Официален уебсайт на правителството на Съединените щати

листни

Ето откъде знаеш

Официалните уебсайтове използват .gov
A .gov уебсайтът принадлежи на официална правителствена организация в САЩ.

Сигурните .gov уебсайтове използват HTTPS
A ключалка (Заключете заключен катинар

) или https: // означава, че сте се свързали безопасно с уебсайта .gov. Споделяйте чувствителна информация само на официални, сигурни уебсайтове.

Американски департамент по земеделие

Гранд Форкс Изследователски център за човешко хранене: Гранд Форкс, Ню Йорк

ARS-широк

На това място

Тъмнозелени листни зеленчуци

Хората ядат листни зеленчуци от праисторически времена. Но едва първите африканци пристигнали в Северна Америка в началото на 1600-те години, Америка получила първите си истински вкусове на тъмнозелени листни зеленчуци, които отглеждали за себе си и семействата си. Така с течение на годините варените зелени се превърнаха в традиционна афроамериканска храна. В крайна сметка те станаха важни за регионалните диети в Южна Европа и сега се ползват в цялата страна.

Тъмнозелените листни зеленчуци са чудесни източници на хранене. Зелените салати, кейлът и спанакът са богати на витамини А, С, Е и К, а броколите, бок чой и горчицата също са богати на много от витамините В. Тези зеленчуци също съдържат изобилие от каротеноиди-антиоксиданти, които предпазват клетките и играят роля в блокирането на ранните стадии на рака. Те също така съдържат високи нива на фибри, желязо, магнезий, калий и калций. Освен това, зелените имат много малко въглехидрати, натрий и холестерол.

Тъмните зелени доставят значително количество фолат, витамин B, който насърчава здравето на сърцето и помага за предотвратяване на някои вродени дефекти. Фолатът също е необходим за дублиране и възстановяване на ДНК, което предпазва от развитието на рак. Няколко големи проучвания показват, че високият прием на фолат може да намали риска от полипи на дебелото черво с 30 до 40 процента в сравнение с ниския прием на този витамин. Други изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на фолиева киселина могат да увеличат риска от рак на гърдата, шийката на матката и белия дроб.

Съдържанието на витамин К в тъмнозелените листни зеленчуци осигурява редица ползи за здравето, включително: защита на костите от остеопороза и помага за предотвратяване на възпалителни заболявания.

Поради високото си съдържание на антиоксиданти, зеленолистните зеленчуци може да са едни от най-добрите храни, предпазващи от рак. Проучванията показват, че консумацията на 2 до 3 порции зеленолистни зеленчуци седмично може да намали риска от рак на стомаха, гърдата и кожата. Доказано е също, че същите тези антиоксиданти намаляват риска от сърдечни заболявания.

Може би едно от най-привлекателните предимства на тъмнозелените листни зеленчуци е ниското им съдържание на калории и въглехидрати и ниският им гликемичен индекс. Тези характеристики ги правят идеална храна за улесняване на постигането и поддържането на здравословно телесно тегло. Добавянето на повече зелени зеленчуци към балансирана диета увеличава приема на диетични фибри, които от своя страна регулират храносмилателната система и спомагат за здравето на червата и управлението на теглото. Тези свойства са особено изгодни за тези с диабет тип 2.

Диетичните насоки за американците препоръчват увеличаване на средния прием на плодове и зеленчуци, особено тези, които осигуряват повече витамини, минерали и фибри. Тъмните листни зеленчуци изпълняват тази нужда. На американските пазари се предлагат много сортове зелени - най-популярни са ядките, горчицата, ряпата, манголдът, спанакът и зелето.

Храненето с тъмнозелени листни зеленчуци е жизненоважно за здравословната, балансирана диета. Има много начини да се насладите на ястие с листни зеленчуци:

Направете салата: Поддържайте салатите интересни, като променяте техните цветове, текстури и сортове. Изкусете ги с малки нежни листни зеленчуци като маруля румен, спанак и рукола, смесени с различни видове домати, краставици и моркови.
Увийте го: Направете обвивка с риба тон, пилешко или пуешко и добавете маруля, спанак, рукола и други зеленчуци за допълнителен вкус.
Добавете към супата: Добавете зеленчуци с по-големи, по-твърди листа, като зелеви зеленчуци, зеле или горчица в любимата си супа.
Запържване: Добавете нарязан спанак, бок Чой или броколи към пилешко или тофу, запържено със зехтин или рапично масло с малко чесън, лук или джинджифил.
Приготвени на пара: Зеленчук на пара, горчица, зеле или спанак, докато леко омекнат.
В омлет: Добавете задушени броколи и/или спанак към омлет от белтъци за храна, богата на витамини и желязо.