Правилното хранене и здравословните хранителни навици са от съществено значение за учениците да се представят по-добре, както в академичен план, така и извън училище. Когато ядете хранителна диета, тялото ви получава точното количество хранителни вещества, които са от съществено значение за растежа. Тези хранителни вещества ви помагат да развиете здрави кости, мускули и стави. Здравословната диета също поддържа мозъка нащрек и реагира, така че да можете да научавате нови неща всеки ден.
Учениците, които съчетават здравословни хранителни навици с участие във физически дейности, са в състояние да се концентрират по-добре в клас. Те имат по-добри умения за решаване на проблеми и може да взема по-информирани решения. Обработката на информация в мозъка отнема много енергия (затова ученето ви кара да се чувствате гладни). И тази енергия идва от храната, която ядете.
Като се научите как да правите по-здравословен избор при първа възможност, можете развийте навици, които биха ви били от полза за цял живот. Цялото ви здравословно състояние би се подобрило, позволявайки ви да се представяте добре в много аспекти на живота.
Ощипвания за здравословно хранене
Ето 7 здравословни хранителни навика, които можете да включите в ежедневието си:
- Пийте 8 до 10 чаши вода всеки ден
- Заменете нездравословните закуски с по-здравословни алтернативи
- Яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци
- Уверете се, че получавате достатъчно протеини във вашата диета
- Пригответе сами храната си и изберете правилните съставки
- Всяка сутрин закусвайте правилно
- Вземете препоръчаното количество сън всяка вечер
1. Пийте 8 до 10 чаши вода всеки ден
Ще започнем с най-лесния. Поддържайте тялото си хидратирано през цялото време, като пиете поне 8 до 10 чаши вода. Само за да се избегне неяснота, една чаша е еквивалентна на 250 мл.
Идеалното количество вода, от което се нуждаете, зависи от телесното ви тегло, нивото на физическа активност и други здравословни условия. Но общото правило е, че ако се чувствате жадни, тялото ви казва, че се нуждае от повече вода.
Вашето тяло използва вода за различни функции, от регулиране на телесната температура до обработка на информация в мозъка. Пиенето на вода също ви помага да подобрите физическото си представяне. Ако участвате в спорт с висока интензивност или издръжливост, трябва да изпиете допълнителни чаши вода. Това помага за попълване на течностите, които се губят по време на физическа активност.
Водата също играе важна роля в храносмилането на храната. Той служи като среда за транспортиране на усвоената храна до различните части на тялото. Витамините и минералите също се разтварят във водата, преди тя да се усвои от тялото.
Изпийте чаша вода веднага след като станете от леглото. След като спите цяла нощ, тялото ви ще се дехидратира. Стремете се да консумирате половината от желания прием на вода до ранния следобед, така че тялото ви да получи достатъчно вода за останалата част от деня.
Влезте в навика да носите бутилка вода със себе си, където и да отидете. Зареждайте бутилката си винаги, когато има шанс да го направите. Това помага да утолите жаждата си за безалкохолни напитки, особено когато се храните навън.
Ако обикновената вода е малко прекалено скучна за вас, опитайте да добавите малко вкус към водата си, като я вливате с плодове като лимони или пъпеши. И ако се чувствате здрави, от време на време се поглезете с плодов сок.
Съвет: Не пийте големи количества вода на кратки изблици. По-добре е да пиете по-малки количества през редовни интервали през целия ден.
2. Заменете нездравословните закуски с по-здравословни алтернативи
Смятате ли, че постоянно се наслаждавате на нездравословни закуски като осолена рибена кожа или картофен чипс? Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да държите тези закуски далеч от себе си. Точно така, маслените бисквитки на вашата маса трябва да излизат от погледа, така че няма да се изкушите да получите само малка хапка. Следва още една малка хапка.
Един от начините да ви помогнем да намалите приема на нездравословни закуски е да намерите подходящ заместител, който да е по-здравословен. В крайна сметка, държането на нездравословни закуски на недостъпно място не ви кара да се чувствате по-малко гладни. Все още ще откриете, че гравитирате към източници на храна, като училищната столова или домашния ви хладилник. Ето защо винаги е добра идея да държите под ръка някои по-здравословни хапки.
Една ябълка на ден. Плодовете са една от най-добрите алтернативи на нездравословните закуски. Портокалите имат високо съдържание на витамини и вода. Бананите са пълни с много въглехидрати, които могат да ви дадат бърз енергиен тласък.
Ако това е прекалено голяма промяна за вас, сушените плодове могат да бъдат жизнеспособна опция за запълване на стомаха ви. Въпреки че сушените плодове често са с високо съдържание на захар, те не съдържат масла и мазнини, открити в типичните закуски.
Полудявам. Ядките също са добър заместител на нездравословните закуски. С толкова много различни видове ядки, от които да избирате, няма да ядете едно и също нещо отново и отново. Когато пазарувате за ядки, купувайте ги сурови или сухи печени (вместо печени в масло) и изберете несолената версия, която е еднакво вкусна.
Бадемите имат високо количество витамин Е и фибри в сравнение с други ядки. Орехите съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти. Шамфъстъкът може да подобри паметта и обучението, въпреки че е малко по-скъп. Не забравяйте да пиете малко вода, след като ядете тези ядки.
Разсейвайте се. Всеки път, когато желанието нападне, можете да промените дейността си или да се преместите в друга среда. Направете си топла напитка (която допринася за дневния ви прием на течности), за да отклоните ума си от яденето. Когато започнете да изпитвате глад, вземете душ или излезте на разходка на открито.
Съвет: Уверете се, че разходката ви не ви отвежда близо до супермаркет или магазин, където нездравословните закуски заемат най-добрите позиции на рафта на нивото на очите. Това е последното място, на което трябва да бъдете, когато жадувате.
3. Яжте голямо разнообразие от плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците винаги са били смятани за едно от най-здравословните неща, които можете да ядете. Като ученик трябва активно да включвате плодове и зеленчуци като част от храненията си, за да ви помогне да научите по-добре.
Според диетолозите трябва да ядете общо 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Изберете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, за да може тялото ви да получава различните видове хранителни вещества.
Плодовете са естествени източници на основни хранителни вещества, включително калий и витамин С. Те също са с ниско съдържание на калории, натрий и мазнини. Някои плодове като манго, череши и грозде имат естествено високо съдържание на захар. От друга страна, авокадото, кивито и гуавите са плодове с ниско съдържание на захар.
Пъпешите са сладки и сочни, което го прави идеален десерт за приключване на хранене, като същевременно добавяте минимални калории. Плодовете са плодове с размери на хапка с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да подобрят паметта ви по време на сезона на изследване.
Когато се храните навън, храненето може да не идва с порция плодове. В този случай помислете за споделяне на плодово блюдо със семейството и приятелите си или изберете чаша прясно изцеден плодов сок. Ако не можете да включите плодове в храната си за този ден, поставете за цел да консумирате някои плодове, когато се приберете вкъщи.
Зеленчуците обикновено са с високо съдържание на фибри. В резултат на това ще се чувствате сити за продължителен период от време, след като ядете зеленчуци. Салатите се превърнаха в популярна храна през последните години, особено сред здравите. Можете дори да добавяте зеленчуци към сандвичи и супи.
Броколите и карфиолът са заредени с витамин С, калций и фибри. Морковите съдържат антиоксиданта бета-каротин, който се превръща във витамин А, за да поддържа кожата и зрението ви здрави.
Можете да намалите горчивината на зеленчуците, като добавите малка щипка захар или сол. Задушаването или задушаването на зеленчуците също може да помогне за свеждане до минимум на горчивия вкус, като същевременно заключва витамините и хранителните вещества.
Съвет: Не сте фен на плодовете? Има много начини да включите плодовете във вашата диета. Поставете куп зрели банани и плодове във фризера предишната вечер. Смесете ги, за да получите нискокалорична и богата на фибри алтернатива на сладоледа.
4. Уверете се, че приемате достатъчно протеини във вашата диета
В много части на света въглехидратите като ориз, тестени изделия и хляб представляват основна част от диетата на хората. Въглехидратите ни осигуряват енергия за ежедневните ни дейности. Въпреки това, твърде много въглехидрати могат да доведат до наддаване на тегло, когато енергията не се изразходва напълно.
Студентите също трябва да се уверят, че получават достатъчно протеини в диетата си. Протеините помагат на тялото ни да възстанови и регенерира нови тъкани и мускули. Нашето тяло също използва протеини за производството на ензими и хормони. Протеините могат да осигурят на тялото ни енергия, но тялото ни първо ще използва въглехидратите и мазнините. Ето защо протеините обикновено се считат за бавен, но дълготраен източник на енергия.
Протеините могат да бъдат намерени в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, продуктите на соева основа, както и в ядките и зърнените храни. Но когато вечеряме, порциите протеин могат да бъдат доста малки. Използвайте следната формула, за да изчислите количеството протеини, от което се нуждаете всеки ден, за да ви помогне да поддържате мускулната си маса.
| Заседнал | Тегло (kg) x 0.8 |
| Умерен | Тегло (kg) x 1.0 |
| Високо | Тегло (kg) x 1.2 |
Проследявайте приема на протеини в продължение на няколко дни, за да получите по-добра оценка на това колко протеин трябва да добавите към или да намалите от диетата си. Вашата консумация на протеин трябва да бъде разпределена равномерно през целия ден. Това гарантира, че тялото ви получава достатъчно протеин през цялото време.
Едно нещо, което трябва да вземете под внимание - тялото ни не съхранява протеини. Излишните протеини биха се усвоили в аминокиселини. След това тези аминокиселини се превръщат в глюкоза (която се превръща в гликоген, когато тялото е с ниско съдържание на въглехидрати) или се превръщат в мастни киселини и се съхраняват като мазнини. С други думи, трябва да се придържате към препоръчаните количества и да избягвате приема на повече протеини от това, от което се нуждае тялото ви.
Съвет: Изборът на правилните въглехидрати също ще допринесе за вашите нужди от протеини. Например пълнозърнестият хляб (3 грама протеини на парче) има сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно от простите въглехидрати, открити в рафинирания бял хляб. Сложните въглехидрати са пълни с минерали, витамини и фибри, които допринасят за цялостното ви здраве.
5. Пригответе сами храната си и изберете правилните съставки
Когато се храните навън, има голяма вероятност храната ви да се доставя с много масло и сол. Той също така идва с нездравословна доза подправка, която придава на храната външен вкус. Винаги питайте дали е възможно да използвате по-малко масло и сол, когато поръчвате храната си.
Когато готвите у дома, вие трябва да решите количеството масло и сол, което влиза в храната ви. За тези, които наистина са здрави, можете да изберете да оставите тези нездравословни подправки напълно. Малкият недостатък е, че храната ви ще има малко по-малко вкус. Хей, можете да се насладите на естествения вкус на основните съставки.
Всеки път, когато приготвяте собствена храна у дома, имате избор да използвате по-здравословни съставки вместо тези, посочени в рецептата. Например, можете да използвате зехтин или масло от рапица вместо растително масло. Можете също така да преминете към кафяв ориз, когато рецептата изисква бял ориз.
Важно е да избирате с какво се храните разумно. Удобната храна, като например юфка за бързо приготвяне и готовите ястия с микровълнова фурна, са с ниско съдържание на хранителни вещества и са пълни с консерванти. Преработените храни като колбаси, шунка и сирене съдържат високи нива на нездравословни мазнини. Най-хранителните съставки са тези, които са свежи и естествени.
Готвенето у дома също означава, че можете да приготвите правилните порции. Това ви оставя без шанс да ядете твърде много или с гладен стомах. Единственият компромис е, че ще трябва да отделите време за приготвяне на храната и измиване на контейнерите за храна. Това е нещо, с което в крайна сметка бихте свикнали.
Започнете с опаковането на обяда веднъж седмично и бавно увеличавайте честотата по пътя. Насърчавайте всички в семейството си да приготвят обедите си в училище или в офиса. Можете дори да помислите да се редувате, за да приготвите ястията.
Съвет: В зависимост от това къде пазарувате за съставки, може да спестите доста пари, като приготвите ястията си у дома. Събудете се няколко минути по-рано, за да си съберете салатата, вместо да платите няколко долара за купа зеленчуци.
6. Всяка сутрин закусвайте правилно
Закуската е най-важното хранене в наши дни. Дава ни достатъчно гориво, за да продължим през останалата част от сутринта. Ето защо винаги трябва да отделяте време за правилна закуска.
Един банан или парче хляб може да не са достатъчни, за да ви преодолеят през цялата сутрин. Нито просто пиене на чаша горещ шоколад или чаша портокалов сок, преди да се отправите към училище.
Когато го направите, няма да имате достатъчно енергия, за да поддържате дейностите сутрин. Ученето е мозъчно интензивна дейност и тялото ви се нуждае от много енергия, за да ви помогне да се концентрирате и да обърнете внимание в клас.
Тъй като все още се развивате и растете, ще ви трябва по-питателно начало на деня. Вземете малко протеин сутрин, вместо да приемате тежко въглехидрати, което ви кара да се чувствате сънливи.
Уверете се, че не ви омръзва да ядете една и съща храна всяка сутрин. Също така е по-малко вероятно да пропуснете закуската, знаейки, че всеки ден ще се събуждате за нещо различно.
Яйцата са добър източник на протеини, които могат да се приготвят по много различни начини, от бъркано яйце до слънчева страна нагоре. Превключвайте между пълномаслено мляко и нискомаслено мляко от време на време. Закръглете ястието си с порция зърнени, овесени ядки или мюсли.
Когато не се чувствате гладни сутрин, може да се изкушите да пропуснете закуската, за да изцедите няколко допълнителни минути в леглото. Тези продължителни изблици на сън обаче не се броят за препоръчания брой часове сън. Леката вечеря предишната вечер ще ви накара да се почувствате гладни на следващата сутрин.
Съвет: Седнете със семейството си, за да закусите заедно, дори и да е само за няколко минути всеки ден. По-лесно е да приготвите по-пълноценна закуска за повече хора.
7. Вземете препоръчаното количество сън всяка вечер
По-рано подчертахме важността на достатъчно сън. Почивката през нощта позволява на тялото ви да възстанови енергийните си запаси за следващата сутрин. Той позволява на тъканите и мускулите в тялото ви да се възстановят след дълъг ден на дейности.
Липсата на сън често е свързана с нередовен апетит. Това може да означава внезапно желание за храна в произволни часове от деня. Студентите, които остават до късно през нощта, обикновено консумират повече закуски, което води до по-висок прием на калории.
Когато нямате сън, тялото произвежда повече от хормона, предизвикващ глада грелин, и по-малко от хормона за потискане на апетита лептин. С други думи, човек с недостиг на сън има тенденция да консумира повече храна и закуски през целия ден.
В същото време лишаването от сън намалява вашите способности за разсъждение, което от своя страна влияе върху избора ви на храна. Мозъкът ви няма енергия да обработва информация за това, което ще ядете. Когато не спите достатъчно, ще започнете да жадувате за специфични видове храна, като нездравословна нездравословна храна. Вие се интересувате повече от храна, която съдържа големи количества захари и мазнини.
Когато се чувствате уморени и летаргични, вие сте по-малко активни и може да не участвате във физически дейности и спорт. Излишните калории остават в тялото ви като мазнини, което води до увеличаване на теглото. Това може да доведе до допълнителни здравословни проблеми по пътя.
Получаването на препоръчаното количество сън е важно за поддържането на здравословна диета. Придържайте се към последователния график на съня, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Също така ви помага да създадете подходяща сутрешна рутина и да закусвате по едно и също време всяка сутрин.
Дръжте чаша вода на разстояние от леглото си, за да можете да останете хидратирани, когато се събудите посред нощ. Също така трябва да избягвате използването на мобилни телефони и компютри преди лягане. Това са някои стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите качеството на съня си.
Съвет: Обратно, поддържането на здравословна диета също води до по-високо качество на съня. За нас е важно да се храним здравословно през деня, за да можем да заспим добре.
Долния ред
Приемайки тези леки ощипвания, можете да преминете към по-здравословен начин на живот и да се представяте по-добре като ученик. Промяната на навиците ви изисква усилия и търпение, така че не се отказвайте твърде рано, ако изглежда, че нещо не работи за вас. Винаги помнете, че доброто хранене помага на тялото ни да работи най-добре.
Ако това ви звучи като прекалено голяма промяна, помислете за поставяне на краткосрочни цели, за да бъдете мотивирани. Развивайте тези навици за здравословно хранене един по един, като правите малки, но постепенни промени. Важно е да поддържате тези навици последователни и да не губите инерцията, която сте изградили.
- 10 прости навика, които насърчават здравословното хранене - ABC Life
- 11 тайни за създаване на здравословни хранителни навици за цял живот По-зелено идеално
- 10 начина за популяризиране на деца; Здравословни хранителни навици Наука на живо
- Постепенно подход към здравословното хранене дзен навици
- 6 хранителни заповеди, по които да живеем за по-добър състав на тялото Здравословният център за хранене