Докато зимният лед се топи, уверете се, че мазнините ви правят същото.

Пролетната ваканция наближава бързо и въпреки че сте вкарали часове във фитнеса, все още може да се чувствате малко отпуснати. Време е да приготвим тази трудно спечелена физика за летен преглед.

ultimate

За да върнете увереността си в разгара си, ще трябва да натискате по-силно от всякога във фитнеса и да усилите диетата си. Солидната диета е гръбнакът на всяка тренировъчна програма - както вече казах, вие сте това, което ядете. Тези последни зимни седмици предлагат идеалната възможност за корекции.

Диетата

Всяка фаза на рязане включва прием на калории до 400 калории на ден. Поставянето на тялото през постоянен калориен дефицит може да предизвика плато, което е последното нещо, от което се нуждаете преди пролетната ваканция. Плато носи намаляване на хормоните на щитовидната жлеза и метаболизма; това предизвиква глад и нивата на тестостерон ще започнат да падат. Трябва да намерите баланс между подходящото количество калории и макроси.

Целта тук е да натрупате мускули и да изгорите мазнини; за това протеинът е задължителен.

Увеличавайте протеиновите си макроси до 40 процента от дневния прием на калории. Наличието на по-високо съдържание на протеини от обикновено е ефективен начин за поддържане на мускулите, като същевременно намалявате калориите. Протеините и въглехидратите съдържат същото количество килокалории на грам, което е четири килокалории на грам. Вашето тяло обаче използва около 25 процента повече енергия, за да смила протеините; това се нарича термичен ефект на храната. Използвайте това във ваша полза, като се уверите, че всяко хранене съдържа 25 до 45 грама протеин. Трябва да се храните на всеки два до три часа, а по-високото съдържание на протеини ще ви позволи да се чувствате по-сити за по-дълго.

Пазете се от кетогенната диета

Тази диета се налага в света на повдигане като бърз подход за загуба на мазнини, защото използвате мазнини като гориво. Спри, ако мислиш да преминеш към тази диетична тенденция - ти ще върнете теглото обратно. Вместо да изпускате дневните си въглехидрати под 50 грама на ден, направете този макрос 35 процента от дневния калориен прием. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще ви остави да се чувствате мудни, лекомислени и гадещи. Ще имате и лош дъх от кетоните. Поддържането на вашите въглехидратни макроси при 35 процента от дневния калориен прием ще позволи на тялото ви да се зарежда правилно след тренировка и ще ви позволи да се възползвате от ролята на инсулина в подпомагането на изграждането на мускулите.

Време е да спрете да давате на мазнините такъв негативен оттенък - яденето не означава непременно, че ще натрупате килограми. За да напълнеете, трябва да ядете „лошите мазнини“, те са мазнините, които ще накарат холестерола ви да скочи, както и други последици за здравето. Отклонете се от тях и се задълбочете в „добрите мазнини“, омегите и полиненаситените мазнини. Изненадващо, тези мазнини помагат за изграждането на мускули, като повишават нивата на тестостерон. Високите нива на тестостерон изгарят мазнините и изграждат мускули. Затова поддържайте мастните си макроси на 25 процента от дневния калориен прием.

Изгарящи мазнини стекове

След като дойде време да увеличите разфасовката си, стекът добавки за изгаряне на мазнини наистина може да ускори процеса. Ако сте вдигач, който експериментира с една вечеря, може би е време да инвестирате в стек, който удря загубата на мазнини от различни ъгли. Съберете се с тренировка, протеини и изгаряне на мазнини, за да помогнете в борбата с упоритите маски, скриващи физиката.

Преди тренировка

Прахът преди тренировка не само може да съживи тренировките ви, но също така може да изгори мазнините със съставки като кофеин и йохимбе. Кофеинът е ключовият играч в повечето смеси преди тренировка и готовност за супа поради неговите широки предимства. Що се отнася до загубата на мазнини, кофеинът стимулира централната нервна система, което дава сигнал на мастните клетки да започнат да се разграждат. След като мастните клетки се разградят, мастните киселини се освобождават в кръвния поток и след това се използват като гориво. Списанието Physician and Sportsmedicine посочва, че кофеинът показва положителен ефект върху метаболизма на мазнините по време на умерени до интензивни упражнения.

Друга съставка за изгаряне на мазнини е йохимбе, която може да подобри липолизата след тренировка. Липолизата е разграждането на мазнините до мастни киселини - ще изгорите мазнините за нула време. И за да го подкрепи, проучване, публикувано от Medical Hypotheses, доведе до това, че йохимбе насърчава липолизата и нивата на серумни свободни мастни киселини по време на умерено до интензивно упражнение - това е, ако е взето преди тренировка.

За да спечелите повече предимство в тренировките си, внимавайте за цитрулин, бета-аланин и Rhodiola rosea. Накратко цитруилинът е предшественик на аргинин, който се превръща в азотен оксид (NO) в организма. Но когато поглъщате аргинин сам, по-голямата част от него се използва в червата - оставяйки по-малко количество в кръвта. Ето защо е по-полезно да консумирате цитрулин - нивата на NO ще бъдат по-високи. Бета-аланинът спомага за повишаване на мускулната сила и издръжливост, а Rhodiola rosea поддържа вашите хормони - хормон на растежа, тестостерон, хормон на щитовидната жлеза и подобен на инсулин растежен фактор-1. Всеки от тези хормони играе жизненоважна роля в процеса на загуба на мазнини.

Протеин

Ако все още не го правите, трябва да включите суроватъчен протеин във вашата диета за подготовка за пролетната ваканция. Зареден с аминокиселини с разклонена верига (BCAA), суроватъчният протеин се усвоява бързо - осигурява бърз поток от свежи, изграждащи мускулите инструменти за усъвършенствани мускулни влакна. След като намалите суроватъчния протеин, вашият кръвен поток абсорбира аминокиселините и ги насочва към мускулната тъкан. Суроватката е пълноценен протеин, който съдържа значително количество левцин, който задейства пътя на бозайниците към рапамицин (mTOR). MTOR пътеката регулира синтеза на мускулни протеини. Също така суроватъчният протеин увеличава притока на кръв към мускулите ви, което им доставя повече хранителни вещества - бързо ще изградите мускули и ще ускорите времето за възстановяване.

Като начало, концентратът на суроватъчен протеин съдържа около 70-80 процента протеин; останалата част са въглехидрати и мазнини. Той изпитва лек процес на филтриране, който позволява ценните пептиди на суроватката, които поддържат имунната система и съдържат антиоксидантни свойства. Изолатът на суроватъчен протеин е повече от 90 процента протеин, тъй като преминава през по-дълго време на филтриране и различни форми на обработка. За разлика от протеините, които съдържат повече мазнини, този вид суроватка се усвоява по-бързо. И накрая, суроватъчният протеин хидролизат се преработва най-много чрез хидролиза. Хидролизата разгражда протеиновите вериги на по-малки порции - улеснявайки използването на тялото. През 2006 г. The International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism публикува проучване, в което 13 мъже вдигане на тежести взеха суроватъчен протеин хидролизат след тренировка и силата се измерва с максимум еднократно повторение (1RM) в три упражнения. Резултатите: субектите са имали значителна загуба на мазнини и са успели да изградят чиста мускулатура и сила. Ще забележите, че повечето суроватъчни протеини на прах съдържат два или повече вида суроватка, така че да можете да се възползвате от всеки един от тях.

Изгаряне на мазнини

Правилното хранене и функционална тренировъчна рутина са основата за загуба на мазнини, но намирането на правилното изгаряне на мазнини може не само да помогне за ускоряване на процеса, но и да насочи към тези трудно изгарящи мастни зони. Качественото изгаряне на мазнини трябва да съдържа тези три съставки: екстракт от зелен чай, CLA и 7-кето-DHEA.

Популяризиран като „детоксикираща напитка“, зеленият чай не само се бори със свободните радикали, но и помага за изгарянето на мазнини. Екстрактът от зелен чай е основна съставка в първокласните горелки за мазнини. Но какво е това в зеления чай, който помага да се стопят мазнините? Вашият отговор: полифеноли или да бъдат технически катехини. Царят на всички катехини в зеления чай е епигалокатехин-3-галат (EGCG). Вижда се, че EGCG подобрява хормона за изгаряне на мазнини в тялото, норепинефрин - ще имате повишена скорост на метаболизма. И когато сдвоите тази съставка с други съставки, като йохимбе (съставка в преди тренировка), очаквайте мазнините да изгорят.

Да, конюгираната линолова киселина (CLA), мастната киселина, е основната съставка за изгаряне на мазнини. Той действа, като предотвратява ензима, липопротеин липаза (LPL), който позволява на мазнините да влязат в кръвта Ви, за да се съхраняват като телесна мазнина. Друго допълнително предимство е, че CLA също така повишава мускулния растеж и сила. Резултати от проучване, публикувано от The American Journal of Clinical Nutrition, показват, че добавянето с CLA позволява здравословна загуба на мазнини.

Не на последно място, 7-кето-DHEA, страничен продукт на DHEA. Тази съставка повишава термогенните ензими, които подхранват окисляването на мастните киселини в черния дроб. Ензимите карат чернодробните клетки да използват мастни киселини за енергия; това понижава нивата на триглицеридите в черния дроб. Той също така подпомага дейността на щитовидната жлеза, която може да играе влиятелна роля при загубата на мазнини.

Направете следното, Вижте изгарянето на мазнините

Предтренировка - 30 минути преди тренировки.

Протеини - сутрин и след тренировка.

Изгаряне на мазнини - преди хранене.

План на хранене

Вижте този пример, план за ядене на мазнини.