Храните, от които наистина се нуждаете, за да сте здрави и здрави

храни

От насоките на USDA до Интернет до вашата местна книжарница със сигурност няма недостиг на съвети относно храненето и здравословното хранене. Но с цялата медийна реклама, свързана с много „здравословни храни“, за жената може да й е трудно да разграничи хранителните вещества от рекламните ходове.

„Понякога ни карат да вярваме, че определена храна е по-здравословна, отколкото е в действителност“, казва диетологът Елизабет Сомър, MS, RD, автор на Устойчиво на възрастта Ваше тяло. „Или че имате нужда от някаква екзотична или скъпа форма на определени хранителни вещества, за да спечелите ползи - и през повечето време това не е вярно.“

Нещо повече - както се случи през 90-те, когато бисквитките с ниско съдържание на мазнини накараха всички временно да забравят за калориите - Сомър казва, че някои от днешните реклами ни подтикват към един здравословен аспект на храната, за да не забележим други, по-малко здравословни атрибути. "Един продукт може да се рекламира като" без холестерол ", казва тя," но все пак може да бъде зареден с лоши мазнини или тонове калории. Трябва да погледнете общата храна, за да знаете със сигурност. "

Диетологът от NYU Тара Милър, MS, RD, е съгласна. „Трябва да прочетете целия етикет, да разгледате всички съставки и размера на порциите, преди да разберете със сигурност колко здравословна е една храна.“

Или можете да ни позволите да свършим работата вместо вас! За да ви помогнем да се включите в най-здравословните храни, които жените могат да ядат, потърсихме съвет от експерти.

Това, което следва, е описание на шестте супер храни, според които всяка жена се нуждае. Въпреки че тези храни няма да покрият всичките ви хранителни основи, включването им във вашата диета възможно най-често може да ви помогне да осигурите широк спектър от защита.

Супер храни за жени: Какво ви трябва

Super Food # 1: Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Цел: 3 до 5 порции седмично

Какво прави: Като здравословна храна киселото мляко е почти толкова старо, колкото и доброто здраве. Но експертите казват, че продължават да се натрупват доказателства, които разкриват предимствата му по много нови и вълнуващи начини. И не само кисело мляко. Somer казва на WebMD, че всеки ферментирал млечен продукт - включително кефир - съдържа здравословни „пробиотици“ - бактерии със силата да ви предпази по безброй начини.

Продължава

„Има предположение [че киселото мляко] може да намали риска от рак на гърдата“, казва Сомър. "И има много сериозни доказателства, че може да намали проблемите, свързани със синдрома на раздразнените черва и възпалителните разстройства на храносмилателния тракт - и двете състояния, които засягат повече жените, отколкото мъжете." Освен това, казва тя, киселото мляко може да помогне за намаляване на риска от стомашни язви и вагинални инфекции.

Насладете се на чаша кисело мляко на закуска, обяд или лека закуска, за да помогнете за изпълнението на препоръките на САЩ за диетични насоки за три порции нискомаслени млечни продукти всеки ден. „Зареден е с здравословен за костите калций - нещо, от което всяка жена се нуждае повече на всяка възраст“, ​​казва Съмър. Една чаша кисело мляко съдържа около 448 mg калций, в сравнение с едва 300 за осем унции обезмаслено мляко.

Ключът според Сомър е да изберете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с живи култури Lactobacillus acidophilus. И проверете етикета, съветва Съмър. Някои търговски марки може да нямат нивото на култури, установено в по-утвърдени марки.

Също така важно: Пропуснете плодовете на дъното или други ароматизирани сортове. „Твърде много захар“, казва Съмър, който също ни напомня, че не, тези две боровинки на дъното на контейнера не представляват порция плодове!

Супер храна №2: Мазни риби -- като сьомга, сардини и скумрия

Цел: 2 до 3 порции всяка седмица

Какво прави: Здравословният фактор при рибите са омега-3 мастните киселини и по-специално два вида, известни като DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина).

„Мазната риба не само играе жизненоважна роля за здравето на мембраната на всяка клетка в тялото ни, но също така ни помага да се предпазим от редица ключови заплахи за здравето“, казва Лори Тансман, MS, RD, CDN, диетолог от Mount Медицински център Синай в Ню Йорк.

Някои от тези заплахи включват сърдечни заболявания, инсулт, хипертония, депресия, болки в ставите и редица заболявания, свързани с възпаление, включително лупус и ревматоиден артрит. Сомер казва, че рибата може дори да предложи известна защита срещу болестта на Алцхаймер.

Докато много храни - като орехи, ленено масло и някои марки майонеза - твърдят предимствата на омега-3 мастните киселини, Сомер предупреждава, че само DHA или EPA формите на омега-3 могат да се използват директно от тялото.

Продължава

„Това, което получавате в храни като орехи и ленено масло, е омега-3 киселина, известна като ALA - алфа-линолова киселина“, казва Сомър. „И въпреки че със сигурност е полезно за вас, той изисква процес в тялото, за да го преобразува в DHA. И този процес на преобразуване може да бъде повлиян от различни индивидуални фактори. "

Добрата новина: Вероятно ще видите количка, пълна с нови продукти, допълнени с DHA, които бавно си проправят път на пазара през следващата година. Понастоящем Kellogg разработва зърнени храни, обогатени с DHA, докато компания, наречена Nutri-Kids, вече е пуснала DHA подсилен готов за пиене млечен продукт. Можете също така да намерите яйца, обогатени с DHA и, казва Сомър, някои марки соево мляко.

Супер храна №3: ​​Фасул

Цел: 3 до 4 порции всяка седмица

Какво прави: С ниско съдържание на мазнини, бобът е добър източник на протеини и фибри и може да има защитни ефекти срещу сърдечни заболявания и рак на гърдата. Фасулът също може да играе роля в стабилизирането на женските хормони, казва диетологът Сюзън Краузе, MS, RD.

„Фасулът съществува толкова отдавна, че повечето хора не го възприемат като изискана нова здравословна храна“, казва Краузе. "Но всъщност те са сред най-здравословните неща, които една жена може да яде."

В проучвания, публикувани в Международен вестник за рака, изследователите са установили, че бобът като цяло и по-специално лещата могат да имат някои защитни ефекти срещу рак на гърдата. В изследване, публикувано в Архив на вътрешните болести, лекарите установиха връзка между по-ниската честота на сърдечно-съдови заболявания и по-високия прием на бобови растения. Добре известните бобови растения включват грах, боб, леща и фъстъци.

Като източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, казва Krause, бобът може да помогне за понижаване на холестерола, докато нивото на хранително вещество, известно като изофлавон, може да помогне за регулирането на хормоните и може да помогне при симптоми на ПМС, перименопауза или менопауза. Въпреки че соята има сред най-високите нива на изофлавони, други източници включват червена детелина, кудзу, боб мунг, кълнове от люцерна, черен кохош и нахут.

„Фасулът съдържа и нещо, наречено протеазни инхибитори, което може да помогне за предпазване от рак на гърдата“, казва Краузе. Протеазните инхибитори помагат да се забави деленето на раковите клетки и по този начин може да предотврати образуването на тумор.

Продължава

Не на последно място, ако сте в репродуктивните си години, бобът може да ви осигури стабилно снабдяване с фолиева киселина - от съществено значение, ако трябва да забременеете.

Супер храна №4: Домати (или диня, червен грейпфрут, червени портокали от пъпа)

Цел: 3 до 5 порции всяка седмица

Какво прави: Хранителното вещество във всички тези плодове е ликопенът. И според Милър, докато заглавията рекламираха неговите защитни ефекти срещу рак на простатата, по-тихите изследвания показаха, че има огромни ползи за здравето и за жените.

„Изследванията започват да показват, че ликопенът може да предпази от рак на гърдата“, казва Милър. "И също така е мощен антиоксидант, който може да помогне на жената да се бори със сърдечни заболявания."

Най-новите изследвания показват, че може също да ви помогне да изглеждате по-млади за по-дълго, като предпазвате от UV увреждане от слънцето.

Супер храна №5: Подсилено с витамин D мляко с ниско съдържание на мазнини или портокалов сок

Цел: Най-малко 400 IU витамин D дневно

Какво прави: „От съществено значение за подпомагането на костите да абсорбират калций от червата“, казва Сомър, „витамин D помага за намаляване на риска от остеопороза и може да бъде жизненоважен за намаляване на риска от диабет, множествена склероза и тумори на гърдата, дебелото черво и яйчниците. ”

Всъщност последните проучвания от Калифорнийския университет в Сан Диего показват, че витамин D има потенциал да предотврати до половината от целия рак на гърдата, дебелото черво и яйчниците в Съединените щати.

Сомър казва на WebMD, че нарастващите изследвания показват, че много жени може да са с дефицит на витамин D. „Комбинацията от стоене далеч от слънцето (което тялото използва за производството на витамин D) и използване на слънцезащитен крем, който блокира синтеза на витамин D, доведе до това, че много жени удрят опасно ниско ниво на това хранително вещество“, казва Съмър.

Докато витамин D се намира в сьомга, скумрия, риба тон и сардини, експертите казват, че обогатените храни, като млякото, са най-добрият източник.

Супер храна №6: Плодове (боровинки, ягоди, малини, боровинки)

Цел: 3 до 4 порции всяка седмица

Какво прави: По начин, подобен на виното, тези плодове могат да защитят тялото ви с мощни противоракови хранителни вещества, известни като антоциани, за които се смята, че играят роля в възстановяването на клетките. Краузе казва, че изследванията показват, че антоцианите могат да намалят риска от няколко ракови заболявания, включително тези в гърдите и стомашно-чревния тракт.

„Тези плодове - казва Краузе - също са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина, което е от съществено значение за всички жени в детеродна възраст. И те предлагат мощна антиоксидантна защита, която не само защитава сърцето, но и може да предпази от стареене на кожата, отвътре навън. " Освен това тя казва на WebMD, че червените боровинки могат да помогнат за намаляване на риска от инфекции на пикочните пътища при жените, докато хранителното вещество, лутеин, намиращо се във всички плодове, може да помогне за защита на зрението.

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Елизабет Сомър, MS, RD, автор на Доказателство за възрастта на тялото ви, Ballantine Books. Сюзън Краузе, MS, RD, клиничен диетолог, Университетски медицински център Hackensack, Ню Джърси. Тара Милър, MS, RD, директор по корпоративно хранене, NYU Medical Center, Ню Йорк. Лори Тансман, MS, RD, CDN, клиничен диетолог, Медицински център Mount Sinai, Ню Йорк.