Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

разхлабените

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

От: Джоди Бравърман

Публикувано: 05 декември 2018 г.

Какво упражнение стяга разхлабените задни части след отслабване?

Няма по-добро чувство от това да постигнете целите си за отслабване. Чувствате се по-леки, по-здрави, по-млади и по-привлекателни и имате нов живот. Загубата на значително количество тегло обаче може да остави след себе си хлабавата тъкан, която преди това се е разтегнала, за да освободи място за излишните телесни мазнини. Това може да се случи навсякъде по тялото, но задната част се оказва проблематична за мнозина. Изграждането на седалищните мускули на дупето с целенасочени упражнения за силова тренировка може да спомогне за запълване на отпуснатата кожа, като същевременно придава повдигнати и тонизирани вид на кифлите ви.

Клекове

Независимо дали ги обичате или обичате да ги мразите, клековете са най-доброто упражнение за развитие на глутеусите. Има разнообразие от различни видове клекове, от клек с основно тегло до претеглен клек с един крак. Важното е да изберете правилния клек за вашия опит и ниво на фитнес. Прецизирайте техниката си с клякам с телесно тегло, след което увеличете предизвикателството, като добавите тегло и играете с вариации с един крак.

Който и вид клек да изберете, основната техника е една и съща.

Съвети за техника:

  • Дръжте торса изправен, а раменете назад и надолу.
  • Изпратете бедрата си назад и прехвърлете тежестта в петите. Не позволявайте на коленете да идват пред пръстите на краката.
  • Клякайте поне успоредно или малко по-долу.
  • Стиснете глутеусите, докато се издигате обратно до изправено положение.

Бележка за дълбочината на клека и стойката на крака: Едно проучване съобщава, че колкото по-дълбоко клякате, толкова по-голямо е активирането на глутеуса. Според друго проучване, разширяването на стойката на стъпалото в клека при вдигане на по-големи тежести може да увеличи активирането на глутеуса.

Тазобедрени тласъци

Хълсовете на тазобедрената става може да са дори по-добри от клековете за активиране на глутеусите, според проучване от 2015 г. По-конкретно, изследването установи, че тласъците на тазобедрената става предизвикват по-голямо активиране на глутеус максимус - най-големият мускул в задника и цялото тяло! Изграждането на вашия глутекс макс е сигурен начин за запълване на отпусната кожа след загуба на тегло.

Можете да правите удари в тазобедрената става без тежест, за да свалите техниката. Добавянето на тежест с щанга през бедрата ще ви помогне да увеличите мускулните си печалби.

Съвети за техника:

  • Поставете стъпалата си здраво на пода близо до глутеите.
  • Повдигнете бедрата докрай, докато тялото ви образува една права линия от раменете до коленете.
  • Поставете на пауза в горната част и стиснете глутеусите.

Глуте мостове - когато не сте съвсем готови за тласъци на тазобедрената става.

Глуте мостове

Глуте мостове са чудесно уводно упражнение за тласъци на тазобедрената става. Не можете ефективно да добавите голяма тежест към тях, така че в крайна сметка ще искате да преминете към изтласкване на бедрата, за да изградите повече мускули.

Съвети за техника:

  • Дръжте краката и коленете си на разстояние от бедрата.
  • Разходете краката си близо до глутеите.
  • Натиснете през петите.
  • Повдигнете бедрата високо.
  • Поставете на пауза и стиснете глутеусите в горната част.

Увеличете предизвикателството, като направите мостове на глутета с един крак. Повдигнете единия крак, сгънете се в коляното и поставете глезена на този крак през горната част на бедрото на другия крак. Направете сет, след това превключете настрани.

Отблъскване на глута

Това е единственото упражнение, което изолира седалищните мускули. Наистина можете да почувствате как глутеите работят и стават все по-големи, когато правите това правилно. Най-добрият начин да направите. е с кабелна машина. Прикрепете лентата на глезена към ниска ролка и работете всяка глутея поотделно.

Съвети за техника:

  • Договорете корема си.
  • Дръжте коленете и бедрата леко свити.
  • Не използвайте инерция.
  • Движете се бавно и контролирано, както докато се удължавате, така и докато се връщате в изходна позиция.
  • Направете пауза в пълно удължаване и стиснете глутеума на удължения крак.