знаят

Тестостеронът не е въпрос само за тълпата над 40 години. Далеч от това: ако сте човешко същество (мъж или жена), което иска да загуби мазнини (или да ги запази загубени), да натрупа мускули (или да ги запази натрупани) или да, наслаждавайте се на секса, тогава тестостеронът е важен за вас знам за.

Важно е обаче да се отбележи, че тестостеронът действа по различен начин при мъжете и жените, така че съветите за единия пол не се отнасят непременно за другия. Например, диабетът и затлъстяването са свързани с по-нисък тестостерон при мъжете, но по-висок тестостерон при жените.

Тъй като пълното обяснение на всички неща, които тестостеронът вероятно би запълнил книга, тук ще се съсредоточим само върху какво трябва да знаят мъжете за тестостерона и загубата на тегло. Защо тестостеронът е важен за мъжете, които искат да отслабнат, какви са ефектите от диетата върху тестостерона и как Палео може да помогне за регулиране на хормоните по време на загуба на тегло?

Тестостерон и отслабване

При здрави мъже тестостеронът е чудесна благодат за загуба на мазнини (за разлика от просто загуба на тегло). Както вероятно се досещате, това е особено важно за по-възрастните мъже, но все пак е проблем за 20-те години в стаята. Тестостеронът помага за изграждането на мускули, което увеличава чувствителността ви към инсулин, поддържа метаболитното здраве и доставя всякакви други важни ползи.

Можете да видите колко важно е това, като разгледате най-лошия сценарий: ниският тестостерон и затлъстяването създават порочен кръг. Затлъстяването нарушава производството на тестостерон, а по-ниският тестостерон улеснява съхраняването на повече мазнини. Ниският тестостерон може също да допринесе за инсулиновата резистентност (метаболитната неспособност да се справя с въглехидратите), като гарантира, че всички въглехидрати, които ядете, ще бъдат отведени директно към мастната тъкан. По-ниските нива на тестостерон са свързани и с други аспекти на метаболитния синдром. Загубата на тегло подобрява нивата на тестостерон, но само ако изобщо можете да излезете от този порочен кръг.

Като цяло е доста ясно, че здравословните нива на тестостерон са важни за постигане и поддържане на здравословно тегло - и по-важното, здравословен процент телесни мазнини. Можете да бъдете слаби, но въпреки това метаболитно нездравословни; истинската цел не е просто по-малък брой от скалата, а по-добър баланс на мускулите и мазнините (това също ви кара да изглеждате по-добре голи).

С това казано е жесток обрат на съдбата, че „диетата“ в традиционния смисъл на думата е едно от най-лошите неща, които можете да направите за нивата на тестостерона си.

Диета, „Диета“ и тестостерон

Лошата новина за мъжете, които искат да отслабнат, е, че повечето "диети" драстично намаляват нивата на тестостерон (една от причините, поради която те са склонни да убиват либидото толкова ефективно). Трудно е да се избегне това изцяло, ако искате да отслабнете, но ако разгледате причините, поради които „диетата“ понижава тестостерона, става ясно, че има поне няколко начина да промените това.

Ограничаването на мазнините намалява тестостерона

Повечето „диети“ включват ядене на куп нискомаслена храна и предаване на маслото. За съжаление на диетите, проучване след проучване е доказало, че яденето на куп нискомаслена диета с високо съдържание на фибри е фантастичен начин да се повишат нивата на тестостерон, особено ако мазнините, които ядете, са полиненаситени.

Решението: заради любовта към собствените си кореми (или с надеждата да ги видите!), Просто кажете не на диетата с ниско съдържание на мазнини! Вместо това яжте много добри мазнини.

  • Наситените мазнини: трудно е да се раздразни ефектът от наситените мазнини, особено от въздействието на общите хранителни мазнини. Но някои проучвания (като това) са наблюдавали връзки между процента енергия от наситени мазнини и концентрацията на тестостерон в покой, така че доказателствата поне предполагат, че може да има ефект. Също така си струва да се отбележи, че вегетарианците (които консумират по-малко мазнини и много по-малко наситени мазнини) имат по-ниски нива на тестостерон от всеядните.
  • Мононенаситени мазнини: Това проучване установи, че зехтинът и аргановото масло (и двете с високо съдържание на мононенаситени мазнини) повишават нивата на тестостерон при здрави млади мъже.

Има огромно количество назад и напред за това дали наситените или мононенаситените мазнини са „по-добри“ за повишаване на тестостерона, но ако ядете солидна палео диета, трябва да получавате достатъчно и от двете, за да получите максимална полза, така че няма няма значение.

Отслабването намалява тестостерона

Всеки вид енергиен дефицит (яденето на по-малко калории, отколкото приемате) понижава нивата на тестостерон, тъй като резултатът от загубата на тегло краде известна мускулна маса заедно с мазнините. Това е неизбежно; няма начин да загубите само мазнини с абсолютно 0 загуба на мускул. Това означава, че всяка загуба на тегло ще намали тестостерона поне до малка степен, но няма причина да го направим по-лошо, отколкото трябва да бъде!

Решението: запазете чистата маса, докато отслабвате. Колкото повече мускулна маса запазвате, толкова по-малко тестостерон ще загубите. Ето как да го направите:

  • Правете тренировки за съпротива (вдигане на тежести) по време на отслабване, за да поддържате сила и мускулна маса. От друга страна, не се побърквайте толкова с упражнения, че пренатоварвате тялото си (вижте по-долу).
  • Яжте достатъчно протеин, но няма нужда да прекалявате: просто яденето на повече протеини не помага.

Стресът намалява тестостерона

Кой обича „диетата“? Никой. „Диетата“ в смисъл „да се гладуваш“ е стресираща и болезнена. Тези чувства на стрес и обща лудост са резултат от хормон, наречен кортизол, който е господарят на битката или бягството в хормоналната система. Ако имате нужда от внезапен прилив на сила и скорост (нападнат ли, детето ви пада в река, вие сте в капан в горяща сграда), кортизолът е страхотен, но когато е постоянно повишен, кортизолът се превръща в проблем. И за съжаление за хората, които се хранят по света, производството на повече кортизол е чудесен начин за понижаване на нивата на тестостерон.

Решението: поддържайте ниските нива на кортизол, като обикновено намалявате стреса в живота си. Това може да звучи малко налудничаво, но ако диетата ви влудява, намерете друга диета. Поспивайте 8-9 часа всяка вечер: лишаването от сън също намалява нивата на тестостерон. Не се забивайте в земята във фитнеса и яжте достатъчно за тренировките, които правите. Не е сложно; трябва само малко здрав разум.

Обобщавайки го

Както беше обсъдено във въведението, жените работят малко по-различно, когато става въпрос за тестостерон - това е тема за друг ден. Но поне за мъжете трябва да е съвсем ясно, че конвенционалният модел на "диета" не прави ничии нива на тестостерон в услуга. Много по-приятно (и по-лесно!) Е да отслабнете по начин, който максимално запазва тестостерона.

Ако се интересувате да направите това, Paleo ви дава много по-добър опит, отколкото просто ограничаване на калориите и създаване на по-добри приятели с вашата бягаща пътека. Яжте достатъчно протеини и достатъчно здравословна мазнина, повдигайте от време на време някои тежки тежести и не правете неща, които ви правят луди, стресирани или нещастни. Може също да ви помогне да ядете стриди от време на време или по друг начин да се уверите, че получавате достатъчно цинк.

Може да не видите, че числото на кантара намалява толкова бързо по този начин (защото запазвате мускулната си маса, което е еднакво „тегло“ на кантара), но загубата на тегло ще бъде по-лесна за поддържане и много по-малко болезнено - и това ще остави сексуалното ви желание, настроение и цялостно здраве непокътнати.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.