представляват

Планове за диета и фитнес за 2019 г., на които всъщност да се придържате

Преодолейте страха си от въглехидрати. Като диетолог виждам повече хора, които се интересуват от изхвърляне на въглехидратите в опит да се хранят по-здравословно и да свалят няколко килограма. Но ще бъдете ли по-здрави без тях? Ще отслабнете ли?

Въглехидратите са често погрешно разбирано хранително вещество - и има много различни видове. Въглехидратите се намират почти във всяка група храни, от плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и дори съдържащи протеини бобови растения и ядки.

Коя е най-добрата диета за отслабване? Експерт тежи

Американските диетични насоки съветват да получаваме 45-65 процента от нашите калории от въглехидрати. Но това не означава пълнене на „празни“ въглехидрати. Ограничете приема на бял хляб, бели тестени изделия, сладкиши, бисквитки и други рафинирани зърнени храни е добра идея.

Всъщност тези нездравословни въглехидрати са източник на ненужни калории с малко хранителни вещества.

Напълнете богатите на фибри въглехидрати

Препоръчвам обаче да не се изваждат богати на фибри и здравословни въглехидрати като тези, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, включително леща и нахут, и здравите пълнозърнести храни като овес от стомана, пълнозърнест хляб, фаро и киноа. Тези въглехидрати могат дори да намалят честотата на хронични заболявания, включително диабет тип 2, инсулт, коронарна болест на сърцето и колоректален рак, според скорошно проучване, публикувано в The Lancet.

Свързани

Здраве и здраве Може ли пакетираните храни да бъдат здравословни? Диетолог разгражда съставките

Жанго и различни дефиниции на въглехидрати може да допринесат за объркването. Хората често имат проблеми с разбирането на термини като рафинирани и нерафинирани зърнени храни, както и различните видове захари.

  • По време на обработката рафинираните зърна се лишават от богатите на фибри и хранителни вещества трици и зародиши.
  • Нерафинираните зърна съдържат всички здравословни компоненти на зърното и следователно са богати на фибри, магнезий, витамин Е и други хранителни вещества.
  • Някои захари - фруктоза в плодовата захар например - са здравословни. Други (добавената захар, съдържаща се в захароза, трапезна захар) не са.

Така че за много хора изхвърлянето на въглехидратите изглежда по-лесно.

3 суперхрани семена, които да добавите към вашата диета

Разликата между бавните и бързите въглехидрати

Наскоро срещнах термините бавни въглехидрати и бързи въглехидрати, което може да ни помогне да разберем кои въглехидрати да приемем. Бавните въглехидрати, които се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, са богати на фибри и следователно им отнема повече време за смилане и предизвикват по-бавно покачване на кръвната захар. Тези богати на фибри бавни въглехидрати също ни пречат да чувстваме глад един час след хранене.

Свързани

Здраве и здраве Диетата с високо съдържание на въглехидрати в Окинава, Япония, може да е ключът към дълголетието

Бързите въглехидрати, от друга страна, намиращи се в рафиниран бял хляб и печени изделия с добавена захар, са лишени от фибри и други здравословни хранителни вещества и, както подсказва името им, предизвикват бързо покачване на кръвната захар и ни оставят да чувстваме глад малко след това ние сме яли. Предлагам ви да прегърнете бавните въглехидрати, докато прескачате бързите въглехидрати.

Докато пиша в книгата си „Накрая пълен, накрая тънък“, преодолейте страха си от въглехидрати, за да водите по-здравословен живот. Ако въглехидратите някога са били свързани с наддаване на тегло, това е така, защото ядем твърде много от грешните видове.

Нека приложим малко визуална мъдрост върху здрава чиния:

  • Напълнете половината чиния с обилни порции зеленчуци и плодове.
  • Напълнете една четвърт със здравословни протеини като риба, пиле или боб.
  • Напълнете последната четвърт със здравословно нишесте като сладък картоф, кафяв ориз или киноа.

Насладете се на тези бавни въглехидрати, които могат да ви помогнат да се чувствате доволни и здрави.

Лиза Йънг, RDN, е допълнителен професор по хранене в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет. Тя е автор на „Най-накрая пълна, накрая тънка: 30 дни до трайна загуба на тегло една порция в даден момент“.