ideal

Като диетолог, който работи предимно със силови атлети и други силови атлети като силни състезатели и олимпийски щангисти, често ме питат за хранителните стратегии за състезателния ден.

Очевидно вашият хранителен план за деня няма да направи огромна разлика в сравнение с цялата работа, която сте свършили в началото на събитието. Все пак може да е разликата между правенето или липсата на асансьор, когато се брои.

Познавам много състезатели, които просто се поддават на събитието и се надяват на най-доброто, вярвайки, че могат просто да ядат храната, която е на разположение на срещата. И макар че това може да работи, със сигурност, по мое мнение, това жертва възможност за увеличаване на производителността.

Целта е да се чувствате добре в Comp Day

Тъй като оптимизирането на храненето ви през деня няма да направи огромна разлика, първата стъпка е просто да се съсредоточите върху правенето на неща, които ви карат да се чувствате добре. По принцип просто искате да се чувствате силни.

В зависимост от размера на състезанието, понякога може да се окаже доста дълъг ден. Ако не ядете много през деня, докато настъпят мъртва тяга, може да почувствате глад. И това няма да ви помогне да се чувствате силни.

Искате да ядете достатъчно храна, така че да се чувствате доволни, но не пълнени. Чувството за прекалено пълнота ще има повече негативи, отколкото позитиви. Което води към следващата точка.

Не наранявай

Приоритет номер едно е да избягвате да правите каквото и да било, което потенциално ще навреди на представянето ви.

Разликата между добра стратегия и оптимална стратегия е доста малка. Но лошата стратегия може да има недостатъци, които могат да навредят на представянето.

Например, ако правите нещо, което допринася за стомашно-чревни разстройства, ще ви е трудно да се подготвите по време на клекове и мъртва тяга. Това очевидно ще бъде проблем, който може да ви попречи да достигнете максимално висок резултат.

Поради това първата ми препоръка е да избягвате да пробвате нещо ново.

Дори ако дадена стратегия на теория изглежда перфектна, НЕ препоръчвам да я изпробвате в деня на комп.

В другия край на спектъра това също е същата причина, поради която не бих препоръчал просто да ям храната, която е на разположение на срещата, ако тя е забележимо различна от това, което обикновено ядете.

Силно препоръчвам да се придържате към храни, които ядете редовно. Трябва да наблягате на храни, които познавате добре и ги карате да се чувствате добре, дори ако не се вписва идеално в някои от точките, които ще обсъдя по-късно.

Какви видове храни трябва да консумирате?

В идеалния случай искате по-голямата част от вашите храни през деня да бъдат:

  • Ниско/умерено съдържание на мазнини
  • Ниско съдържание на фибри
  • Високи въглехидрати
  • Нисък/умерен протеин
  • Лесно смилаем

Това е напълно отделно от принципите на редовното хранене. Тук не става въпрос за „здравословно хранене“. Тези принципи са единствено за максимизиране на производителността през деня.

Храните с по-високо съдържание на мазнини усвояват по-бавно, поради което може да е идеално да ги ограничите. Това няма да е проблем за всички. За някои хора обаче това означава, че храненията с високо съдържание на мазнини ще се чувстват сякаш стоят по-дълго в стомаха си.

Храните с по-високо съдържание на фибри обикновено са свързани с повишено натрупване на газове и подуване, наред с други стомашно-чревни симптоми. Прекомерният прием на фибри може да влоши работата на някои хора. Намаляването на малко приема на фибри през деня обикновено е добра идея.

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия в нашите тела, особено при експлозивни дейности. Въпреки че не всеки мисли за пауърлифтинга като за експлозивна дейност, тъй като скоростта на бара може да е ниска, все пак се подхранва най-добре от въглехидратите.

Освен да се гарантира, че запасите от гликоген се допълват през целия ден, източниците на въглехидрати с ниско съдържание на фибри лесно се усвояват. Също така е напълно добре да имате по-висок прием на захар и през деня, тъй като това отговаря на целта за лесно смилаеми източници на въглехидрати.

Докато повечето пауърлифтъри обикновено имат висок прием на протеини, тъй като това е важно за изграждане на мускули, това очевидно няма значение в състезателния ден. Приемът на протеини няма да има толкова голямо значение. Целта е просто да се съсредоточим върху лесно смилаеми храни и по-високият прием на протеини може или не може да попречи на тази цел.

Друго нещо, което трябва да знаете за тези, които са склонни към симптоми на IBS, които биха могли да повлияят на повдигането им, е, че може би е добра идея да се съсредоточите главно върху консумацията на храни с ниско съдържание на FODMAP на ден и няколко дни преди това. Доказано е, че това значително намалява симптомите на стомашно-чревния тракт при спортистите, когато това се брои в състезанието.

Като се има предвид това, все още е важно да се придържате към това, което знаете. Например, ако рядко ядете неща с високо съдържание на захар, вероятно не е добра идея да имате> 100g захар на ден.

Кофеин

Кофеинът е нещо, което е силно вкоренено в лифтинг общността, което според мен е чудесно, тъй като е ефективно. Но очевидно има плюсове и минуси.

Едно от страхотните неща в деня на срещите е, че това е вашата възможност да изразите максималното си представяне. Наистина няма значение дали имате кофеин наведнъж на ден, който може да наруши съня ви. Това има значение по време на тренировъчния ви блок, тъй като сънят е важен, но няма значение в деня на компа.

Много хора просто предполагат колко кофеин трябва да имат и го основават на това как се чувстват. Но наличието на стратегия може да бъде значително по-добро от това.

Очевидно е, че всички са наясно, че кофеинът ви „привлича”, за да вдигнете, но всъщност има доказателства, че наличието на> 5 mg/kg кофеин е от полза за подобряване на силовите показатели. И макар да не казвам, че ЩЕ подобри вашата 1RM, със сигурност има потенциал да помогне.

Проучванията, включващи по-високи дози кофеин, са довели до 3-7% подобрение в ефективността на 1RM.

За контекст обаче> 5 mg/kg е много кофеин. За 100 кг повдигач, това е 500 mg, което е еквивалентно на приблизително 5 стандартни чаши кафе.

За съжаление кафето не е точно надежден източник на постоянно съдържание на кофеин. Например проучване, измерващо съдържанието на кофеин в еспресо в различни кафенета на Голд Коуст, установява вариация между 25 mg и 214 mg! Това е луда празнина.

И тъй като 5 mg/kg са МНОГО кофеин и технически горната граница не е много по-висока, вероятно не е добра идея да се надхвърли. Негативните ефекти от преминаването вероятно биха надхвърлили малките положителни резултати.

Поради това искате надеждна мярка за приема на кофеин. Според мен най-добрият начин да постигнете това би бил да използвате добавка като преди тренировка, NoDoz или Revvies Energy Strips. По този начин ЗНАЕТЕ колко кофеин получавате и имате минимален риск да го прекалите/прекалите.

Също както винаги се придържайте към това, което знаете, че работи за вас. Ако сте свръхчувствителни към кофеина, получавате стомашно-чревни симптоми от него или рядко го имате като цяло, покачването с 5 mg/kg би било глупаво.

Честно казано, дори аз самият имам кофеин относително редовно, но аз лично никога не съм стигал толкова високо дори за състезание, само поради това как тялото ми реагира на кофеина.

Въпреки че изследването предполага, че> 5 mg/kg, това е просто ръководство, към което да се стремите. Ако знаете това

3mg/kg вероятно ще има отрицателни ефекти за вас като индивид, очевидно го ограничете в по-ниска точка, вместо сляпо да следвате числата, посочени в изследването.

Рехидратация/попълване, ако сте направили намаляване на теглото

Дори на най-високото ниво на пауърлифтинга мисля, че много отслабвания се извършват зле, по отношение на хората, които използват неефективни стратегии за отслабване, рязане на прекалено много тегло или изобщо не рязане (което е недостатък сам по себе си на най-високото ниво ). Но освен това, мисля, че хората често нямат добро разбиране за това как да се рехидратират и да се попълнят след претеглянето.

Като се има предвид това, обикновено не бих препоръчал намаляване на теглото за някой, който влиза в първата си среща.

Ако имате 24-часово претегляне, очевидно процесът започва предната вечер. Имам публикация в блога за намаляване на теглото, която обхваща целия процес на рехидратация/попълване, което силно препоръчвам да прочетете.

Някои ключови неща обаче:

  1. Оптималната рехидратация/попълване ви позволява да се върнете към върхова производителност или възможно най-близо до пикова производителност, след претегляне.
  2. Повторният синтез на гликоген е решаваща част от този процес, но е ограничен до приблизително 1-1,85 g/kg/hr. Следователно вероятно ще искате да консумирате 50 + g въглехидрати на всеки два часа за първата част от процеса.
  3. Изглежда, че съхранението на вода е ограничено на около 1L на час, следователно е разумно да се консумира около 1L на час.
  4. Преминаването значително над тези цифри директно след претеглянето ви не само не е полезно, но потенциално може да навреди поради нарастващата екскреция. Слизането под тези цифри означава, че не оптимизирате степента на възстановяване.
  5. Процесът на рехидратация, който използвам с клиенти за оптимизиране на рехидратация/попълване, включва 250 ml протеинов шейк (30 g суроватъчен протеин или еквивалент) + 3 g креатин, 500 ml Gatorade/Powerade, 250 ml Hydralyte всеки час през първите няколко часа. И най-добре е да пиете бавно тези напитки, вместо да ги сваляте бързо, тъй като по-бавният прием ще помогне за подобряване на усвояването.

Ако имате по-кратко претегляне, като 2-часово претегляне, тогава вероятно ще използвам този процес на рехидратация през първия час и след това ще ям/пия както обикновено след това.

Когато се приближавате до действителното повдигане, акцентът трябва да се обърне на рехидратация/попълване и след това просто да се премине към всичко останало, за което говоря в тази статия.

Време на храна

Мисля, че е умно да имате груб план в главата си, когато планирате да ядете неща. Но горещо препоръчвам да се подготвите и да имате повече храна, в случай че огладнеете. Това вероятно ще отнеме някои проби и грешки в множество състезания.

Очевидно среща е предвидена за -

Имате 3 опита за всеки лифт и всеки полет ще отнеме определено време. Ако има няколко полета, между събитията ще има по-дълъг период от време.

За да използваме конкретен пример, нека кажем, че има два полета на повдигачи - така че правите клекове, след това вторият полет прави клекове, след това сте на пейка и т.н.

Ако това започне сутринта в 10 часа, вероятно ще премине до 15:00.

Ако следвате доста стандартен начин на хранене, вероятно ще имате поне едно твърдо хранене в този период от време в обикновен ден, който не е съобразен. Така че най-вероятно бих опаковал доста опции за закуска, както и поне едно хранене.

Примерен план

Очевидно трябва да избирате само храни, които имате последователно, но нека изберете някои опции като пример. За повечето хора обичам да ограничавам малко възможностите и да имам повече едни и същи храни, ако приемем, че това са храни, които се усвояват добре.

В деня можете да опаковате нещо като 2x парчета плодове, 2x Powerades, 1x вана преди тренировка, 2x вани кисело мляко, 2x мюсли, няколко близалки. В допълнение към това можете да добавите ястие, което се състои от 2 чаши варен ориз, 150-200g постно месо, cup-1 чаша зеленчуци и каквото искате, добавено за вкус.

Тогава денят може да изглежда така:

7-8 сутринта - закусете си нормално

30-60 минути предварително клякам - 150-200mg кофеин от преди тренировка

По време на клекове между опитите - 1x мюсли бар, 1x парче плод + малко близалки

След клекове - 1x Powerade и 1x вана кисело мляко + след това 150-200mg кофеин

През цялата пейка - 1x мюсли бар, 1x парче плод + малко близалки

След пейка - приемете това ястие и след това вземете 150-200mg кофеин

През цялото мъртва тяга - 1x кисело мляко + може би някои близалки

През целия ден просто пийте вода за жажда. Стремете се да избягвате да пиете твърде много, за да се чувствате подути, но е важно да избягвате дехидратацията, тъй като това има ясни последици за силата.

Очевидно за някои, които може да изглеждат като твърде много/малко храна. Или не бихте избрали храни. Това е страхотно. Всичко зависи от това, което вие лично бихте предпочели да направите. Можете също така да се приспособите в движение, ако сте по-гладни/пълни.

Тези неща са прости и основно изискват проби и грешки, но ако направите това, това може да помогне на деня ви да премине по-гладко и да ви позволи да изразите силата си до пълния му потенциал.