Антиоксидантите генерират доста шум през последните години като категория вещества, за които е известно, че забавят увреждането на клетките. Докато изследванията показват, че антиоксидантите могат да намалят възпалението, все още не е ясно как точно това корелира с цялостното здраве.

намаляват

Освен това, антиоксидантните добавки не са необходими, ако се храните здравословно и в някои случаи могат да бъдат опасни. Например, твърде много бета-каротин - химичното вещество, което прави морковите и сладките картофи оранжеви - може да увеличи риска от рак, ако пушите.

В тази статия ние обсъждаме какво изследователите знаят досега за ролята на антиоксидантите и как да си набавите достатъчно количество в диетата си.

Антиоксидантите предпазват клетките ви от свободните радикали

Антиоксидантите са вещества, които се намират в растителните храни, като плодове, зеленчуци, варива, кафе и чай, заедно с добавки. Те са от съществено значение за вашето здраве, тъй като антиоксидантите могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките, причинено от свободните радикали.

Свободните радикали са нормален страничен продукт от човешкия живот. Например, когато ги тренирате, ги произвеждате естествено под формата на млечна киселина. Свободните радикали могат да идват и от външни източници като цигарен дим, замърсяване на въздуха, някои лекарства и слънчева светлина.

Проблемът със свободните радикали е, че те се свързват с клетките по такъв начин, че увреждат протеина и ДНК вътре. Тази заплаха обаче може да бъде неутрализирана от антиоксиданти. Ето защо е важно постоянно да консумирате антиоксиданти, за да се противопоставите на увреждането на свободните радикали в тялото си.

Когато имате твърде много свободни радикали, това може да причини увреждане на клетките - особено в клетъчните мембрани, мастната тъкан, ДНК и протеините - под формата на оксидативен стрес, който е свързан с редица заболявания, включително:

  • Сърдечно-съдови заболявания
  • Рак
  • Артрит
  • Невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер

Но само защото антиоксидантите в тялото могат да избегнат оксидативния стрес, не означава, че консумацията на антиоксиданти - по-специално - може да намали риска от заболяване.

Няма категоричен отговор дали консумацията на антиоксиданти, чрез храна или добавки, намалява риска от рак или подобрява здравето на сърцето, казва Тим Спектор, доктор по медицина, FRCP, FRSB, професор по генетична епидемиология в King's College London. И всеки маркетинг на продукти, който казва друго, прокарва уелнес програма, която не е подкрепена от изследвания.

В крайна сметка ползите за здравето, свързани с антиоксидантите, вероятно вървят ръка за ръка с ползите от храненето на диета, богата на пълноценни храни и воденето на здравословен начин на живот.

Учените знаят, че антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на възпалението - процес, при който белите кръвни клетки предпазват тялото ви от външни нашественици като бактерии и вируси. Когато клетките са повредени от изобилието на свободни радикали, може да възникне възпалителен отговор.

Храни като плодове и зелен чай са богати на антиоксиданти

Вашето тяло естествено произвежда някои полезни антиоксиданти под формата на глутатион и алфа липоева киселина. Но можете също така да получите антиоксиданти от вашата диета. Плодовете, зеленчуците и кафето са богати на антиоксиданти.

Смята се, че има стотици, ако не и хиляди вещества, които действат като антиоксиданти. Антиоксидантите включват витамини като витамин С, витамин Е и бета-каротин, както и минерали като селен и манган. Те съществуват в много храни, от боровинки до тъмен шоколад.

Проучване от 2010 г., публикувано в Nutrition Journal, разглежда съдържанието на антиоксиданти в повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки и установява, че растителната диета е най-подходяща за защита срещу оксидативен стрес. Това е така, защото растителните храни имат от 5 до 33 пъти повече антиоксидантно съдържание, отколкото месните продукти. Според същото проучване някои храни, богати на антиоксиданти, са:

  • Канела
  • Бахар
  • Босилек
  • Копър
  • Кафе
  • Чай
  • Горски плодове
  • Тъмен шоколад
  • Пекани
  • Артишок
  • Кейл

Спектор казва, че е важно да се отбележи, че там няма нито една богата на антиоксиданти суперхрана. Следователно яденето на препоръчаните пет порции плодове и зеленчуци на ден е най-добрият начин да се гарантира, че получавате всички антиоксиданти, от които се нуждаете.

Антиоксидантните добавки може да не си заслужават

Можете също така да приемате антиоксидантни добавки, има ограничени доказателства в подкрепа на ползите от консумацията на антиоксиданти под формата на добавки.

Например, метаанализ от 2010 г. за изследване на антиоксиданти, публикуван в Research in Pharmaceutical Sciences, отбелязва, че множество широкомащабни рандомизирани клинични проучвания не откриват намален риск от сърдечно-съдови събития при хора, приемали антиоксидантни добавки.

И за статия за преглед от 2011 г. в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“ изследователите съобщават, че допълнителните антиоксиданти може да не предлагат същата достатъчна защита като богата на антиоксиданти диета от пълноценни храни.

Всъщност може да е трудно да се разграничат преките ползи за здравето на антиоксидантите от другите хранителни вещества в храните, където те се появяват. Спектор отбелязва, че антиоксидантите работят най-добре, когато се консумират като пълноценни храни под формата на зеленчуци, плодове и бобови растения, например.

Освен диетата, други избори за здравословен начин на живот, като избягване на излагане на цигарен дим и замърсители на въздуха, могат да намалят риска от оксидативен стрес.