tula

Какво точно представляват въглехидратите?

Въглехидратите се състоят от нишестета, захари и фибри и се съдържат в зърнести и скорбялни храни, като хляб, тестени изделия, картофи и плодове. Въглехидратите са или смилаеми (захари, нишестета), или несмилаеми (фибри). Захарите и нишестето осигуряват на тялото ви енергия под формата на калории, а фибрите имат четири основни роли; то:

  1. Поддържа храносмилателната ви система здрава: диета, богата на неразтворими фибри, може да предотврати запек, да поддържа щастливите важни бактерии в червата и да намали риска от рак на дебелото черво
  2. Подобрете контрола на кръвната захар: фибрите забавят скоростта, с която глюкозата (захарта) от храната навлиза в кръвта. Това означава, че кръвната Ви захар не скача, тялото Ви не трябва да работи толкова усилено, за да управлява голяма доза захар и сте заситени за по-дълго.
  3. Засищайте по-дълго - храни с високо съдържание на фибри ни зареждат без прекалено много калории!

Как се усвояват въглехидратите?

Стъпка 1: Устата

За разлика от протеините и мазнините, храносмилането на въглехидрати всъщност започва точно в устата! Вашата слюнка включва ензим за смилане на нишесте, наречен „амилаза“. Забелязали ли сте, че когато дъвчете дълго време скорбялни храни, те започват да вкусват още по-сладко? Това е така, защото тази амилаза във вашата слюнка разгражда нишестето в храната до прости захари! От устата ви храната и амилазата слизат по хранопровода и преминават към следващата стъпка на храносмилането.

Стъпка 2: Стомахът

Не се случва твърде много с въглехидратите в стомаха. Ензимът амилаза от слюнката ви се деактивира от стомашната киселина, а въглехидратите просто висят там - тук не се получава храносмилане.

Стъпка 3: Тънките черва

Тук нещата наистина тръгват! Помните ли слюнчената амилаза, която започна да разгражда нишестета и захарите в устата ви? Тук, в стомаха, панкреатичната амилаза (ензим, изпращан в тънките черва от панкреаса) заема работата по разграждането на нишестето, заедно с помощта на няколко други ензима. След като всички захари и нишесте се разграждат на захарни молекули (не забравяйте, фибрите не се усвояват!), Те се абсорбират през стените на тънките черва и преминават към кръвния поток, където първо се транспортират до черен дроб, където различните захарни молекули се превръщат в глюкоза и след това се освобождават в кръвния поток.

Стъпка 4а: Кръвен поток

След това повишените нива на кръвната захар задействат нашия панкреас да освободи инсулин, който насочва кръвната захар около тялото ви, насърчавайки клетките да приемат необходимата им глюкоза. Ето как инсулинът понижава кръвната Ви захар. Ако в кръвта Ви има повече глюкоза, отколкото са необходими на клетките Ви, инсулинът ще насърчи черния дроб и мускулите Ви да съхраняват глюкозата като гликоген, докато кръвната Ви захар отново се понижи. Ако все още има повече глюкоза, отколкото тялото ви може да съхрани, инсулинът ще изгради мастните молекули от излишната глюкоза и ще я съхрани. Представете си инсулина като пътно полицай, насочвайки молекулите на глюкозата около тялото си и помагайки им да намерят място, където да отидат.

Докато сме на темата, след като инсулинът успешно понижи кръвната ви захар и не сте яли от известно време, панкреасът ще произведе глюкагон, хормон, който казва на черния дроб и мускулите да се откажат от тази глюкоза, която съхранява, като по този начин повиши отново кръвна захар!

Стъпка 4b: Дебелото черво

Добре - обратно към храносмилането. В този момент всичко, което наистина е останало от храната, която сте яли, е фибрите и нещата, попаднали в нея. За щастие бактериите, които живеят в дебелото ви черво, наистина обичат фибрите. Те смилат част от разтворимите фибри тук (което ги поддържа здрави и помага да се намали рискът от рак на дебелото черво) и ги метаболизират в киселини и газове (да, ето защо пърдите!).

Стъпка 5: Ректумът

Е, стигнахме до края на реда сега. Останалите фибри и други отпадъчни продукти излизат от храносмилателния тракт и се екскретират.

Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден?

USDA препоръчва 45% до 65% от приеманите калории да идват от въглехидрати, най-вече защото захарите и нишестетата във въглехидратите осигуряват доста бърза енергия за тялото ви под формата на калории. Различните количества въглехидрати може да са по-добри за различните хора - това всъщност не е еднозначно нещо!

Нещо, което Е ЕДИН размер, подходящ за всичко, обаче са препоръките за влакна. Жените трябва да се стремят към поне 25 грама фибри на ден, а мъжете - по 38 грама на ден.

Както вероятно знаете, препоръката за захар е да се поддържа нисък прием, но няма последователна препоръка. Някои източници препоръчват по-малко от 6% от дневните ви калории да идват от захар, а други препоръчват по-малко от 25% от калориите да идват от захар - две значително различни числа!

Препоръките за въглехидратите като цяло не са супер конкретни, но ако се съсредоточите върху фибрите, ще бъдете на път за много здравословно храносмилане!

Тази статия първоначално е публикувана на Загуби го!