трябва

Център за спортна медицина и рехабилитация Mercy, [email protected]

Като треньори на млади спортисти е важно всеки спортист да извлече максимална полза от тренировката, независимо дали тренировката е свързана със сила, мощ, скорост, ловкост или издръжливост. Целта на всяка тренировка е да подготви всеки спортист за предстоящо състезание с надеждата, че той или тя ще приключи състезанието като победител. За да могат спортистите да се възползват от предимствата на всяка конкретна тренировка, наложително е треньорите да наставляват спортисти по отношение на подходящи хранителни и хидратиращи навици както преди, така и след тренировъчна сесия. Освен това е от решаващо значение треньорите да преодолеят разликата в храненето и хидратацията, когато става въпрос за навици преди и след състезанието, за да допринесат както за представянето, така и за процеса на възстановяване след състезанието.

Хранене преди тренировка

За да имате най-много енергия за завършване на желаната тренировка, за спортистите е изключително важно да практикуват подходящи и полезни хранителни навици преди тренировка/практика/състезание. Ястието преди тренировка е важно по две причини. Първо, той предотвратява спортистите да се чувстват гладни и мудни преди и по време на тренировка или състезание. Второ, помага за поддържане на оптимални нива на енергия под формата на кръвна глюкоза за упражняване на мускулите по време на тренировъчния пристъп. Въпреки че енергията, произведена от храната, е необходима, за да се изпълняват на високо ниво, важно е да запомните, че упражненията не трябва да се извършват на пълен стомах. Храната, която остава в стомаха по време на тренировка, може да причини лошо храносмилане, гадене или дори повръщане. Най-добре е спортистът да консумира храна 3-4 часа преди тренировка или състезание.

В идеалния случай храненето преди тренировка трябва да се състои предимно от сложни въглехидрати, умерени количества протеини и много ниски нива на мазнини. Въглехидратите се смилат бързо в системата; докато протеините и мазнините се усвояват по-дълго. Енергията, която се произвежда от консумацията на въглехидрати, може да бъде лесно достъпна с по-бързи темпове за използване от спортиста. Консумирането на ястия с високо съдържание на мазнини преди състезание или тренировка може да доведе до подуване на стомаха, газове и лошо храносмилане.

Подходящи храни за консумация от спортисти 3-4 часа преди игра или тренировка:

  • Пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко и парче плод
  • Плодов шейк, приготвен с банани, ягоди или манго със 100% плодов сок и нискомаслено кисело мляко
  • Кифла с трици и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Пълнозърнест тост с малки количества фъстъчено масло
  • Нанизано сирене, пълнозърнести крекери и грозде
  • Смокини нютони и 16 унции. на обезмаслено шоколадово мляко
  • Пост пуйка върху пълнозърнест хляб с ябълка

Турнири и по-продължителни състезания

За да останете достатъчно подхранвани, когато се състезавате в събития, които продължават цял ​​ден, като например турнир, е важно да насърчите спортистите да консумират мини-ястия и закуски през целия ден. Тези ястия трябва да се състоят главно от въглехидрати, за да се получи пълноценно усвояване на хранителното вещество преди състезанието. Освен това консумацията на въглехидрати ще позволи на спортиста да извлече енергийните ползи от източника на храна поради бързото храносмилане и усвояване в тялото.

Храни за консумация 1-2 часа преди игра:

  • Пшеничен препечен хляб със сладко
  • Банан, ябълка или друго парче плод
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Сухи зърнени култури (неподсладени)
  • Безмаслено шоколадово мляко
  • Енергийна лента

Хранене след тренировка

Храненето с пикова ефективност не се отнася само за консумацията на храна преди тренировка, но и за храненето след тренировка. Подходящото хранене след тренировка/състезание помага за попълване на мускулите на спортиста за следващата тренировка или състезание. Притокът на кръв към мускулите се увеличава веднага след тренировка, което позволява на мускулните клетки да абсорбират повече глюкоза, което в крайна сметка увеличава синтеза на гликоген в мускула. Мускулите са най-възприемчиви за възстановяване през първите 30 минути след тренировка или състезание. Важно е да насърчавате спортистите да консумират протеин в допълнение към източник на въглехидрати след тренировка, тъй като той осигурява на спортиста аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулните увреждания, които неизбежно възникват след тренировка. Ако мускулното увреждане не бъде отстранено след събитие, поглъщането на мускулна глюкоза и съхранението на мускулен гликоген може да са изложени на риск от увреждане, като по този начин се ограничава представянето на спортиста по време на следващата тренировка или състезание. Спортистите трябва да бъдат насърчавани да консумират 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка или състезание. Допълнително 1-1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло трябва да се консумират 2 часа след приключване на тренировката.

Примери за храни, които да се консумират 30 минути след тренировка/състезание:

  • Фъстъчено масло и бананов сандвич върху пълнозърнест хляб
  • Обезмаслено шоколадово мляко
  • Плодов шейк, приготвен с банан, ягоди, манго и 100% плодов сок и обезмаслено кисело мляко
  • Фасул и кафяв ориз
  • Спортна напитка, съдържаща въглехидрати и протеини
  • Зърнени храни и обезмаслено кисело мляко
  • Пуйка и сирене върху пълнозърнест хляб
  • Фъстъчено масло върху бисквити
  • Гранола бар и чаша обезмаслено мляко
  • Паста със сос от спагети с постно месо
  • Грекери и кисело мляко
  • Фъстъчено масло и резенчета ябълка

Храни, които трябва да се избягват за ястия преди и след тренировка/състезание

  • Кофеин (шоколад, лате, кафе, сода)
  • Бонбони
  • Понички и сладкиши
  • Мазни храни с високо съдържание на мазнини (пържени картофи, пържено пиле, пържена риба, пица)
  • Фруктоза, високо фруктоза, царевичен сироп с висока фруктоза
  • Силно захарирани, рафинирани зърнени култури
  • Млечни шейкове и сладолед

Съвети за хидратация

Важно е да се практикува адекватна хидратация, защото дехидратацията може да доведе до физически и психически дефицит в състезанието и на практика. До 1-2 процента загуба на телесно тегло може да има значително отрицателно въздействие върху спортните постижения, следователно е важно да се избягва загубата на водно тегло, така че спортистът да не се налага да играе „догонване“ по-късно, за да се върне към хидратиран статус.

Ключът към избягването на дехидратацията е да пиете приблизително 14-20 унции. течност, преди да играете или да практикувате дейност. Тази рутинна хидратация преди изпълнение трябва да започне два часа преди началото на състезание или тренировка. В течение на първия час спортистът трябва да изпие 14-20 унции. на спортна напитка, плодови сокове или вода. През втория час обаче консумацията на течности трябва да спре. Ако се консумират допълнителни течности в час непосредствено преди състезанието или тренировката, бъбреците ще бъдат прекомерно стимулирани, което ще доведе до увеличаване на производството на урина. Този процес всъщност може да доведе до дехидратация на спортиста.

Като част от предсъстезателната/тренировъчна рутина, спортистите трябва да консумират чаша плодов сок или спортна напитка. Водата също е подходяща, но спортните напитки и плодови сокове съдържат малък процент въглехидрати. Доказано е, че тези въглехидрати спомагат за абсорбирането на течности в системата и от своя страна помагат за предотвратяване на дехидратация по време на игри/практики. На всяка цена спортистите трябва да избягват напитки като сода и енергийни напитки както преди, така и след състезания и тренировки. Тези напитки могат да причинят чревни спазми и да съдържат голямо количество захар. Въпреки че те могат да дадат на спортистите краткосрочен енергиен тласък, те също са склонни да увеличат производството на урина и да доведат до източване на енергия малко след консумацията.

По време на състезания или тренировки е важно да насърчите спортистите да продължат да пият, въпреки условията на околната среда. Добро правило е да насърчавате около 4 унции. (1/2 половин чаша) консумация на течност на всеки 15 минути. Водата е най-добра по време на тези почивки за консумация на течности, но спортните напитки също са приемливи, стига да не съдържат повече от 8 процента въглехидрати или 8 грама на 100 мл течност.

Източници: Американски колеж по спортна медицина (ACSM) www.acsm.org; Кларк, Нанси, MS, RD. Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. 4-то изд. Шампанско (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. и Earle, Roger W. Основи на силовите тренировки и кондиция. 3-ти изд. Шампанско (IL): Human Kinetics, 2008.

За повече информация относно услугите по спортна медицина на Mercyhealth КЛИКНЕТЕ ТУК.