храна

Можете ли да отслабнете с ниска FODMAP диета? Краткият отговор е да, и за щастие, ако сте на ниска FODMAP диета, изключва повечето конвенционални планове за отслабване. Да, добре ме чухте, чудесно е, че тези планове са изключени. Чудите се защо?

Диетите не работят

Като диетолог загубих броя на хората, които седнаха срещу мен и казаха, че искат да отслабнат, за да могат да се оправят. Проблемът обаче е, че има милион начини за отслабване, много от тях са много нездравословни и повечето от тях неустойчиви.

За съжаление, на всеки 10 души, които отслабват, поне 9 от тях ще наддават на тегло в рамките на 5 години и нещо повече, по това време 6 от тях всъщност ще тежат повече, отколкото когато са започнали. Не само, че индустрията за отслабване е единствената индустрия за милиарди долари с 95% неуспех, сега има неоспорими доказателства, че колкото повече диете, толкова по-вероятно е да напълнеете.

Важността на избора на правилните цели

Това може да звучи глупаво, но помислете. Когато искате да отидете на плажа, прибирате хавлията, слънцезащитните и слънчевите очила и търсите картата, за да намерите най-добрия начин да стигнете до там. Това, което не правите, е да поставите водните си ски в салона и да прочетете истории за това колко е „токсичен“ ски. И така, защо се отнасяме към диетите така? Възможно е да се храните здравословно, без да се отказвате от захар или да правите „палео“ - Боже, вече имате достатъчно ограничения! Затова се отдалечете от медийния шум.

Помислете защо искате да отслабнете ... Това е да станеш по-здрав, нали? Така че нека направим някои цели въз основа на нещата, които трябва да направите, за да подобрите здравето си.

1. Започнете начина, по който искате да продължите

Всеки план, който следвате, ще работи само докато го следвате. Това означава, че избраният от вас план трябва да работи с живота ви, завинаги. Тя трябва да бъде достатъчно гъвкава, за да може да има рождени дни, празници и случайни лакомства. Най-вече, ако ще се храните по този начин до края на живота си, храната трябва да е приятна. Ако обичате зърната си с ниска фуражна карта, наистина ли е реалистично да кажете, че никога повече няма да ядете въглехидрати?

2. Помислете за FODMAP

Симптомите на IBS, като подуване на корема и спазми, могат да затруднят да разберете дали сте гладни физически или не, като често увеличавате негладното хранене. Минимизирането на симптомите ще ви направи по-удобни и ще ви позволи да сте по-наясно с естествените вътрешни сигнали на глада и удовлетворението на тялото ви.

3. Яжте зеленчуците си

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат зеленчуци, са по-склонни да бъдат в рамките на здравословно тегло и по-малко вероятно да имат диабет, висок холестерол или сърдечни заболявания. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, минерали и благоприятни за червата фибри. Така че е изненадващо, че изследването показва, че над 90% от нас не ядат достатъчно зеленчуци. Препоръките са 5 порции зеленчуци на ден, като една порция е около 75 грама или ½ чаша нарязана. Увеличете консумацията на зеленчуци, като ги разпределите на 2-3 хранения на ден, експериментирайте с различни начини за приготвянето им и използвайте билки и подправки с ниско съдържание на фураж, за да добавите вкус.

Зеленчуците с ниска фуражна карта включват; моркови, краставица, домат, маруля, ½ чаша тиквички/тиквички, патладжан, ½ чаша броколи, ½ чаша зелен фасул, чушки чушка, тиква кент, зеле, спанак, копър и много други. Проверете приложението си за повече подробности и актуализации.

4. Забавете и яжте внимателно

Яденето твърде бързо води до по-голямо хранене и поглъщане на повече въздух. Разбира се, прекомерното хранене ще допринесе за увеличаване на теглото, докато големите хранения и поглъщането на излишния въздух ще влошат симптомите на IBS. Внимателното хранене означава да обърнете внимание на храната, която ядете, да се насладите на аромата, структурата и вкуса в устата си. Изследванията ни казват, че хората, които се хранят по този начин, не само ядат по-малки ястия, но и намират своите ястия за по-задоволителни, победа както за целите за тегло, така и за управлението на IBS.

3 съвета за включване на внимателното хранене във вашия ден:

  • Яжте внимателно първата хапка от всяко хранене или лека закуска или изберете едно хранене всеки ден, за да ядете бавно, без да се разсейвате
  • Изключете телевизора и премахнете устройствата, които създават разсейване
  • Поставете масата приятно, като използвате хубави прибори за хранене, съдове или цветя. Също така изчистете бъркотията, преди да седнете да ядете.

5. Намалете негладното хранене

След като усвоите изкуството на внимателното хранене, най-вероятно ще осъзнаете разликата между физическия глад и другите видове глад. Храним се по много причини, комфорт, социална, емоционална, скука и физически глад. Тъй като често емоционалното и комфортно хранене има най-голямо влияние върху наддаването на тегло, намаляването на негладното хранене и целта да се яде предимно за физически глад често е от ключово значение за управлението на теглото. Това може да е в процес на работа, тъй като включва справяне с навици през целия живот.

Малки действия, с които можете да започнете:

  • Да сте по-наясно със собствените си вътрешни и външни сигнали за ядене.
  • Преди да се храните, спрете за минута и се запитайте дали всъщност сте физически гладни
  • Ако не сте гладни физически, има ли нещо друго, което би ви задоволило повече?