защо

Тази тренировъчна тактика е не само изключително ефективна, но също така дава резултати далеч извън типичната ви кардио сесия на 45 минути на бягащата пътека.

Случвало ли ви се е да имате малко време да тренирате? Или да се озовете във фитнес зала, толкова претъпкана, че тренировките изглеждат невъзможни? Или може би просто не сте доволни от резултатите, които вашата текуща програма дава.

Без значение кое от тях се отнася за вас, комплексите могат да ви помогнат да победите проблема. Тази тренировъчна тактика не само е изключително ефективна във времето и пространството, но също така дава резултати далеч извън типичната ви кардио сесия на 45 минути на бягащата пътека.

Комплексите са вид обучение, което включва едно оборудване, едно количество тежест и една площ от пространството. След като се спрете на оборудването, теглото и пространството, самият комплекс включва преминаване от едно упражнение към друго, без почивка между тях. Само след като целият комплекс е завършен, тогава можете да си починете.

Случвало ли ви се е да имате малко време да тренирате? Или да се озовете във фитнес зала, толкова претъпкана, че тренировката изглежда невъзможна? Или може би просто не сте доволни от резултатите, които вашата текуща програма дава.

Без значение кое от тях се отнася за вас, комплексите могат да ви помогнат да победите проблема. Тази тренировъчна тактика не само е изключително ефективна във времето и пространството, но също така дава резултати далеч извън типичната ви кардио сесия на 45 минути на бягащата пътека.

Какво представляват комплексите?

Комплексите са вид обучение, което включва едно оборудване, едно количество тежест и една площ от пространството. След като се спрете на оборудването, теглото и пространството, самият комплекс включва преминаване от едно упражнение към друго, без почивка между тях. Само след като целият комплекс е завършен, тогава можете да си починете.

Тренировката с гири, демонстрирана от Андрю Лък по-горе, е добър пример за общ протокол. Той никога не изпуска дъмбелите и преминава от едно движение направо в следващото.

Макар комплексите да са изключително ефективни, благодарение на факта, че ви спестяват да се налага да скачате из фитнеса, за да използвате различно оборудване и/или пространство, те също са брутално ефективни. За разлика от традиционните упражнения с единичен набор, комплексите могат да бъдат невероятно облагащи и често водят до пълна умора на системата.

Помислете за това по следния начин: Когато правите удължаване на трицепс, вие основно работите с трицепса, нали? Без значение колко силни са трицепсите ви, те в крайна сметка ще се изморят. Не можете да правите непрекъснати повторения завинаги. Тази локална умора, свързана с натрупване на млечна киселина, ви принуждава да спрете комплекта, за да можете да си починете и да се възстановите, преди да изпълните повече работа. Във фантастичен смисъл:

"Млечната киселина намалява рН на нашия мускул, което инхибира способността на клетките ни да произвеждат енергия. Водородните йони инхибират свързването на калция с тропонин и пречат на образуването на кръстосани мостове."

Така че, след като този трицепс е изгорен, комплектът свърши! Комплексите ви позволяват да продължите да тренирате без почивка въпреки тази локална умора, като просто превключите частта от тялото, върху която се фокусирате. Резултатът е по-голям обем, по-голямо количество мускули, които се стимулират, и по-голямо метаболитно търсене.

Как се правят комплекси?

Има всякакви комплекси, които можете да изпълните. Те могат да включват дъмбели, щанги, телесно тегло, тренажор за окачване, тежест, лента за съпротивление и др. Този инструмент от Three Storm Fitness съдържа над 100 различни комплекса и ви позволява да ги филтрирате по каква зона искате да насочите и какво оборудване искате да използвате.

Можете също така да създадете свои собствени комплекси. Въпреки това, поради голямото количество умора, свързано с комплексите, трябва да ги програмирате много умно. Майк Бойл обяснява някои от своите философии по темата във видеото по-горе. Ето няколко допълнителни съвета, които трябва да имате предвид при създаването на комплекси.

Програмирайте ги от най-взискателното/данъчно упражнение до най-малкото. Например, не поставяйте бицепсовите къдрици преди клекове. Ако имате олимпийски движения в тях, поставете ги на първо място и се опитайте да запазите повторенията за тях на 5 или по-малко.

Фокусирайте се върху КАЧЕСТВОТО, а не върху количеството. Докато се уморявате, ще трябва да се фокусирате активно върху поддържането на качествени повторения. Простото прелитане през тях с лоша форма за „довършване“ на комплекса е лесен начин да се контузите и ходът няма да бъде почти толкова ефективен. Отново, затова е важно да се запазят „по-строгите“ движения в началото на комплекса.

Комплексът трябва да тече. С това искам да кажа, че всяко упражнение трябва да премине плавно в друго. Пример за плавен преход би бил правенето на Hang Cleans в предни клекове. След като приключите последното повторение на Hang Clean, лентата вече трябва да е настроена в позиция на предния багажник, което ви позволява ефективно преминаване във вашите клекове. Пример за лош преход би бил редица щанга в заден клек. Това е трудно и неудобно за управление и добавя много допълнителна работа към комплекса.

Комплексите не са оправдание за използване на бебешко тегло. Да, ще трябва да използвате по-леки товари, отколкото ако изпълнявате упражненията с дълга почивка между всеки набор, но ако комплексът не е предизвикателен, това до голяма степен е загуба на време. Ако изпълнявате същия комплекс доста редовно, вижте дали можете да увеличите количеството тегло, което използвате с течение на времето. Докато сте заключени в една тежест за целия комплекс, вие не сте заключени в същия брой повторения за всяко движение. Например, ако знаете, че можете да клякате много повече, отколкото можете да гребете, не използвайте леко тегло, просто за да можете да гребете толкова повторения, колкото клякате. Просто направете повече повторения на клек и по-малко на вашия ред.

Опитайте се да не използвате упражнения с драстични разлики в силата. Вероятно вдигате мъртва тяга много повече от бицепсовото навиване, така че сдвояването им в един и същи комплекс може да няма смисъл. В крайна сметка комплексите с по-големи тежести трябва да отнемат по-кратко време, отколкото комплексите с по-леки тежести.

Защо комплексите бързо променят тялото ви

Комплексите могат да бъдат феноменален инструмент за кондициониране, както и усилвател на силата. Да, използвате тегло далеч по-малко, отколкото бихте направили при упражнения с един набор, но по-дългото време на напрежение, на което са подложени мускулите ви, все още осигурява голям стимул за растеж. Можете също така да получите огромен метаболитен ефект, позволявайки на тялото ви да продължи да изгаря калории дълго след като напуснете фитнеса. Това просто не е така при традиционните кардио сесии.

Ако нямате време, пространство и оборудване, комплексите ще бъдат животоспасяващи. Те са превъзходен начин да натиснете мускулите си до краен предел по безопасен начин, стига да се придържате към програмните принципи, които споделих по-горе. Лично аз, когато режа и се опитвам да изхвърля мазнини, комплексите са моята техника „отивам“.

Споделям някои от любимите си комплекси по-долу. Променяйте повторенията според нуждите и целите си. Просто не забравяйте да си вземете кърпа - ще оставите локви от упорита работа! За да видите повече от любимите ми комплекси, както и някои сериозни тренировки, за да се изведете на следващото ниво на фитнес, абонирайте се за мен в Playbook, за да видите някои страхотни примери за тях и да имате някои сериозни тренировки, за да преминете към следващото ниво на фитнес, можете да се абонирате за мен в приложението Playbook!