представляват

За мнозина март и април бяха предизвикателни месеци по отношение на избора ни на начин на живот. Тъй като мнозина са на карантина у дома, може да е по-трудно да продължите с обичайните планове за диета и упражнения. В светлината на настоящото предизвикателство тази информация от CDC може да ви помогне да управлявате теглото си, да контролирате глада и все пак да се чувствате доволни. Звучи невъзможно? Не е.

Какво представляват храните с ниска енергийна плътност?

Най-просто казано, идеята е да се яде повече, да тежи по-малко. Тази идея се фокусира върху яденето на храни с ниска енергийна плътност. Енергийната плътност е количеството енергия или калории в определено тегло на храната.

Храните с по-ниска енергийна плътност съдържат по-малко калории на грам, отколкото храни с по-висока енергийна плътност. Съставът на храната е това, което допринася за нейната плътност.

Например водата намалява енергийната плътност на храните, защото съдържа 0 калории на грам. Фибрите имат ниска енергийна плътност, като осигуряват само 1,5 - 2,5 калории на грам. Мазнините са най-енергийно гъстият компонент на храната, като осигуряват 9 калории на грам. Протеините и въглехидратите попадат между тях, осигурявайки 4 калории на грам.

Когато се опитвате да избирате храни с ниска енергийна плътност, изберете тези с по-високо съдържание на фибри и вода.

Ползи от включването на храни с ниска енергийна плътност във вашата диета

Изследванията показват, че диетите с ниска енергийна плътност помагат на хората да поддържат ситост и да контролират глада си, като същевременно намаляват калорийния си прием. Данните също така показват, че хората, консумиращи диета с ниско енергийно съдържание, ядат балансирана диета с по-високо съдържание на фибри, витамин А и С и фолиева киселина. И така, с тези знания, как можете да приложите тези принципи, за да контролирате теглото си и да поддържате здравословна диета?

  • Включете поне 1-2 порции плодове или зеленчуци във всяко хранене или закуска. Примерите включват добавяне на пресни плодове към сутрешната ви зърнена закуска, маруля и домат към сандвича ви за обяд или спанак и броколи към вашата паста за вечеря.
  • Завършете храната си, като добавите пълнозърнести храни, постно месо, нискомаслени млечни продукти и бобови растения.
  • Избягвайте пържени храни, които са по-калорично плътни. Вместо дълбоко пържене, експериментирайте с леко пържене на тиган или сотиране на постно месо в зехтин.
  • Намалете приема на храни с малко влага, като крекери, бисквитки и други храни с високо съдържание на мазнини като кроасани, маргарин и бекон. Храни като ядки и маслини могат да бъдат здравословен вариант, но също така трябва да се консумират на умерени порции поради по-високото им съдържание на мазнини.
  • Пийте много вода или нискокалорични напитки. Често телата ни се нуждаят от течности, които погрешно тълкуваме за глад.
  • Енергийно плътните храни не трябва да бъдат напълно ограничавани във вашата диета. Ако се консумират на умерени порции с ниско енергийно плътни храни, те могат да бъдат част от балансиран хранителен план.

Как да изчислим енергийната плътност

Когато четете панела с факти за храненето, можете да изчислите енергийната плътност, като разделите калориите на теглото. Например:

  • Един контейнер шоколадов пудинг без мазнини съдържа 100 калории на порция. Една порция е 110 грама. 100 калории, разделени на 110 грама, се равнява на 0,9 калории на грам.
  • Едно голямо шоколадово блокче съдържа 230 калории. Една порция е 45 грама. 230 калории, разделени на 45 грама, се равнява на 5,1 калории на грам.

Следователно пудингът без мазнини е по-пълнеща, ниско енергийно гъста закуска от шоколадовото блокче.

На мен лично ми харесват идеите, които стоят зад тази диета, е че тя не е традиционна диета. Това е начин на живот, който може да насърчи здравето и поддържането на теглото и не се основава на лишения.

Ако искате повече информация, посетете ръководството на CDC за хранене повече и по-малко тегло.

Дана Харви е диетолог в болницата за саниране Encompass Health Savannah.