Защото никой не подиумира по обяд и не маркира среща на върха по здрач без подходящо първо хранене.

В нова поредица от три части, ние очертаваме деня ви в храната, с експертни съвети и вкусни рецепти, за да подхранваме съкрушения във времето спортист, съобразен със здравето. Първо: закуска. Нашият експерт по закуска е Адам Корзун, директор на диетичното хранене за Green Bay Packers и бившият главен диетолог на американския екип по ски и сноуборд. „Моята философия е да открия коя комбинация от храни е подходяща за човека, за дадената ситуация, за дадената цел“, казва Корзун. „По-малко е какво да ядем, а повече как да ядем.“ За да разберете каква е рецептата на всеки от нашите спортисти, вижте Защо работи.

Зелено смути

онлайн

Главният готвач: Сърфист Джон Джон Флоренция: Благодарение на небрежния си подход към големите вълни и въздушния сърф, Флоренция може да е дори по-популярна от Кели Слейтър, но той започва деня си по начина, по който много от нас: със смути. Той съдържа растителни протеини на прах, конопени семена, семена от чиа, замразени смесени плодове, целина, зеле, половин банан и мака на прах. Тази закуска помогна на 22-годишния роден Хавай да достигне номер 3 в световното класиране и да спечели на миналогодишния Quiksilver Pro във Франция.

Защо работи: Флоренция е в състояние да събере много енергия и хранителни вещества в едно бързо и лесно хранене, което няма да го затъни. "Хидратира", казва диетологът Адам Корзун, "а конопените семена са чудесен източник на протеини." Смята се също, че мака на прах повишава имунната функция, подходяща за всеки спортист, подложен на строг график за пътувания и състезания.

Направи го: В блендер комбинирайте 16 унции сурова кокосова вода или сурово бадемово мляко, три супени лъжици растителен протеин на прах, една супена лъжица конопени семена, една супена лъжица семена от чиа, половин чаша замразени смесени плодове, две стръкове целина, две листа от зеле, половин банан и една супена лъжица мака на прах. Смесете до гладка смес.

Багел с Локс

Главният готвач: Алпинистът Саша Дигиулиан: „Събуждам се гладна и обичам закуската - това е любимото ми ястие“, казва ДиГюлиан, най-високо класираната жена в света за състезателно катерене на открито. Тъй като тя също е младша в Колумбийския университет в Ню Йорк, тя посяга към деликатесна класика, преди да посети фитнеса: багел с крема сирене, локс и каперси. „Това ще ме издържи за два до три часа катерене и силови тренировки“, казва 22-годишният младеж.

Защо работи: „Въглехидратните плътни гевреци са лесни за ядене и добър тласък на енергия“, казва Корзун. „А за алпинист, който трябва да остане слаб и подъл, вероятно е умно да яде въглехидрати за закуска, след което да ги ограничи през останалата част от деня.“ Идеята е, че ще изгорите тези въглехидрати, преди те да седнат в червата ви и да се превърнат в мазнини. Бонус: сьомгата е заредена с омега-3, естествено противовъзпалително средство, а каперсите предлагат сол, която помага за хидратацията.

Кифла с бекон и яйца

Главният готвач: Crossfitter Mat Fraser:Сега, когато трикратният защитник на шампиона на CrossFit Games Rich Froning се оттегли, Fraser изглежда очевиден наследник. В първата си игра през миналата година 24-годишният Вермонтер завърши втори, точно зад Фронинг. Подобно на много CrossFitters, Фрейзър прие палео диетата, която предписва малко нишестета и захари, и го кредитира за голяма част от успеха си. „Имам много малко телесни мазнини и много по-добра енергия“, казва той. "Никога не се чувствам муден." Закуската на Фрейзър е кифла с бекон и яйца, направена от Paleo Power Meals ($ 9), която съчетава печени яйца, пушен бекон от ябълково дърво и сладки картофи. Той го подготвя за сесия на клякане и бърпинг, без да го кара да се чувства тежък и подут.

Защо работи: Корзун харесва закуската на Фрейзър за всеки силов спортист - палео или не - поради една основна причина: заредена е с протеини. „Яйчният протеин е биологично един от най-ценните протеинови източници и се използва бързо и лесно от организма“, казва той. „Освен това яйчният жълтък съдържа холин, който е важен за човешкото здраве поради ролята му на градивен елемент за ацетилхолин, невротрансмитер, участващ в паметта, настроението и мускулния контрол.“

Направи го: Загрейте фурната до 350 градуса. Загрейте тиган и добавете една чаена лъжичка избистрено масло. Добавете четвърт лук на кубчета и задушете, докато се избистри, около две минути. Добавете 1/4 чаша настърган сладък картоф и сол и черен пипер на вкус. Гответе около пет минути. Свалете от огъня и добавете едно парче варен и нарязан на кубчета бекон. Гответе още четири ленти бекон, докато свършите наполовина. Оставете да се охлади. Намажете форма за мъфини с избистрено масло. В калай използвайте охладени ленти от бекон, за да оформите гнездо. Добавете охладената смес от сладки картофи. Напукайте три яйца отгоре и печете 15 до 20 минути. Прави една кифла.

Веги катерене

Главният готвач: Алпинистът Стив Къща: Хаус е широко смятан за един от най-големите алпинисти в Америка, след като е завършил технически и коварни лица на Nanga Parbat и K7. Но това беше пътуване до южната стена на Денали през 2000 г., което го научи как да яде добра закуска. „Опитвахме се да поставим рекорд за скорост, така че трябваше да сме леки“, казва той. „Тъй като не можехме да спрем да готвим или да носим много храна, трябваше да научим телата си как да метаболизират мазнините за енергия. Сега, ако ям твърде много въглехидрати, получавам бонбони. " За тази цел Хаус, на 44 години, разчита на закуска с ниско съдържание на въглехидрати от две или три бъркани яйца, в зависимост от апетита му, смесени с картофи на кубчета, кейл, спанак и цвекло. След това ще го измие с два изстрела еспресо. „Мога да се катеря цял ден на това, като допълвам всеки час с гелове или сушени плодове“, казва Хаус.

Защо работи: Не е като, че Хаус напълно се лишава от въглехидрати, които са в изобилие в картофите и зеленчуците и са необходима част от химичната реакция, която позволява на мазнините да се метаболизират. Един от зеленчуковите къщи включва особено полезно за алпинисти: цвекло. „Те съдържат нитрати, които се превръщат в азотен оксид в тялото ви“, казва Корзун. „Това кара кръвоносните съдове да се разширяват, позволявайки на повече кислород да стигне до мускулите ви по-бързо.“

Направи го: Хаус използва всички зеленчуци, които има в хладилника, и вие също. Гответе ги всички заедно, преди да добавите яйцата. Само не забравяйте, различните храни имат различно време за готвене, така че ги добавете към тигана съответно. Няколко от любимите на Хаус, от най-дългото време за готвене до най-бързото: цвекло, картофи, моркови, кейл, тиква, гъби и спанак.

Стоманено овесена каша

Главният готвач: ултра-бегач Роб Крар: Krar не само е победителят през 2014 г. на Western States 100, но и е фармацевт за една нощ в аптека. Това означава, че той често се отправя към леглото в 8 часа сутринта и „закуската“ идва едва в 16:30 часа. Когато това се случи, той вдишва купа от отрязан от стомана овес със стафиди, орехи, канела, кафява захар и щипка сол, смила в продължение на един час и след това се отправя на тричасово бягане. „Винаги съм ял овесени ядки, но не бях запознат с вида на стоманено рязаните, докато жена ми не ме запозна с това“, казва той. „Консистенцията е много по-задоволителна от каширащия овален овес.“

Защо работи: Овалените овесени ядки (тези, които се готвят за няколко минути) се обелват. Това външно покритие е това, което съдържа по-голямата част от влакното. Казва Корзун, „Овесът, отрязан от стомана, осигурява много повече енергия. И Роб слага орехи върху овесените си ядки, така че получава малко енергия от мазнини, когато запасите му от въглехидрати свършат. "

Закуска Бурито

Главният готвач: Big-Mountain Skier Lynsey Dyer: През последните две години Дайър продуцира и режисира „Хубави лица“, изключително аплодиран ски филм с изцяло женски актьорски състав. Дългите й дни на снимане започнаха в 5 сутринта. със ски обиколка, последвана от скално скалиране и раздробяване на гръбнака, докато слънцето залезе. За да зарежда, 31-годишната се обърна към фаворит сред скиорите: буррито за закуска, което натовари с яйца, бекон, сладки картофи и спанак. „Обикновено не съм гладен толкова рано, така че хапвам през цялата сутрин“, казва Дайър. „Мога да преживея деня с това едно хранене.“

Защо работи: Яйцата и беконът осигуряват добро количество протеини, поддържащи мускулите, но Korzun особено харесва избора на сладки картофи на Dyer за алпийски спортисти. „Карането на ски не само изгаря много калории, но и на височина изисква тялото ви да изгаря повече въглехидрати“, казва той. „Добавянето на сладки картофи, които са с по-високо съдържание на фибри и следователно осигуряват по-бавно изгарящ източник на въглехидрати от белите картофи, е страхотно.“

Направи го: Запържете две ленти бекон в тиган. Веднъж хрупкави, оставете настрани върху хартиени кърпи, за да се охладят. Оставете една супена лъжица от сланината с бекон в тигана, а останалото изхвърлете. Задушете една осма от сладки картофи на кубчета с една скилидка чесън, докато омекнат. Избутайте картофите от едната страна на тигана и разбъркайте две яйца от другата. Когато яйцата са почти готови, добавете спанак и сирене фета на вкус. Завийте всичко в тортила без глутен.

Тост без шунка и пшеница

Главният готвач: Ски състезател Марсел Хиршер: Трикратният шампион по ски алпийски ски от Световната купа от Австрия е известен със своята фитнес, което отчасти се дължи на диетичните ограничения. „Опитвам се да не ям никакви продукти от краве мляко, яйца или пшеница, защото не понасям тези храни“, казва той. „Но преди да тренирам, имам нужда от много енергия и в резултат на това ям много банан, манго, шунка и хляб от спелта и пия кафе.“ Хлябът от спелта работи за Хиршер, тъй като е много хранителен и по-лесен за неговата система. А избликът на въглехидрати захранва Хиршер през няколко течащи 90-секундни писти за слалом.

Защо работи: Ски състезанията са спринтови спортове, а зареждането на пистата по слалом е много като бягане на 400 метра бягане. „Тази закуска е пълна с енергия, но няма да ви седне в стомаха и да ви направи летаргични“, казва Корзун. И не забравяйте Джо. „Знаем, че кофеинът увеличава фокуса и намалява възприеманото усилие“, казва той. „В спорт като ски, където се движите бързо и трябва да сте съсредоточени, за да предотвратите наранявания, кафето вероятно помага.“

Prerace Platter

Главният готвач: Велосипедист Винченцо Нибали: Паста със сирене за закуска? Е, нека не забравяме, че Нибали, миналогодишният победител в Тур дьо Франс, е италианец и че прекарва цял ден в седлото. Преди етапите на обиколката той също копае в две пържени яйца, нарязана шунка, хляб със сладко или мед и сушени плодове и бадеми. Това може да звучи много, но професионалните колоездачи изгарят до 4500 калории за един етап.

Защо работи: Защото е пълен с въглехидрати и мазнини. „Той комбинира прости въглехидрати от мед и плодове за незабавна енергия с бавно изгарящи въглехидрати от тестени изделия, заедно с мазнини от шунка и ядки“, казва Корзун. „Мазнините са най-добрият ни източник на дългосрочно гориво. Тренираният спортист ще изгаря мазнините много ефективно по време на крачка и ще запази въглехидрати за най-високата интензивна работа. Така че е абсолютно важно за спортистите, особено за спортистите, издържащи на тежкото ежедневно състезание или екстремни условия на околната среда, да консумират баланс от добри мазнини заедно с въглехидрати и протеини. "

Направи го: Колоездачите са маниакални по отношение на всичко - от изходната мощност до поставянето на бутилки с вода. Така че не е изненада, че Нибали яде закуската си в много специфичен ред: 1. Четири унции паста с една супена лъжица зехтин и настърган пармезан на вкус. 2. Две яйца, пържени в лек зехтин. 3. Две унции сушена шунка. 4. Четири малки кифлички със сладко или мед. 5. Сушени кайсии, смокини и стафиди и унция бадеми. 6. Капучино с изкуствен подсладител. 7. Еспресо с подсладител. 8. Чаша портокалов сок. 9. Един литър чешмяна вода.

Какво трябва да ям преди състезание?

„Това е един от най-често срещаните въпроси, които получавам“, казва треньорът Джон Хонеркамп, който е помогнал да се обучат хиляди маратонци чрез онлайн програмата за обучение на New York Road Runners. Отговорът е измамно прост: „Яжте това, което винаги ядете“, казва той. Ето съветите на Honerkamp как да го направите най-добре.

Прослушете храната си: Обърнете внимание на това какво работи, когато тренирате и яжте това, преди да отидете на стартовата линия. Но имайте предвид състезателната логистика. „Ако организирането на състезанието означава, че ще ядете студена овесена каша в автобус - казва той, - яжте студена овесена каша, преди да тренирате.“

Бъди подготвен: Горивото е нещо, което можете да контролирате. И "колкото повече контролирате, толкова по-добре ще бъдете състезателни, за да можете всъщност да използвате енергията си в състезанието, вместо да изпадате в паника."

Доверете се на червата си: „Ходих по Аполо Оно през маратона в Ню Йорк през 2011 г. - казва Хонеркамп, - и той изяде чиния с фалшива бъркана яйца от кутия точно преди да бягаме. Бях притеснен! Но излязохме и пуснахме отрицателен сплит 3:25. Вие най-добре познавате стомаха си. "

Няколко важни думи за брънча

След ранна утринна 40-километрова обиколка на MTB никой не може да отрече, че сте спечелили питие преди обяд. С изключение на онези проклети учени, които изтъкват, че тъй като алкохолът е дехидратиращ и идва с хит празни въглехидрати, става въпрос за най-лошото нещо, което можете да имате след тежка тренировка.

Но не всички алкохоли са създадени еднакви. Изследователите са открили, че леката бира хидратира разумно след тренировка в сравнение с пълната сила. А доматеният сок съдържа протеини и антиоксиданти, които насърчават възстановяването.

Така че, естествено, мексиканският бирен коктейл или cerveza preparada е най-добрата напитка за възстановяване. Случва се и да е вкусно.