Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 2 април 2019 г.
+Свързано съдържание

център

  • Калцият е минерал, който придава сила на костите ви.
  • Важно е да получавате достатъчно калций през юношеските си години, за да имате здрави кости сега и когато сте по-възрастни.
  • Може да се нуждаете от калциева добавка, ако не приемате достатъчно калций в диетата си.

Калцият е минерал, който помага за изграждането на здрави кости. Калцият е необходим и за много от функциите на тялото ви, като съсирването на кръвта и функциите на нервите и мускулите. По време на тийнейджърските години (особено на възраст между 11 и 15 години) костите ви се развиват бързо и съхраняват калций, така че скелетът ви да бъде здрав по-късно в живота. Почти половината от цялата кост се формира през тези години. Важно е да приемате много калций в диетата си, защото ако останалата част от тялото не получава необходимия калций, той приема калций от единствения източник, който има: костите ви. Това може да доведе до чупливост на костите по-късно в живота и счупване на кости или стрес фрактури по всяко време. За съжаление повечето тийнейджърки всъщност не получават достатъчно калций в диетата си.

Какво е остеопороза?

Остеопорозата е костно заболяване, което кара костите да станат крехки и по-вероятно да се счупят. Развива се бавно и обикновено се причинява от комбинация от генетика и твърде малко калций в диетата. Остеопорозата също може да доведе до скъсена височина поради срутване на гръбначните кости и може да причини прегърбен гръб.

Как да разбера дали съм изложен на риск?

  • Няколко фактора могат да изложат младия човек на риск от развитие на остеопороза. Те включват:
    • Като бял
    • Като жена
    • Наднормено тегло
    • Наличие на фамилна анамнеза за остеопороза
    • Наличие на нередовни менструации
    • Правете малко или никакво упражнение с тежести (напр. Бягане или ходене)
    • Не получавате достатъчно калций във вашата диета
    • Пушене
    • Пиене на големи количества алкохол

Остеопорозата може да бъде предотвратена. Има някои рискови фактори, които не можете да промените (като вашата раса и семейната ви история), но има някои, които можете! Хранете се здравословно, спортувайте редовно и не пушете!

Колко калций имам нужда?

Децата и тийнейджърите на възраст между 9 и 18 години трябва да се стремят към 1300 милиграма на ден, което е около 4 порции храна или напитки с високо съдържание на калций. Всяка чаша мляко от 8 унции (независимо дали е 1%, 2% или цяло) и всяка чаша кисело мляко съдържа около 300 милиграма калций. Възрастни от 19 до 50 години трябва да се стремят към 1000 милиграма на ден.

Как да разбера колко калций има в храните, които ям?

За храните, които имат етикет с хранителни факти, количеството калций в тази храна трябва да бъде на етикета. В долната част на етикета ще видите четири хранителни вещества: Витамин D, калций, желязо и калий До калция ще има число, указващо количеството (в mg) в порция от този продукт.

Какви храни съдържат калций?

Вероятно знаете, че млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене са добри източници на калций, но знаете ли, че тофуто и бобът също съдържат калций? Вижте списъка с храни с високо съдържание на калций в края на това ръководство.

Ами ако имам непоносимост към лактоза или имам алергия към мляко?

Ако имате непоносимост към лактоза или имате алергия към мляко и не можете да пиете мляко, има много други начини да си набавите достатъчно калций. Те включват пиене на обогатено соево мляко, подсилен портокалов сок, бадемово мляко или мляко без лактоза (лактазният ензим, който липсва, е добавен в млякото). Ако имате непоносимост към лактоза, можете също да приемате таблетки с ензим лактаза, преди да ядете млечни продукти, за да подпомогнете смилането на лактозната захар в млякото. Някои хора с непоносимост към лактоза могат да понасят да имат малки количества мляко или други млечни продукти. Има и някои сирена, като чедър, които са естествено без лактоза. Ако имате алергия към мляко, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи за това какво можете да ядете или пиете.

Как мога да получа повече калций в диетата си?

Ето няколко идеи за това как можете да получите повече калций във вашата закуска, обяд, вечеря и леки закуски:
Съвети за калций

Ами ако просто не мога да получа достатъчно калций в диетата си?

Най-добре е да се опитате да задоволите нуждите си от калций, като приемате богати на калций храни и напитки, но някои тийнейджъри трудно се вписват в 4 порции храни с високо съдържание на калций ежедневно. Ако не харесвате млечни храни, подсилен с калций сок или млечни алтернативи, може да се наложи добавка с калций. Калциевият карбонат (например Viactiv® или генерично дъвчещо) и калциевият цитрат (например Citracal®) са добър избор. Когато избирате добавка, имайте предвид следните съвети: