въглехидрати

Мислите ли за общите въглехидрати и нетните въглехидрати? HighKey кето зърнени култури е 0 Нетни въглехидрати * с 10 грама протеин и само 90 калории. Без глутен - без зърно - $ 1,50 на порция!

  • Общо въглехидрати Vs. Нетни въглехидрати
  • Как да изчислим нетните въглехидрати
  • Какво представляват нетните въглехидрати?
  • Фибри
  • Захарни алкохоли
  • Изваждате ли еритритол при изчисляване на нетни въглехидрати?
  • Алулоза
  • Изваждате ли алулозата от въглехидратите?
  • Как изчислявате нетните въглехидрати?

Как да изчислим нетните въглехидрати

Независимо дали спазвате диетата на Аткинс ®, кетогенната диета, палео или просто се опитвате да ограничите въглехидратите си, „експертите“ ще ви кажат, че е важно да проследите и ограничите колко въглехидрати ядете.

Но ... ако ги попитате как трябва да броите въглехидратите си? Е, това е съвсем различна история.

Тук има две мнения.

  • Пребройте общите въглехидрати, които консумирате
  • Бройте само нетните въглехидрати, които консумирате

Основната идея зад преброяването на нетните въглехидрати спрямо общите въглехидрати е, че не всички въглехидрати са създадени еднакво и следователно ще се използват от тялото ви по различен начин.

Въпреки че всички са уникални, много хора смятат, че проследяването на нетни въглехидрати е полезен начин за постигане на целите им.

Преди да скочим и да научим какво представляват нетните въглехидрати и как да ги изчислим, нека да разгледаме основите.

Как да изчислим нетните въглехидрати

Най-просто казано, въглехидратите са захарта, фибрите и нишестето, съдържащи се в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти, които ядете. Ето защо захарта е посочена и в раздела за въглехидратите на етикета за хранителна стойност - защото захарта е въглехидрати!

PSA: маслото не е въглехидрати, така че все още можете да му се наслаждавате на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите са източникът на енергия за вашето тяло. Всеки път, когато ядете въглехидрати, тялото ви ще се опита да ги разгради до прости захари (глюкоза) за енергия.

Всички въглехидрати се разделят на две категории - прости и сложни - въз основа на това колко лесно те усвояват тялото ви. Повечето храни и напитки (независимо дали са естествени продукти или изкуствени) ще съдържат както прости, така и сложни въглехидрати. Тук влиза в действие концепцията за нето въглехидрати.

Какво представляват нетните въглехидрати?

Нетните въглехидрати се определят като въглехидратите, които тялото ви всъщност усвоява и усвоява. Ето защо много хора наричат ​​нетните въглехидрати като смилаеми въглехидрати.

Въглехидратите, които се усвояват лесно и бързо от тялото ви, се наричат ​​прости въглехидрати. Защо? Защото те са лесни за тялото ви да се разгради бързо до глюкоза за енергия. Простите въглехидрати се съдържат в неща като трапезна захар и обикновени тестени изделия.

Междувременно въглехидратите, които тялото ви по-трудно разгражда и усвоява за енергия, се наричат ​​сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати обикновено се намират в зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и плодове, които обикновено са с високо съдържание на фибри.

Фибрите са едни от сложните въглехидрати, които тялото ви не може да усвои и следователно стойността му може да бъде извадена от общите въглехидрати, когато изчислявате нетните въглехидрати. Фибрите обаче не са единствените сложни въглехидрати, за които трябва да бъдете нащрек. Нека се потопим във всички несмилаеми въглехидрати, които можете да извадите, за да преброите нетните въглехидрати.

Фибри

Фибрите се различават от другите въглехидрати, защото не могат да се разграждат от ензимите в тънките черва, където се усвояват повечето въглехидрати.

Има два вида фибри: неразтворими и разтворими. Неразтворимите фибри преминават в дебелото черво, където се елиминират чрез изпражненията. Разтворимите фибри се ферментират от дебелото черво в късоверижни мастни киселини. Тези късоверижни мастни киселини са важни, защото те играят ключова роля за поддържането на червата здрави 1 .

Без значение какъв тип фибри консумирате (разтворими или неразтворими), проучванията показват, че нивата на кръвната захар не трябва да се увеличават значително 2 3 .

Когато изчислявате нетните въглехидрати, можете да извадите общото количество диетични фибри от общите въглехидрати на порция.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли се използват за добавяне на сладост към много храни с ниско съдържание на въглехидрати. Вашето тяло обработва захарни алкохоли доста подобно на това как обработва фибри, но не всички захарни алкохоли също са създадени равни.

Изваждате ли еритритол при изчисляване на нетни въглехидрати?

Еритритолът е захарен алкохол, който се съдържа естествено в плодовете и някои ферментирали храни като круши, соев сос и царевица. Въз основа на текущите изследвания, еритритолът има най-ниския гликемичен индекс (GI) от всички захарни алкохоли на пазара. Това означава, че трябва да има малко или никакво въздействие върху нивото на кръвната Ви захар. Изследванията също така предполагат, че еритритолът не се усвоява напълно от тялото ви. Едно проучване установи, че 90% от еритритола напуска тялото ви чрез урината. Поради това можете да извадите общата стойност на еритритола, когато изчислявате нетните въглехидрати.

Други захарни алкохоли като малитол, сорбитол, изомалт и глицерин обаче влияят на кръвната Ви захар и се усвояват частично от тялото Ви. Поради това повечето експерти препоръчват общият им брой грамове на порция да се раздели наполовина и след това да се извади този брой от общите въглехидрати.

За да идентифицирате какви захарни алкохоли, ако има такива, присъстват в храната или напитката, на която се наслаждавате, просто разгледайте панела с хранителни факти. Захарните алкохоли ще бъдат изброени в раздела Общи въглехидрати. Те могат да бъдат органично изброени просто като „захарни алкохоли“ или могат да бъдат извикани конкретно по име. Ако не можете да разберете какъв захарен алкохол се използва въз основа на хранителния панел, просто проверете списъка на съставките.

Алулоза

Алулозата е рядка захар, която се намира в кленов сироп, смокини и стафиди. Въпреки че има същата текстура и сладост като обикновената захар, алулозата има само 10% от калориите и има нисък гликемичен индекс (GI).

Изваждате ли алулозата от въглехидратите?

Поради това можете също да извадите цялата стойност на алулозата от общите въглехидрати на порция, когато изчислявате нетните въглехидрати. Въпреки това, в зависимост от етикета на храната, която четете, може дори да не се наложи.

По-рано тази година през април FDA обяви, че алулозата може да бъде изключена от секцията с обща и добавена захар в панел с хранителни факти. В своето решение д-р Сюзън Мейн, директор на Центъра за безопасност на храните и приложното хранене на FDA, споделя: „Последните данни показват, че алулозата се различава от другите захари, тъй като не се метаболизира от човешкото тяло в същия като трапезната захар. Тя има по-малко калории, произвежда само незначително увеличение на нивата на кръвната захар или инсулин и не насърчава кариеса. "

Това всъщност е първият път в историята, че FDA някога е разрешавала захар да не се включва в раздела за общите или добавените захари на етикета за хранителна стойност. На всичкото отгоре FDA разрешава на компаниите да използват ревизиран, по-нисък брой калории на етикета си, ако използват алулоза.

Как изчислявате нетните въглехидрати?

Когато изчислявате нетните въглехидрати, първото нещо, което трябва да направите, е да разгледате общия брой въглехидрати на порция върху храната или напитката, която ще консумирате. След това проверете дали някакви диетични фибри, захарни алкохоли или алулоза са изброени в раздела Общо въглехидрати в панела с хранителни факти и ако е така, можете да извадите общата стойност на всеки. Тази проста формула трябва да изглежда малко така:

Ако обаче видите захарен алкохол, изброен в раздела Общи въглехидрати, който не е еритрит, можете да разделите стойността му наполовина и да извадите този брой от общите въглехидрати. Пример за това как може да изглежда тази формула е по-долу.

Ако главата ви вече не се върти, нека разгледаме два примера за изчисляване на нетните въглехидрати.

Разглеждайки хранителните факти по-долу, ще забележите, че чаша ягоди има 11 грама въглехидрати и 3 грама фибри. 11 - 3 ни оставя с 8 грама нетни въглехидрати. Лесно, нали?

Сега, нека да разгледаме закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която използва захарни алкохоли. Панелът с факти за храненето за Mini Cookies на HighKey’s Chocolate Chip Mini има 11 грама въглехидрати, 2 грама фибри и 7 грама еритритол на порция. 11 - 2 - 7 ни оставя с 2 грама нетни въглехидрати.

За да улеснят нещата, много продукти с ниско съдържание на въглехидрати и кето ще изброят нетните въглехидрати на етикета на продукта, но все пак е добра идея да знаете как да ги изчислите сами, ако е необходимо.

Долния ред

Нетните въглехидрати могат да бъдат чудесен инструмент за използване, когато следвате начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Като извадите грамовете фибри от общите грами въглехидрати, вие броите само въглехидратите, които всъщност се усвояват и усвояват. Това ви дава по-голяма гъвкавост за включване на богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на фибри, които ви оставят да се чувствате сити и поддържат цялостното здраве.