По време на 30-годишната си кариера като професионалист на IFBB, Стан Ефердинг се научи да оптимизира храненето за максимално представяне. Сега той използва същите тези уроци, за да помогне на спортистите от най-високо ниво да получат сила и мускули за състезание, представяне и оптимално здраве.

знае

Има множество диети, всяка със свой уникален списък какво и какво не трябва да ядете. И в много случаи, нека си признаем, „какво ли не“ може да изглежда много по-голямо. Това може да остави спортистите на високо ниво в затруднение: Как да приоритизират пълноценните храни, като същевременно се хранят достатъчно, за да отговорят на изискванията на високоинтензивните тренировки и състезания?

Като човек, който се е състезавал на най-високите нива както в пауърлифтинга, така и в бодибилдинга, Стан „Белият носорог“ Ефердинг познаваше този проблем както всички. В отговор на това този професионален бодибилдър на IFBB, бивш състезател на г-н Олимпия и рекордьор по суров пауърлифтинг създаде вертикалната диета. Това, което започна като личен подход на Ефердинг към храненето, се запали, което позволи на някои от най-добрите спортисти в света да консумират огромните калории и хранителни вещества, които техните спортове изискват, за да увеличат силата и мускулната маса - и всичко това, без да жертват храносмилането.

И така, дали вертикалната диета е подходяща за вас? Говорихме със самия Бял носорог, така че нека се задълбочим и разберем!

Какво представлява вертикалната диета?

Както Efferding обяснява, вертикалната диета има две нива: микро и макро.

„Това е хранителна рамка, базирана на ефективността, която започва със солидна основа от силно бионалични микроелементи“, обяснява той. "Това поддържа структура от лесно смилаеми макронутриенти, които могат да бъдат коригирани специално, за да отговорят на нуждите на тялото ви."

Диетата получава името си от вертикалната си структура, която много прилича на обърната с главни букви Т. Хоризонталната основа на модела дава приоритет на хранителни продукти, опаковани като:

  • пресни плодове (Efferding дава приоритет на портокалите и боровинките)
  • ядки
  • зеленчуци (морковите и чушките са доста видни)
  • кисело мляко
  • спанак
  • цели яйца
  • запас и костен бульон
  • мазна риба като сьомга
  • сладки картофи

„Вертикалният“ компонент на диетата е изграден на предпоставката, че докато вашата храносмилателна система се адаптира и стане по-ефективна, ще можете да приемате по-големи количества други храни, за да увеличите силата и да подобрите възстановяването. По-конкретно, Efferding дава приоритет на бял ориз и бели картофи за въглехидрати и червено месо като бизони, пържола и агнешко за протеини.

Любимото ястие на Ефердинг е неговата „чудовищна каша“. Състои се от смлян бизон, бял ориз, спанак и чушки, приготвени в костен бульон. „Вкусно е, лесно се смила и се чувства чудесно в стомаха“, казва той.

Тук е важно да се отбележи, че закупеното в магазина, пакетирано говеждо месо или бизон не е същото като цяла пържола във вертикалната диета. Ефердинг казва, че консумирането на цели разфасовки месо гарантира по-високо качество на калориите - в крайна сметка месото от хамбургери често се прави от отпадъци - и осигурява повече витамини, минерали и мазнини, отколкото преработеното смляно месо. Въпреки това, ако можете да накарате месар да мели пържола за вас или ако сами притежавате мелница, трябва да го направите.

Най-добрият начин да се опише Вертикалната диета е да се обясни за кого е предназначена. Вертикалната диета е разработена като диета за изпълнение, предназначена за спортисти на високо ниво, чиито спортове изискват да приемат огромно количество храна. Помислете за пауърлифтъри с двудневен график за вдигане, елитни спортисти или спортисти от CrossFit или културисти, добавящи размер в шестдневна тренировка.

За спортисти като тези достатъчно хранене е само една част от уравнението. Те се нуждаят от храни, които са в състояние да усвоят и усвоят възможно най-много - в противен случай храненето е просто загубена възможност.

„Вашето тяло не използва всички хранителни вещества, които консумирате“, обяснява Ефердинг. „Някои микроелементи преминават и отиват на вятъра поради факта, че тялото ви не може да ги усвои.“

Какво не е в чинията

Храносмилането е изключително лично и това, което кара един човек да се чувства ужасно, може да е добре за някой друг. За да разберете как изглежда това за вас, ще отнеме време и Efferding насърчава всеки, който се интересува от вертикалната диета, да следва тялото си. Както той казва: „Не ям храни, които харесвам, ям храни, които ме харесват“.

Във вертикалната диета лагерът „храни, които не ме харесват“ включва източници на въглехидрати с високо съдържание на ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, известни още като FODMAP. Тези късоверижни въглехидрати са известни с това, че причиняват дистрес на храносмилането при някои хора и са богати на бобови растения, кафяв ориз и много кръстоцветни зеленчуци. Във вертикалната диета те или са ограничени въз основа на индивидуалния отговор, или са подготвени по начин, който намалява храносмилателния дистрес.

Въпреки че можете да разгледате този списък и да си помислите: „Чакай малко, мислех, че тези храни са здравословни“, разберете, че тук се фокусира върху смилаемостта. Храните с високо съдържание на FODMAP съдържат големи количества рафиноза, сложна захар, която може да причини газове и подуване на корема. Следователно ограничаването на тези храни трябва да намали тези ефекти и да подобри цялостното храносмилане.

Това не означава, че тези храни не са разрешени напълно, но Efferding насърчава избора на храни, които са лесно смилаеми и не влошават червата, като зеленчуци с ниско съдържание на газ като спанак, краставици, чушки и картофи. Въпреки това, силно преработените растителни и семенни масла като царевица, памучно семе, рапица, шафран и слънчогледово масло са строго избягвани.

Започнете да обръщате внимание на това как се чувствате около час след като изядете нещо. Ако откриете, че любимите ви храни изпращат храносмилателната ви система в режим на бедствие, това е знак, че храните, които харесвате, може да не ви харесат обратно. Обърнете внимание на храносмилането и здравето на червата и може да откриете, че се чувствате по-добре без тези „комфортни“ храни!

Ами ако не съм спортист?

Критиците на вертикалната диета посочват, че увеличаването на приема само на няколко избрани храни може да ограничи общите микроелементи. Някои диетолози казват, че поради акцента си върху увеличаването на калорийния прием и приоритизирането на бързосмилаемите въглехидрати и червеното месо, той наистина трябва да бъде последван само от професионални силови атлети и силачи.

Ефердин обаче посочва, че истинската сила на тази диета е спазването. Повечето диети се провалят поради прекомерен глад или загуба на енергия, а Вертикалната диета е създадена специално за борба с тези клопки. Да, може да работи най-добре за спортисти на високо ниво, но основните принципи са приложими и за обикновените хора.

„Има хиляди клиенти с вертикална диета, които регулират кръвната си захар, понижават кръвното си налягане, подобряват холестерола, храносмилането и общото си здраве с този начин на хранене“, обяснява Ефердинг. „Със сигурност има много фактори, които влияят, когато постигане на цел, включително хормони, адаптация и метаболизъм на храната. Това не е подход за „изрязване на бисквитки“. Тези, които искат да отслабнат, поддържат калориен дефицит, а тези, които искат да наддават, поддържат излишък от калории. "

Ефердинг също така посочва, че въвеждащата фаза на диетата е най-ограничената част и не е предназначена да продължи вечно. Сънят, хидратацията и упражненията са всички ключови компоненти на този подход, като всичко това може да помогне за стимулиране на метаболизма и оптимизиране на хормоните за подобряване на резултатите.

Долния ред

Основната цел винаги трябва да бъде да се опитаме да направим какъвто и да било хранителен избор да стане част от здравословния начин на живот. Ако Вертикалната диета звучи като нещо, към което лесно можете да се придържате и целите ви са да увеличите производителността и да се почувствате по-добре, опитайте сами.

Горните страни:

  • Няма да бъдете принудени да елиминирате цели макронутриенти от диетата си.
  • Лесно се персонализира за постигане на цели.
  • Тя ви дава възможност да определите кои храни се отнасят добре с храносмилателната ви система и кои не.

Недостатъците:

  • Той е доста ограничен и потенциално повтарящ се.
  • Яденето на червено месо може бързо да стане скъпо.
  • Много диетолози не са любители на яденето на големи количества червено месо.