълки, портокали, банани, портокали, праскови, круши, сливи, ананас, папая, манго
  • Зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, тиква, гъби, домати, патладжан, авокадо
  • Цели зърна: кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, киноа, фаро, елда, булгур, ръж, ечемик
  • Чист протеин: морски дарове, птици, постни разфасовки говеждо месо, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, ядки, семена, тофу, соя, бобови растения, нахут, боб, грах, леща

Овкусете храната си с чушки от всички видове, плюс билки и подправки като куркума, джинджифил, чесън и други.

Как да започнем засищаща диета

Разпознаването на ситостта - за разлика от пълнотата - е ключово за отслабването, казва Лондон. По принцип това е предпоставката на новата й книга „Обличане отстрани“ (и други развенчани диетични митове).

„Храненето за насърчаване на чувството за ситост често е много по-важно от храненето, за да се почувствате„ сити “, казва Лондон. "Някои компоненти на диетата (като яденето на пикантни храни) са по същество инструменти, които могат да ви помогнат да влезете в контакт със собствените си сигнали за ситост и да предоставите данни за вашите физиологични нужди. Тази информация е от решаващо значение за определяне от какво, кога и защо да се яде от място за самосъзнание. "

Освен да заредите чинията си с плодове, зеленчуци и други засищащи храни, опитайте да използвате и „Скалата за ситост“, съветва тя. В скала 1-10 колко доволни се чувствате преди, по време и след ядене на храна или лека закуска?

Например 1 е „Току-що бягах маратон“, а 10 е „Толкова съм натъпкан, че току-що изядох цяла пуйка за Деня на благодарността“. Яжте около 3-4, спрете около 6-7 и се стремете към 5, колкото е възможно по-често вашето сладко място за ситост. Предприемането на тези три стъпки може също да ви помогне да се свържете със ситост, казва Лондон.

  • Uгледайте всяко хранене или закуска като възможност да помислите за това как се чувствате, по-специално нивото на вашата физическа активност, състоянието на хидратация и съня. Имахте ли супер тежка, супер гореща тренировка днес? Спали ли сте три срещу осем часа снощи? Жаден ли си?
  • Помислете какво може да сте „пропуснали“ при всяко хранене: Днес поръчахте ли си бургер без коктейли на обяд и в крайна сметка в кутия със зърнени храни, докато гледате телевизия по-късно тази вечер? Бихте ли могли да опитате да добавите допълнителни фибри към обяда си и да видите как се чувствате утре? Ако пропуснете хранене или пропуснете задоволителни компоненти по време на хранене, вероятно ще преядете по-късно.
  • Потърсете взаимоотношения между това, което чувствате, когато се храните. Отделете малко време, за да прегледате кога, къде и защо се храните и се запознайте с физиологични фактори, които могат да повлияят на нивото ви на глад днес. Къде сте и какво правите са също толкова важни данни, колкото и храните, които ви карат да се чувствате сити. Например, ако мислите, винаги посягам към лека закуска, когато съм в стрес в офиса, дори и точно след обяд! Опитайте различна форма на облекчаване на стреса, като 15-минутна разходка, за да изчистите главата си и да рестартирате.