Ако има едно хранително вещество, което е най-силно свързано със спортните постижения, това е протеинът. Има толкова много митове, или брато-наука, относно изискванията за протеини, че е лесно да бъдете подведени и объркани. Допълнително усложнявайки проблема, компаниите, които добавят продукти, агресивно се насочват към спортистите с маркетинг за необходимостта от протеин. В тази статия ще разгледам това, което изследването предполага, че е най-добрата практика за спортисти, що се отнася до приема на протеини и времето.

какво

Обяснени протеини

Преди да разгледаме специфичните за спорта изследвания, бързо ще обясня какво е протеин. Има три основни макронутриенти: въглехидрати и мазнини, които телата ни използват главно като гориво, и протеини, които използваме предимно за растеж и възстановяване (в определени ситуации може да се използва и като гориво). Всеки грам протеин осигурява около четири килокалории (kcal) енергия - същото като въглехидратите.

Протеините са дълги вериги от аминокиселини, свързани заедно с пептидни връзки. Някои от тези аминокиселини не могат да се произвеждат от организма, така че трябва да ги набавяме от диетата си. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини, които има девет. Шест аминокиселини се наричат ​​условно необходими; докато тялото може да ги произвежда от други хранителни вещества, тази способност може да бъде значително намалена по време на периоди на стрес. И накрая, има пет аминокиселини, които тялото може да произведе само; те се наричат ​​незаменими аминокиселини.

Таблица 1. Има девет незаменими аминокиселини, които можем да получим само от храната. Телата ни могат да произведат шест от тях от други хранителни вещества, освен ако не сме под стрес. Тялото може само да генерира петте необходими аминокиселини.
Тип Аминокиселина
Есенциални аминокиселини Фенилаланин, валин, треонин, хистидин, лизин, метионин, триптофан, левцин, изолевцин
Условно есенциални аминокиселини Пролин, глутамин, глицин, аргинин, цистеин, тирозин
Незаменими аминокиселини Аланин, серин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина

Винаги, когато ядем протеини в цели форми, като храна и протеин на прах, ние консумираме комбинация от тези аминокиселини. В рамките на основните аминокиселини има подгрупа, наречена аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които отново се продават агресивно от хранителните компании. Тези BCAA са левцин, изолевцин и валин и имат важна роля. В идеалния случай около 35% от нашия протеин трябва да бъде под формата на BCAA. За щастие това е грубото съотношение на BCAA в повечето хранителни продукти.

Протеинът има няколко роли в човешкото тяло, много от които са важни за спортистите и е в изобилие в нашите тела. Има структурни протеини, като тези, които се намират в мускулите и кожата, и функционални протеини, като ензими, растежни фактори и части от имунната система. Когато спортуваме, ние причиняваме увреждане на мускулите си. Тъй като мускулите ни се състоят в голяма степен от протеини, трябва да възстановим и заменим увредените протеини; това също може да доведе до хипертрофия. Аминокиселините също играят роля в различни метаболитни пътища, поддържат имунната функция и могат да се използват като енергия.

Изисквания към протеини за спортисти

Изглежда логично, че спортистите, които се занимават с по-голямо количество упражнения и ще страдат от по-големи увреждания и оборот на протеини, ще имат нужда от повече от „нормален“ човек. Типичната препоръка за неспортисти е около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Хората, които консумират редовно животински продукти, вероятно ще получат достатъчно количество чрез диетата си.

Колко протеин се нуждае от спортистите?

Но колко са необходими на спортистите? Няколко научни статии са се опитали да отговорят на този въпрос и един от ключовите изследователи в тази област е професор Стюарт Филипс от университета Макмастър. В статия от 2006 г. Филипс обяснява, че много изследвания подкрепят схващането, че спортистите от всякакъв вид имат по-високи нужди от протеини, отколкото заседналите индивиди.

В доклад от 1992 г. Lemon и колеги съобщават, че при група от дванадесет мъже, трениращи съпротива, нуждите от протеини са били 1,6-1,7 g на килограм телесно тегло на ден - двойно повече от препоръчителната дневна доза (RDA). Изглежда, че няма полза по отношение на мускулната сила или размера при по-висок прием на протеини (изследователите тестваха 2,6 g/kg/BW). Тези резултати са отразени от Tarnopolsky и колеги в друга книга от 1992 г., която установява, че 1,76 g/kg/BW протеин на ден е оптимално за тренирани силови спортисти.

Не само спортистите за сила и сила се нуждаят от повишено съдържание на протеини, като изследванията показват, че количествата над RDA са важни и за спортистите с издръжливост. Увеличеният прием на протеини от спортисти също поддържа имунната функция и предпазва от претрениране. Ясно е, че е важно за спортистите с по-добри резултати да имат по-висок прием на протеин от RDA.

Изисквания към протеини за загуба на тегло и мазнини

От време на време спортистите също се интересуват от загуба на тегло и мазнини. В спортовете без категория тегло, спортистите обикновено искат да намалят мастната маса, като същевременно поддържат или натрупват мускулна маса, за да подобрят решаващото съотношение сила/тегло. Важно е да се отбележи, че оптималното количество телесни мазнини е силно индивидуално, в зависимост от уникалния грим и спортните изисквания на човек.

При спринт, например, по време на общия подготвителен период, спортистите трябва да консумират достатъчно калории, за да подкрепят тренировъчните адаптации. Въпреки това, преди състезателните периоди, спринтьорите обикновено се стремят да се "наклонят" и да загубят малко мазнини, като същевременно поддържат мускулна сила и сила. В спортовете в тегловна категория спортистите са склонни да живеят всеки ден с тежести доста над своята категория и след това да намалят теглото си преди състезание. Отново поддържането на чиста телесна маса е важно; ако олимпийски щангист загуби сила преди състезанието, той вероятно няма да се представи най-добре. По-високи от нормалните приема на протеини им дават предимство.

Няколко проучвания на неспортисти предполагат, че по-високият прием на протеини помага при загуба на мазнини, като увеличава термогенезата, тъй като протеинът изисква по-голяма енергия за метаболизма, отколкото се изисква от мазнините и въглехидратите. Протеинът също така подобрява спазването на диетата, като увеличава ситостта, като по-дълго се чувствате сити.

По време на периоди на ограничаване на калориите, повишеният прием на протеини изглежда поддържа успешно нивата на чиста маса, позволявайки на спортистите да запазят трудно спечелената си мускулна маса. Документ от 2004 г., автор на Стюарт Филипс, публикуван в Sports Medicine, предполага, че спортистите, които се хранят с ограничена калория, може да се наложи да консумират до 3g/kg/BW на ден, за да компенсират загубата на чиста телесна маса.

Могат ли спортистите да консумират твърде много протеини?
Има ли нещо като твърде много протеини? Често чуваме, че твърде много протеини могат да увредят бъбреците, но изследванията показват, че приемът на протеин до 2,8 g/kg/BW на ден е безопасен за здрави индивиди без предишна анамнеза за бъбречни проблеми. По-високите суми също могат да бъдат безопасни, но не е ясно поради липса на данни. При 80-килограмов спортист това би било равно на близо 900 калории протеин (224 грама протеин), еквивалентно на 800 грама пилешки гърди.

Кога спортистите трябва да консумират протеин

Установихме, че протеинът е важен за спортистите и че почти сигурно се нуждаят от прием, по-висок от препоръчания за общата популация. Следващият въпрос е: кога спортистите трябва да консумират протеина си? Изследванията показват, че BCAA, особено левцинът, активират редица ключови ензими, участващи в мускулната хипертрофия и възстановяване. Въз основа на това изглежда очевидно, че искаме да консумираме поне малко протеин по време на нашата тренировъчна сесия, за да се позволи това активиране.

След тренировка за устойчивост, комбинирането на протеини и въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини в сравнение с приема само на въглехидрати. Можем да подобрим това увеличение, като добавим левцин към протеиново-въглехидратната напитка. Струва си обаче да се отбележи, че субектите в изследването са били на гладно - не са яли от предишната вечер. Това е често срещана практика в научните изследвания, тъй като премахва ефекта от храненето преди тренировка; хората могат да консумират различни храни, които могат да променят това, което измерват изследователите. Това е чудесен пример за това как науката не винаги се пренася на практика, освен ако не провеждате тренировки за съпротива на гладно.

Всъщност някои изследвания показват, че консумирането на протеин преди тренировка е по-важно от след тренировка. Отново това е логично, като се има предвид, че отнема време на протеина да се смила и да се транспортира до мускулите. Въз основа на тези констатации е разумно да се предположи, че спортистите консумират протеини както преди, така и след тренировка.

Поставяйки това в реалния свят, ако сте се хранили преди тренировка, уверете се, че съдържа протеин. След тренировка изпийте друго ястие с протеин или протеинова добавка (евентуално с добавен левцин). Изглежда, че 20g протеин след тренировка е минималното количество. В един наистина добър преглед за това дали съществува анаболен прозорец след тренировка, авторите предполагат, че приемът на протеин от 20-40 g както преди (един до два часа преди), така и след тренировка са оптимални за изграждане на мускули.

Има значителен научен дебат за това колко често спортистите трябва да консумират протеини. Съществуват доказателства, че съществува ефектът „пълен мускул“, при който приемът на протеин над определено ниво допълнително не подобрява синтеза на мускулен протеин. Например, това проучване установи, че 20 g са достатъчни, за да стимулират максимално синтеза на мускулен протеин и всеки прием над това количество води до увеличаване на аминокиселинното окисление за енергия. По-ранно проучване имаше подобни открития, като се посочва, че оптималният прием на протеин е 20 g на всеки три часа, докато по-големият прием потенциално намалява синтеза на мускулен протеин.

Можем да заключим, че искаме доста редовни приема на протеини, разпределени през целия ден, за разлика от една голяма порция. За индивидуална тренировка сутрин това може да означава закуска с протеини (това е храненето с обикновено най-нисък прием на протеин), последвано от протеинов шейк след тренировка. Спортистът трябва да има протеин на обяд и вечеря и евентуално допълнителна протеинова закуска между обяд и вечеря или преди лягане, в зависимост от времето на хранене. Три до четири часа между приема на протеин се счита за „идеален“.

Източници на протеини за спортисти

Можем да намерим изобилие от протеини в диетите си, при условие че ядем правилните храни. Животинските продукти, особено месото, обикновено имат най-много протеини. И тези протеини са пълноценни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини. Протеиновите шейкове, които често се състоят от суроватка или казеин, и аминокиселинните добавки също са източници на протеин. Те имат предимството да са удобни, но обикновено са лишени от други хранителни вещества. Един от начините за това е използването на протеинови прахове в смути. Склонен съм да смесвам моето със замразени плодове, спанак и бадемово или кокосово мляко за допълнителни хранителни вещества.

За веганите източниците на протеини могат да бъдат по-трудни за намиране, а веган протеините често са непълни протеини. Веганите спортисти трябва да комбинират множество протеинови източници, за да гарантират, че отговарят на техните протеинови нужди. Това не означава, че веганите могат да си набавят достатъчно протеин, просто може да се наложи допълнително планиране.

Заключение

Видяхме, че RDA за протеини е недостатъчна за спортисти във всички спортове. Приемът от около 1,5 g/kg/BW вероятно е оптимален за спортисти, трениращи издръжливост, с малко по-високи количества - 1,7 g/kg/BW - идеални за спортисти, трениращи устойчивост.

По-високият прием на протеини може да е идеален в определени моменти, например по време на нискокалорична диета. Храненето с протеини през целия ден, включително преди и след тренировка, е по-добре от еднократен голям прием на протеин. Като такива, поне 20 g протеин трябва да присъстват във всички хранения три до пет пъти на ден, в идеалния случай с три до четири часа между всяко хранене. И накрая, тези количества протеин са безопасни за здрави спортисти, противно на популярните митове.

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

Крейг Пикъринг

Като бивш професионален състезател както на писта (100 м), така и на бобслей, Крейг се състезава в пет световни първенства и две олимпийски игри и е един от осемте британски спортисти, избрани както за летни, така и за зимни олимпийски игри. Откакто се пенсионира, Крейг работи като ръководител на спортните науки в DNAFit, заедно с редица други консултантски роли, включително спортно коучинг. В момента той също учи за професионална докторска степен по Elite Performance.

Читателски взаимодействия

Коментари

Хай на 44-годишна възраст съм майстор по болки в коляното и глезена, моля, подскажете кой протин може да използва

Много информативен блог за протеините, наистина много добре обяснихте всяка точка. Благодаря, че споделихте с нас.

Страхотна статия. Лесно четене за онези, които може да не разбират или да имат време да се справят с всички изследвания на протеините.

Добра статия. Четох тази тема за изследвания и това е ясно и в съответствие с повечето останали неща, които открих.
Добра работа.

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Най-четените

Препоръчани

Какво има в обувката ти? Поглед към стелката, поддържана от AI на Plantiga

Къде е индустрията на обещанието за технология за носене за крака на спортисти? Д-р Мат Джордан ни извежда на място с Plantiga, компания, която не само разработва интелигентна стелка, която измерва движението, но също така използва изкуствен интелект, за да предостави подходящи прозрения на крайния потребител.

Смесителни и кървящи тренировки

Има много причини треньорите да използват тренировки за смесване и кървене в тяхната тренировъчна програма, въпреки че те зависят от готовността на спортиста и целта на седмицата. Треньорът Греъм Итън представя няколко варианта на всяка тренировка, които са част от плана му за развитие.

Натрупване и интензификация: План за тренировъчна скорост в отборните спортове

Синята програма, проектирана от Нейтън Кийли, разчита на натрупване и интензификация, за да представи нови спринтьори за ускоряване на развитието, помагайки на отборните спортни спортисти да изградят невероятна скорост.