Не е тайна, че рибата е полезна за нас. Освен че е натоварен с протеини и с ниско съдържание на наситени мазнини, той е богат и на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация. Един анализ от 20 проучвания дори установява, че една или две порции мазни риби на три унции седмично могат да намалят риска от фатални сърдечни заболявания с 36 процента. Но някои риби са по-здравословни от други, а някои са направо опасни, ако се ядат в излишък. Разбрахме истината за най-здравословните риби за ядене, както и какви риби да избягваме.

най-здравословната

Ползите от яденето на риба

Има * тонове * причини да добавите риба към вашата диета. Нека поговорим за онези любими омега-3 мазнини, които са богати на витамин D и селен, плюс предпазват сърцето от непостоянни или летални сърдечни проблеми. Те също така помагат за понижаване на кръвното налягане и триглицеридите, подобряват функцията на кръвоносните съдове, подпомагат пренаталното и постнаталното неврологично развитие и намаляват възпалението. Въпреки че можете да получите омега-3 мастни киселини чрез добавки с рибено масло, ленено семе, орехи или други храни, рибата наистина е най-добрият източник.

Рибата има дълга история да поддържа хората здрави. „В исторически план рибата е била част от диетите на Сините зони, столетните региони на света, където хората живеят до 100 години“, казва д-р Фелиция Столър, DCN, регистриран диетолог, диетолог и физиолог по физически упражнения. „Никоя, Окинава, Сардиния, Икария. интересно е, че в тези региони хората се хранят предимно с растителни [диети] с по-малки количества [и] порции животински протеини, включително риба. "

Рибата също може да помогне за намаляване на риска от много хронични заболявания. Омега-3 могат да понижат триглицеридите и кръвното налягане, да намалят съсирването на кръвта, да намалят риска от инсулт и сърдечна недостатъчност и да помогнат при нередовен сърдечен ритъм, според клиниката Mayo. Мозъкът също се облагодетелства. Изследователи от Университета в Питсбърг установяват, че яденето на печена или печена риба веднъж седмично може да намали риска от Алцхаймер, казва Центърът за изследване на Алцхаймер. Добавките с рибено масло, богати на омега-3, съдържащи се в готвена риба, дори имат потенциала да облекчат лека до умерена депресия.

Въпреки че рибата е солиден избор като цяло, начинът, по който я приготвяте, е от ключово значение. „Рибата е здравословна; това как готвиш има значение “, казва Столер. „Ако пържите и пържите някоя риба, тя губи своята здравословна стойност.“ Ужасно, знаем. Ето добрата новина: Що се отнася до получаването на препоръчани от Американската асоциация по сърдечни заболявания две порции (или 3 ½ унции варена, или 3/4 чаша люспеста) мазна риба на седмица, има много възможности. И не е нужно да го свеж, за да се възползвате от предимствата. „Рибата не е ГМО", казва ни Столер. „Замразеното е също толкова добро, колкото и прясното."

Що се отнася до дивите спрямо отглежданите, много експерти казват, че това зависи от рибата. Stoler, от друга страна, казва: „Устойчивост, честно. яденето на риба не е устойчиво, освен ако не е отгледано във ферма. Напълно нарушихме аквакултурата на нашите океани, морета и реки. Точно както има компании, произвеждащи растителни протеини, има компании, които правят същото с рибата. Всъщност някои използват реални култури от рибни клетки, за да произвеждат рибен протеин в лаборатория! "

Независимо дали вземате рибата си в супермаркета или рискувате с кооператив на местен рибар като Столер, има големи предимства и вкус, в които да се впуснете. И възнамеряваме да направим точно това. Ето някои от най-здравословните риби за ядене.

1. Дива уловена сьомга

Не можем да се наситим на тази розова електростанция. Ако не сте фен, може да почувствате, че светът се опитва усилено да ви превърне. Но не се притеснявайте. „Сьомгата е рекламирана като„ най-добрата “от всички риби ... [но] тя е един от многото източници на протеин“, обяснява Столер. "Каквото и да отговаря на вашия бюджет и да радва вашите вкусови рецептори."

Отглежданата в стопанства сьомга често се отглежда в кошари, податливи на паразити и болести, след което се лекува с антибиотици. В сравнение с отглежданата, дивата сьомга има малко по-ниско съдържание на мазнини, според Министерството на здравеопазването на Вашингтон, като същевременно е малко по-високо съдържание на протеини, витамини и минерали. Така че, изберете див, когато можете; земеделският процес допринася и за замърсяването. Конопена орехова коричка сьомга, всеки?

2. Лек тон

Да, говорим за консервирани неща. Консервираният лек тон обикновено е вид с ниско съдържание на живак, наречен скипджак тон. Въпреки че все още е безопасно да ядете пържоли от албакор и риба тон (мислете ахи) в умерени количества, те са с по-високо съдържание на живак, според Фонда за защита на околната среда. Избягвайте изцяло червеникавата печка; той е прекомерен и с високо съдържание на живак, казват съответно Световният фонд за дивата природа и Фонда за защита на околната среда.

3. Сардини

Тези консервирани скъпоценни камъни са по-мощни, отколкото изглеждат. В порция от тези мънички мънички има повече омега-3, отколкото сьомгата и рибата тон, плюс това е заредена с витамин D, витамин B12 и калций. И тъй като те са толкова малки и ядат само планктон, той има едно от най-ниските нива на живак от всички риби * и * едно от най-високите нива на омега-3, според клиниката в Кливланд.

4. Херинга

Още едно много малко рибно с много предимства. Това е страхотен източник на омега-3 (около един и половина грама на всеки три унции) и с ниско съдържание на живак поради размера си, казва клиниката в Кливланд. Добавете антиоксидантите, желязото и витамините в уравнението и ще ги включите в списъка си с хранителни стоки следващата седмица. Тали поредната победа за малките момчета.

5. Дъгова пъстърва

Това, което ще намерите в супермаркета, вероятно е този вид. Всички дъгови пъстърви в САЩ се отглеждат във ферми, обикновено в сладководни езера или поточни трасета. Според Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, отглежданата дъгова пъстърва винаги е по-добър избор от дивата и има по-малко въздействие върху околната среда. Дъговата пъстърва е с високо съдържание на протеини и омега-3 и макар дивият й аналог да е също толкова здрав, отглежданата в стопанства вероятно е по-евтина и по-лесна за намиране.

6. Тихоокеански камбала

Ако всъщност не сте риба, това е хубаво място да започнете. Мекият му вкус и твърдото усещане за уста не са толкова добре, толкова добре, колкото някои други избори, така че може да ви се стори по-вкусно, ако не сте фен. Освен това е пълен с витамин D и калий. Но избягвайте прекомерния улов на атлантически камбала, защото нивото на популацията му е далеч под целта, според Националната администрация за океаните и атмосферата.

7. Атлантическа скумрия

Не бихте го разбрали от вида на този списък, но не много храни съдържат много витамин D au naturel. След това има скумрия, която не само е заредена с нея, но и се пръсва от протеини (говорим за 21 грама на филе, според USDA). Този вид скумрия е с ниско съдържание на живак, но внимавайте за кралските и испанските видове - техните нива на живак са високи, казва FDA.

8. Аншоа

Изпълнената с умами тайна на прочутия ви дресинг Цезар е готова да заеме централно място. Подобно на херинга и сардини, те опаковат много омега-3 в малка опаковка (1,4 грама на една порция, казва клиниката в Кливланд) и имат ниски нива на живак.

9. Тилапия

Знаете ли как можете да вдишвате рибни тако след рибни тако без край? Имате тилапия, на която да благодарите за това. FDA го изброява като с минимален живак в сравнение с други риби. Освен това е супер постно и меко, което го прави универсален за всякакви ястия. Stoler го препоръчва като страхотна замразена опция.

10. Треска

Един грам мазнина и по-малко от 100 калории в едно парче от три унции? Да моля. Треската също има високо съдържание на фосфор, който насърчава развитието на костите. Тихоокеанската треска е по-добър вариант от Атлантическия поради по-голямата си популация, ако имате избор.

11. Пикша

Дори придирчивите ядящи могат да се качат на борда с тази мека бяла риба с ниско съдържание на живак. И вашият треньор също: Има 57 процента от дневния витамин В12 и 21 грама протеин в една порция от три унции.

Почетни споменавания

Аляски минтай е люспест и имаме предвид, че по най-добрия възможен начин. Бедно е на въглехидрати, мазнини и живак. Изберете диво уловени, когато можете; той има едни от най-ниското съдържание на живак от всички диви риби. Камбала е с по-ниско съдържание на омега-3 от други, но все пак с ниско съдържание на живак и постно, здравословно избиране като цяло. Подметка е сравним обитател на дъното на океана, ако не можете да намерите камбала. Отглеждан в арктически вид е първокласен избор за любителите на сьомга, благодарение на своята люспест и мазна. Скариди, стриди, миди и други черупчести също са с ниско съдържание на живак и мазнини, плюс високо съдържание на протеини. Въпреки че те са с по-ниско съдържание на омега-3 от рибите (и технически изобщо не са риба), бихме се отказали да не им даваме любов.

Нездравословна риба, която трябва да се избягва

Всички риби и черупчести имат поне следи от живак. Макар че малко количество няма да повлияе много на здравето ви, то е отровно в по-големи количества. Той не само е в океана, но се натрупва в риба в органичната си форма, метилживак, тъй като те консумират други риби с течение на времето. Излагането на метилживак е свързано със забавено неврологично развитие, загуба на периферно зрение, щифтове, липса на подвижност или координация, нарушения на говора и мускулна слабост, според Американската агенция за защита на околната среда. Бременните жени, които консумират метилживак, могат да излагат своите бебета на нервна система и неврологични проблеми, вариращи от двигателни умения до когнитивно мислене. В големи количества може да причини трайни увреждания на мозъка и нервната система, предупреждава Агенцията по регистрите на токсичните вещества и заболявания. Агенцията за опазване на околната среда дори смята метил живак за възможен канцероген за човека.

Ето добрата новина: Хранителните предимства на яденето на риба определено надвишават негативите. В препоръка, публикувана в списание Circulation на Американската асоциация за сърдечни заболявания, Ерик Рим, професор по епидемиология и хранене в Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан каза: „За възрастни, които ядат порция или две риби на седмица, ползите от рибата вероятно са поне петдесет пъти повече от всякакви опасения относно други съединения, които могат да бъдат в рибата.“

Докато ограничавате колко риба ядете - особено риба с висок живак - трябва да сте в безопасност. Въпреки че не е заплашително за повечето хора, живакът може да навреди на нероденото бебе или малкото дете, така че бременните жени, жените, които кърмят и малките деца трябва да избягват да ядат риба с потенциално високи нива на живак и да ограничат приема на риба като цяло.

По-големите, по-стари хищни риби са склонни да имат по-високи нива на живак, да не говорим за ПХБ (полихлорирани бифенили, известни още като промишлени химикали, открити в рибите поради замърсяване на околната среда) и други замърсители. Ето няколко вида риби, от които да стоите далеч или да консумирате пестеливо.

  • Акула
  • Риба меч
  • Марлин
  • Царска скумрия/испанска скумрия
  • Tilefish
  • Портокалов груб (те могат да живеят до 200 години, което означава, че поглъщат всякакви страшни неща от дълго време)
  • Чилийски лаврак